Sándwich para bajar de peso: menos de 400 calorías
Un sándwich integral, cremoso y rico en proteínas, perfecto para una comida ligera y saciante.
🥪 INGREDIENTES
Para 1 porción:
- ✔ 2 rebanadas de pan integral
- ✔ 1 huevo cocido
- ✔ 80 g de atún en agua, bien escurrido
- ✔ 2 cucharadas de yogur griego light, sin azúcar
- ✔ ¼ de cebolla morada finamente picada
- ✔ ¼ de pepino cortado en cubitos pequeños
- ✔ 1 cucharada de cilantro fresco picado
- ✔ 1 cucharadita de jugo de limón
- ✔ ¼ cucharadita de ajo en polvo
- ✔ ¼ cucharadita de paprika
- ✔ Pimienta negra al gusto
- ✔ Una pizca de sal, opcional
👨🍳 MODO DE PREPARACIÓN
1. Prepara el huevo
Cocina el huevo hasta que esté completamente duro. Separa la clara de la yema. Pica la clara en trozos pequeños y reserva.
2. Prepara el aderezo cremoso
Coloca la yema en un recipiente y aplástala muy bien con un tenedor hasta convertirla en una pasta. Agrega el yogur griego light y el jugo de limón. Mezcla hasta obtener una crema suave.
3. Agrega las especias
Incorpora el ajo en polvo, la paprika y la pimienta negra. Mezcla hasta conseguir un aderezo cremoso y bien sazonado.
4. Prepara el relleno
Añade el atún bien escurrido, la clara picada, la cebolla morada, el pepino y el cilantro. Mezcla suavemente hasta integrar todos los ingredientes.
5. Tuesta el pan
Tuesta las dos rebanadas de pan integral hasta que estén doradas y ligeramente crujientes.
6. Arma el sándwich
Coloca la mezcla de atún y huevo sobre una rebanada de pan integral y cubre con la otra rebanada. Sirve inmediatamente.
🍽️ PORCIÓN RECOMENDADA
1 sándwich completo.
Puede disfrutarse como desayuno, almuerzo ligero o cena dentro de una alimentación con control de calorías.
🔥 INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Valores aproximados por porción:
- 🔥 Calorías: 330–360 kcal
- 💪 Proteínas: 32–36 g
- 🌾 Carbohidratos: 30–34 g
- 🥑 Grasas: 9–11 g
- 🌿 Fibra: 5–7 g
Los valores nutricionales pueden variar según el tipo de pan, atún y yogur utilizados.
💪 ¿POR QUÉ ES UNA RECETA FIT?
- Rica en proteínas: el atún, el huevo y el yogur griego aportan proteínas que ayudan a aumentar la saciedad.
- Calorías controladas: el sándwich aporta menos de 400 calorías, por lo que puede incorporarse fácilmente a una alimentación con control calórico.
- Más volumen: el pepino, la cebolla y el cilantro aportan textura, frescura y volumen con pocas calorías.
- Aderezo más ligero: la yema combinada con yogur griego crea una textura cremosa sin necesidad de utilizar grandes cantidades de mayonesa.
- Pan integral: aporta fibra y suele ser una opción más nutritiva que el pan blanco.
⭐ TIP FIT
Para mantener las calorías controladas, utiliza atún en agua, yogur griego light y un pan integral con buena cantidad de fibra. La combinación de yema, yogur griego y limón permite preparar un relleno cremoso y sabroso sin necesidad de añadir mayonesa.