Pollo Asado con Arroz Amarillo y Ensalada Fresca
Calorías totales aproximadas: 395 kcal
1. Pollo Asado al Horno (Aprox. 160 kcal)
· Ingredientes:
· 1 contramuslo o muslo de pollo pequeño (sin piel) (130 g) - Es más jugoso que la pechuga para asar.
· Jugo de ½ limón
· 1 diente de ajo picado
· 1 cucharadita de paprika (pimentón dulce)
· Pimienta negra, orégano seco, sal (muy poca) al gusto.
· Spray de aceite de oliva (o ½ cucharadita de aceite).
· Preparación:
1. En un bowl, mezcla el jugo de limón, el ajo, la paprika, las hierbas y la pimienta.
2. Haz unos cortes superficiales en el pollo para que absorba mejor el adobo y introdúcelo en la mezcla. Deja marinar por al menos 20 minutos (o toda la noche en la nevera para más sabor).
3. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
4. Coloca el pollo en una bandeja para horno con papel vegetal. Rocía ligeramente con spray de aceite (o unta la ½ cucharadita de aceite).
5. Hornea durante 25-30 minutos, dándole la vuelta a la mitad del tiempo, hasta que esté dorado y bien cocido.
2. Arroz Amarillo con Porotos (Aprox. 140 kcal)
· Ingredientes:
· ⅓ taza de arroz blanco crudo (aprox. 60 g) - Esta es la porción clave.
· ¼ taza de porotos negros o judías ya cocidos (aprox. 40 g)
· ½ taza de caldo de vegetales bajo en sodio
· ½ cucharadita de cúrcuma en polvo (para el color amarillo)
· ¼ de cebolla pequeña picada (opcional para sabor)
· 1 diente de ajo picado.
· Preparación:
1. En una olla pequeña, saltea la cebolla y el ajo con un poco de caldo (en lugar de aceite) hasta que estén transparentes.
2. Añade el arroz y la cúrcuma, revuelve por un minuto.
3. Incorpora el caldo de vegetales y los porotos. Lleva a ebullición.
4. Tapa la olla, baja el fuego al mínimo y cocina por 15-18 minutos, o hasta que el arroz haya absorbido todo el líquido.
5. Apaga el fuego y deja reposar tapado 5 minutos más. Fluffea con un tenedor.
3. Ensalada de Repollo, Tomate y Pimentón (Aprox. 45 kcal)
· Ingredientes:
· 1 taza de repollo morado o blanco finamente picado
· ½ tomate mediano, picado en cubos
· ¼ de pimentón rojo, en tiras finas
· ¼ de pimentón amarillo, en tiras finas
· Aderezo: Jugo de ½ limón, una pizca de sal, pimienta, y 1 cucharadita de yogur natural griego 0% (para dar cremosidad sin casi calorías) o vinagre.
· Preparación:
1. Mezcla todos los vegetales picados en un bowl.
2. En un recipiente aparte, bate los ingredientes del aderezo.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir y mezcla bien.
4. Montaje del Plato (Aprox. 50 kcal extra de "margen")
Sirve el pollo asado, el arroz amarillo con porotos y una generosa porción de la ensalada fresca en el mismo plato. Los colores quedarán espectaculares.
Claves para Mantenerlo en 400 Calorías:
· Pollo sin piel: La piel contiene la mayor parte de la grasa y calorías.
· Porción de arroz controlada: 60g en crudo es la medida perfecta para una guarnición saludable.
· Cocinar sin aceite: Usar caldo, agua o spray para saltear y hornear reduce drásticamente las calorías.
· Aderezo inteligente: Evita mayonesas y aceites. El limón, el vinagre y el yogur griego 0% son tus mejores aliados.
· Verduras ilimitadas: Puedes aumentar la cantidad de ensalada sin problema, ya que aporta muy pocas calorías, fibra y volumen, lo que te ayudará a sentirte más lleno.
¡Disfruta de esta comida llena de sabor, color y nutrientes sin culpa