Pastel de Brócoli, Pollo y Huevo (Low Carb, apto para Diabéticos)
Esta receta funciona como una "tortilla gigante" o un pastel salado. Es perfecta para una cena ligera o para preparar comidas de la semana.
Por qué es buena para la diabetes:
· Bajo en Hidratos de Carbono: Al no llevar harina ni masas, el impacto en la glucosa es mínimo.
· Alto en Proteínas: El pollo y el huevo proporcionan saciedad y evitan los picos de azúcar.
· Rico en Fibra: El brócoli aporta fibra, que ralentiza la absorción de azúcares.
· Grasas Saludables: El aceite de oliva y el queso (con moderación) ayudan a la saciedad.
Ingredientes:
· Para la base:
· 1 cabeza de brócoli grande (unos 400-500 gr).
· 1 cebolla pequeña o 1 puerro (solo la parte blanca), finamente picado.
· 1 diente de ajo, picado.
· Aceite de oliva virgen extra.
· Para el relleno y la mezcla:
· 200 gr de pechuga de pollo cocida y desmenuzada (puede ser de un pollo asado o cocido al vapor).
· 6 huevos grandes (o 5 si son muy grandes).
· 100 ml de leche evaporada (idealmente light o sin lactosa, o nata ligera para cocinar). Si no tienes, puedes usar leche semidesnatada o una bebida de almendras sin azúcar.
· 100 gr de queso rallado bajo en grasa (mozzarella, queso fresco tipo panela desmenuzado, o requesón). El queso curado tiene más sabor, por lo que necesitarás menos cantidad.
· Sal, pimienta negra, nuez moscada y una pizca de cúrcuma (opcional, para dar color).
· Opcional: Un puñado de piñones o almendras laminadas para decorar.
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Elaboración Paso a Paso:
1. Preparar el brócoli:
· Lava bien el brócoli y córtalo en ramilletes pequeños (desecha el tallo principal si es muy grueso y duro, o pélalo y pícalo fino).
· Pon los ramilletes en un bol apto para microondas con un poco de agua. Cocina durante 4-5 minutos o hasta que estén tiernos pero aún firmes (al dente). Escurre muy bien. También puedes hervirlos 3-4 minutos en agua con sal.
· Consejo clave: Una vez cocido y escurrido, pícalo en trozos no muy grandes. Si ves que suelta mucha agua, sécalo con papel de cocina para que el pastel no quede aguado.
2. Preparar el pollo:
· Si el pollo está crudo, cocínalo a la plancha o al vapor con un poco de sal y desmenúzalo. Resérvalo.
3. Sofreír el aromático:
· En una sartén con un chorrito de aceite de oliva, pocha la cebolla o el puerro con el ajo a fuego lento hasta que esté transparente y blando.
· Añade el brócoli picado y saltea todo junto durante un par de minutos para que coja sabor. Retira del fuego y deja templar un poco.
4. Preparar la mezcla líquida:
· En un bol grande, bate los huevos con la leche evaporada. Salpimienta al gusto y añade una pizca de nuez moscada y cúrcuma (si usas).
5. Montar el pastel:
· Precalienta el horno a 180ºC (arriba y abajo).
· Engrasa ligeramente un molde (tipo plumcake, redondo mediano o una fuente de horno pequeña) con un poco de aceite o mantequilla.
· Añade al bol de los huevos batidos el pollo desmenuzado y el brócoli salteado con la cebolla. Mezcla bien.
· Incorpora la mitad del queso rallado y mezcla de nuevo.
· Vierte toda la mezcla en el molde.
· Espolvorea por encima el resto del queso rallado y, si quieres, los piñones o almendras laminadas.
6. Horneado:
· Hornea durante 25-30 minutos, o hasta que veas que el pastel ha cuajado (al pincharlo con un palillo, este sale limpio) y la superficie esté dorada.
· Si ves que se dora demasiado rápido, puedes cubrirlo con papel de aluminio.
7. Reposo y Servir:
· Saca del horno y deja reposar al menos 5-10 minutos antes de desmoldar o cortar. Así se asentará y no se romperá.
· Puedes servirlo caliente, tibio o frío. Está delicioso de todas las maneras.
Consejos y Variaciones para Diabéticos:
· Control de Porciones: Aunque es saludable, no deja de ser un plato calórico. Una porción adecuada sería de un tamaño similar a la palma de tu mano.
· Más Verduras: Puedes añadir a la mezcla otros vegetales bajos en carbohidratos como espinacas frescas, champiñones salteados o calabacín.
· Queso: Controla la cantidad de queso si tienes que vigilar también el colesterol o la presión arterial. El requesón o el queso fresco son opciones muy bajas en grasa y sodio.
· Acompañamiento: Sirve este pastel con una gran ensalada verde fresca aliñada con limón y aceite. Esto aumentará la cantidad de fibra y nutrientes de la comida.
· Sin Lactosa: Usa leche sin lactosa o bebida de almendras y un queso sin lactosa o directamente omite el queso de la mezcla (el hueco seguirá estando muy bueno gracias al huevo).
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