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Para muchas personas adelgazar puede ser una tortura, ya que algunas personas tienen la idea de que bajar de peso es pasar hambre, pero hoy en día existes forma saludable y segura, para hacerlo sin la necesidad de evitar algunos alimentos.
La Asociación Americana de Dietética aconseja perder 0.5 y 1 kilogramo por semana y para lograrlo solo debe combinar un menú bajo en calorías, el cual debe ir acompañado con ejercicios que son de gran ayuda para quemar grasa, sin perder masa muscular.
La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda tomarse con calma un plan de adelgazamiento y desconfiar de todas aquellas dietas que son restrictivas y que prometen el milagro de perder más de un kilo por semana.
“Adelgazar más de 1 kilo por semana puede perjudicar la salud de nuestro corazón, pero además nos expone a otros problemas de salud severos, como desequilibrios electrolíticos, estreñimiento, fatiga, pérdida de masa muscular y caída del cabello”, agrega FEC.
Lo que quiere decir que aunque bajar de peso sea importante, debe hacerlo de modo seguro y lento, para obtener los resultados que tanto quiere.
Según el sitio web ‘Vidae’ estos son los cinco principios que recomiendan seguir para adelgazar de forma segura y saludable.
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Principio uno: dieta equilibrada
Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos saludables,entre los que se encuentran granos integrales, proteínas magras, frutas, verduras y fibra dietética.
Además, que es importante que calcule la proporción de los alimentos, pero esto debe hacerlo en términos generales, en el que lo ideal es que tenga calorías teniendo en cuenta las siguientes cantidades: 45-65 por ciento carbohidratos, un 20-35 por ciento grasas saludable un 10-35 por ciento proteínas magras.
Segundo principio: cantidad de calorías
Si el principal objetivo es adelgazar lo primero a lo que debe apuntar es a un déficit calórico, lo que quiere decir que tiene que ingerir menos calorías de las que el cuerpo gasta.
Por ejemplo, si una persona consume 2.000 calorías diarias, pero su cuerpo necesita 2.500, obtiene un déficit calórico de 500 calorías.
En una dieta para adelgazar, los expertos recomiendan que debe reducir hasta 500 y 1.000 calorías al día con respecto al plan alimenticio que seguía habitualmente, y esto también depende del objetivo y la necesidad que tenga cada persona.
El mejor consejo que da la Fundación Española del Corazón (FEC), el mejor consejo que dan para adelgazar es que deben hacerlo sin prisa, lo que significa que no debe obsesionarse con contar las calorías, pero sí debe tratar de elegir aquellos que tengan menos contenido calórico.
Principio tres: hidratación
La hidratación hace parte fundamental del plan para perder peso, beber agua no solo ayuda a estimular el metabolismo, sino que genera saciedad ayudando a comer menos alimentos y reduce el consumo de bebidas ricas en calorías, como alcohol, zumos o refrescos.
Además, al estar bien hidratado, mejora la capacidad física y evita la fatiga muscular, los calambres y el agotamiento.
Principio cuatro: ejercicio físico
Las 1.000 calorías al día para quemar 7.000 calorías semanales, o sea, un kilo por semana, puede llegar a perderlas combinando una buena alimentación con el ejercicio físico regular.
Principio cinco: supervisión médica
Es importante que antes de realizar cualquier dieta o ejercicios siempre cuente con la supervisión médica, ya que los expertos son los encargados de orientarlo en que comida tiene menos calorías y como debe ingerirlas.
Este es el menú que recomienda el portal web ‘Vidae’ para bajar un kilo en siete días:
Día uno
Desayuno: café con leche con cuatro lonchas de pavo y dos quesitos.
Media mañana: un plátano.
Almuerzo: pisto de pimientos, cebolla, calabacín, champiñón y tomates, combinado con merluza en salsa verde y de postre melón.
Merienda: queso fresco batido 0 por ciento con canela.
Cena: falsos espaguetis de calabacín con pollo al curry y de postre un kiwi.
Día dos
Desayuno: café con leche con una manzana y un plátano.
Media mañana: un yogur desnatado con frutas.
Almuerzo: berenjenas rellenas de atún con cebolla, pimienta y queso crema light, y de fruta un mango.
Merienda: rollitos de pavo con queso.
Cena: solomillo de ternera con champiñones rellenos de pimientos dulces, y de postre una mandarina o 1 kiwi.
Día tres
Desayuno: café con leche con una manzana y un yogur desnatado.
Media mañana: un plátano.
Almuerzo: pollo marinado en soja con coliflor al vapor, y de postre un kiwi.
Merienda: queso fresco.
Cena: pimientos del piquillo rellenos de verduras y mejillones con salsa de setas o boletus, y de postre un puñado de fresas o cerezas.
Día cuatro
Desayuno: café con leche con cuatro lonchas de pavo y dos quesitos.
Media mañana: un plátano.
Almuerzo: merluza a la plancha con espinacas y salsa a la mostaza antigua, y de postre una naranja o una mandarina.
Merienda: una pieza de fruta de la temporada.
Cena: pavo con verduras al jengibre y soja, y de postre un kiwi.
Día cinco
Desayuno: café con leche con queso fresco batido 0 por ciento con canela con un plátano troceado.
Media mañana: un puñado de fresas.
Almuerzo: pollo asado con calabacín a la plancha, y de postre un mango.
Merienda: queso fresco batido 0 por ciento con canela y un puñado de fresas.
Cena: montaditos de berenjena con compota de tomate, queso crema y jamón de pavo, y un albaricoque.
Día seis
Desayuno: café con leche con queso fresco batido 0 por ciento con canela con un plátano troceado.
Media mañana: un puñado de fresas o cerezas.
Almuerzo: hamburguesa de ternera con cebolla caramelizada, queso y calabaza a la plancha.
Merienda: una manzana asada con canela y una ciruela.
Cena: bacalao con pisto de pimientos, y de postre un puñado de frambuesas.
Día siete
Desayuno: café con leche con cuatro lonchas de pavo y dos quesitos.
Media mañana: un plátano.
Almuerzo: pollo asado al jengibre con tomate asado, y de postre un melocotón.
Merienda: un mango.
Cena: falsa pizza de verduras con jamón de pavo y queso, y de postre una ciruela.
