🥪 Emparedado de Ensalada de Atún Light sin mayonesa para diabeticos

 

🥪 Emparedado de Ensalada de Atún Light sin mayonesa 

Esta receta se enfoca en maximizar el sabor y la textura usando ingredientes que ayudan a controlar el azúcar en sangre y a mantenerte lleno por más tiempo.

🛒 Ingredientes (para 1 persona)

Para la ensalada de atún:

· 1 lata de atún al natural (en agua). Es importante escurrirlo muy bien para que la mezcla no quede aguada.

· 2 cucharadas soperas de yogur natural griego (sin azúcar, sin sabor). El yogur griego es más espeso y cremoso, lo que le da una textura muy similar a la mayonesa, pero con más proteína y menos grasa.

· 1 cucharada sopera de cebolla morada o blanca, picada en cubitos muy pequeños.

· 1 cucharada sopera de apio, picado en cubitos muy pequeños (opcional, pero aporta un frescor y un crunch delicioso).

· 1 cucharada de perejil o cebollino fresco, picado finamente.

· Sal y pimienta negra molida, al gusto.

· Unas gotas de limón (opcional). Ayuda a potenciar los sabores.

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Para el armado del emparedado:

· 2 rebanadas de pan adecuado para diabetes. Aquí tienes las mejores opciones (elige la que más te guste o tengas disponible):

  · Pan 100% integral: El primero en la lista de ingredientes debe ser "harina integral de trigo". Aporta más fibra.

  · Pan de centeno o de masa madre: Suelen tener un índice glucémico más bajo que el pan blanco.

  · Pan de semillas o multicereales: Las semillas (lino, chía, girasol) añaden fibra y grasas saludables.

  · Pan "low carb" o proteico: Especialmente formulados para tener muy pocos carbohidratos.

· Opcional: Hojas verdes frescas (como espinacas baby, lechuga o rúcula) para añadir volumen y nutrientes.

🔪 Preparación paso a paso

1. Preparar la base: En un bol mediano, desmenuza el atún bien escurrido con un tenedor. Asegúrate de que no queden trozos muy grandes.

2. Añadir los frescos: Incorpora la cebolla picada, el apio y las hierbas frescas (perejil o cebollino).

3. Crear la "salsa" cremosa: Añade las dos cucharadas de yogur griego. Mezcla muy bien todos los ingredientes con el tenedor. El yogur debe integrarse por completo y "ligar" todos los ingredientes, dándoles cremosidad.

4. Sazonar: Prueba la mezcla y ajusta la sal y la pimienta a tu gusto. Si lo deseas, añade unas gotas de limón para darle un toque de acidez que realza los sabores. Reserva.

5. Tostar el pan (opcional pero recomendado): Tuesta ligeramente las rebanadas de pan. Esto no solo mejora la textura, sino que también puede ralentizar un poco la digestión del almidón.

6. Montar el emparedado: Coloca la mezcla de atún generosamente sobre una de las rebanadas de pan. Si vas a usar hojas verdes, colócalas encima del atún para que no se humedezcan tanto con el pan. Tapa con la otra rebanada.

7. ¡A disfrutar! Puedes cortarlo por la mitad para comerlo más cómodamente.

✨ Consejos y Variaciones para tu Receta

· Potencia el sabor sin azúcar: Si quieres un toque extra, puedes añadir una pizca de cúrcuma (por su poder antiinflamatorio), un poco de mostaza de Dijon (sin azúcar añadido) o alcaparras picadas.

· Acompáñalo bien: Para hacer una comida completa y equilibrada, acompaña este emparedado con unas verduras crudas en bastones (pepino, zanahoria, pimientos). Esto añade fibra y volumen sin afectar casi el azúcar en sangre.

· La importancia del yogur: Asegúrate de que el yogur que uses sea natural, griego y sin azúcar. Revisa la etiqueta para confirmar que no tenga azúcares añadidos, fructosa, jarabes, etc.

· Planificación (Meal Prep): Puedes preparar la mezcla de atún con yogur con uno o dos días de antelación y guardarla en un taper en la nevera. Te solucionará una comida o cena rápida. Solo recuerda montar el emparedado en el momento para que el pan no se reblandezca.

Esta receta no solo es apta para personas con diabetes, sino que es realmente sabrosa y nutritiva para toda la familia. Espero que la disfrutes mucho

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El cafe y sus recientes beneficios para las personas con diabetes

 

Estudios muy recientes están arrojando luz sobre por qué el café puede ser un gran aliado para las personas con diabetes. La ciencia ya no se centra solo en la cafeína, sino en un conjunto de compuestos bioactivos que actúan de forma fascinante en nuestro cuerpo.

🌟 ¿Cuáles son los hallazgos más recientes?

La investigación de los últimos meses ha dado un salto cualitativo, pasando de observar una simple asociación a entender el "cómo" y el "por qué". Aquí te detallo los descubrimientos más novedosos:

· El Poder de los Polifenoles (Junio 2025): Una revisión exhaustiva de casi 150 estudios confirmó que los verdaderos protagonistas son los polifenoles, como el ácido clorogénico y sus derivados . Lo más interesante es que estos beneficios se observan tanto en el café regular como en el descafeinado, lo que demuestra que no es la cafeína, sino estos compuestos, los que están haciendo el trabajo pesado .

· El Eje Café-Intestino-Azufre en Sangre (Diciembre 2025): Un estudio innovador utilizando genética (Mendelian randomization) descubrió un mecanismo causal: el consumo de café filtrado sin azúcar promueve el crecimiento de una bacteria intestinal beneficiosa llamada Veillonella . Esta bacteria produce un compuesto llamado ácido propiónico, que a su vez se asocia con una mejora en los niveles de HbA1c (el indicador clave del control de azúcar en sangre a largo plazo) .

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· La Genética Importa (Marzo 2025): Una investigación presentada en la revista Circulation sugiere que el café podría interactuar con nuestros genes. Se observó que el consumo de café puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en personas con una predisposición genética relacionada con la producción de insulina y la adiposidad visceral . ¡Esto abre la puerta a recomendaciones personalizadas en el futuro!

· Nuevos Compuestos "Milagrosos" (Enero 2026): Científicos chinos han identificado tres nuevos compuestos en el café tostado, llamados caffaldehídos A, B y C. En el laboratorio, estos compuestos demostraron ser incluso más potentes que algunos medicamentos (como la acarbosa) para inhibir la enzima α-glucosidasa, que es la responsable de descomponer los carbohidratos y liberar azúcar en la sangre .

☕ Beneficios Clave para la Salud (Según Nuevos Estudios)

Beneficio ¿Cómo lo hace el café? (Según estudios 2025-2026)

Mejor Control de Azúcar Los polifenoles inhiben las enzimas que digieren carbohidratos, ralentizando la entrada de azúcar a la sangre y evitando picos de glucosa .

Aumento de la Sensibilidad a la Insulina Ayuda a que las células del cuerpo respondan mejor a la insulina, la hormona que mete el azúcar dentro de las células .

Reducción del Riesgo Grandes estudios observacionales asocian el consumo habitual (3-5 tazas al día) con una reducción del 20-30% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .

Efecto Antiinflamatorio y Antioxidante Combate la inflamación crónica de bajo grado y el estrés oxidativo, dos procesos clave en el desarrollo y progresión de la diabetes .

🤔 ¿Café con o sin cafeína? ¿Filtrado o expreso? Claves para elegir

La forma en que preparas y consumes tu café es crucial para maximizar sus beneficios:

· Tipo de Preparación: FILTRADO. El estudio de diciembre de 2025 es muy claro: el café filtrado (de papel) mostró un beneficio directo en la reducción de la HbA1c, mientras que otras preparaciones no . Se cree que el filtro retiene componentes (como los diterpenos) que podrían interferir con los efectos positivos .

· Sin Azúcar. El mismo estudio demostró que añadir azúcar al café elimina el beneficio e incluso se asoció con una tendencia negativa para las bacterias intestinales beneficiosas . La recomendación de los expertos es unánime: tómalo solo, negro .

· Cafeína VS Descafeinado. Dado que los beneficios provienen de los polifenoles, el café descafeinado es una opción excelente, especialmente para quienes son sensibles a los efectos de la cafeína (nerviosismo, palpitaciones, insomnio) . De hecho, un estudio señala que la cafeína puede reducir la sensibilidad a la insulina a corto plazo, por lo que el descafeinado podría ser la opción más segura para algunas personas con diabetes .

✅ Precauciones y Recomendaciones Prácticas

· Cantidad. Los estudios sugieren que el beneficio se observa con un consumo de 3 a 5 tazas al día . Sin embargo, esta es una cantidad significativa. Si no estás acostumbrado, puedes empezar con una y ver cómo te sientes.

· Escucha a tu Cuerpo. El exceso de cafeína puede causar ansiedad, taquicardias, insomnio o malestar estomacal . Si experimentas esto, reduce la cantidad o cambia a descafeinado.

· Interacción con Medicamentos. Ten en cuenta que la cafeína puede interactuar con algunos medicamentos para la diabetes (como la insulina o la metformina), alterando su efecto . Es fundamental que hables con tu médico sobre tu consumo de café.

· Un Estilo de Vida Saludable. El café es un complemento, no un tratamiento milagroso. Sus beneficios se potencian cuando se integra en una dieta equilibrada, baja en azúcares y procesados, y junto con ejercicio regular .

En resumen, los nuevos estudios son muy esperanzadores y muestran que el café filtrado y sin azúcar puede ser una bebida con interesantes propiedades para la salud de las personas con diabetes. La ciencia está desvelando los mecanismos detrás de este beneficio, lo que nos ayuda a consumirlo de una manera más inteligente.

Si te animas a incorporarlo o ajustar su consumo, recuerda hacerlo con moderación y siempre en el contexto de un diálogo abierto con tu profesional de la salud.

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Pimientos Rellenos de Carne Molida y Queso (Low-Carb y Aptos para Diabéticos)

 

Pimientos Rellenos de Carne Molida y Queso (Low-Carb y Aptos para Diabéticos)

Esta receta elimina el arroz tradicional para mantener los carbohidratos al mínimo, usando la carne y el queso como base, y aprovechando la fibra y vitaminas del pimiento.

Información Nutricional (Aproximada por ración)

· Raciones: 4 (1 pimiento relleno por persona)

· Carbohidratos: Aprox. 10-12g netos por ración (dependiendo del tamaño del pimiento)

· Proteínas: Alto

· Grasas: Moderado/Saludable

Ingredientes

· 4 Pimientos rojos o verdes (los rojos son más dulces y tienen más antioxidantes)

· 500g de Carne molida magra (puede ser de res, pollo, pavo o una mezcla)

· 1 Diente de ajo (picado finamente)

· 1/4 de Cebolla blanca o morada (picada finamente)

· 1 Tomate mediano (rallado o en cubos muy pequeños, sin piel si lo prefieres)

· 1 Calabacín (Zucchini) pequeño (rallado o en cubos muy pequeños - esto añade volumen sin carbohidratos)

· 100g de Queso Mozzarella (bajo en grasa o el que prefieras, rallado)

· 50g de Queso Parmesano rallado (aporta sabor intenso)

· 1 Cucharadita de Orégano seco

· 1/2 Cucharadita de Comino (opcional, pero le da un toque genial)

· Aceite de Oliva Virgen Extra

· Sal y Pimienta negra al gusto

· Opcional para decorar: Perejil o Cilantro fresco picado.

Preparación

1. Preparar los pimientos:

   · Precalienta el horno a 190°C (375°F).

   · Lava bien los pimientos. Corta la parte superior (como si fuera una tapita) y reserva las tapas. Retira con cuidado todas las semillas y las venas blancas del interior.

   · Coloca los pimientos vacíos en una fuente para horno ligeramente engrasada con aceite de oliva. Si es necesario, corta una fina rebanada de la base para que se mantengan firmes y no se vuelquen.

   · Riégalos por dentro y por fuera con un poco de aceite, sal y pimienta. Hornéalos durante 15 minutos mientras preparas el relleno. Esto ayuda a que no queden crudos y se ablanden ligeramente.

2. Preparar el relleno:

   · Mientras los pimientos se hornean, calienta una sartén grande con un chorrito de aceite de oliva a fuego medio.

   · Añade la cebolla picada y el ajo. Sofríe hasta que estén transparentes y fragantes (unos 3-4 minutos).

   · Incorpora la carne molida. Cocina, rompiéndola con una cuchara de madera, hasta que esté dorada y bien cocida.

   · Añade el tomate rallado, el calabacín picado, el orégano y el comino. Cocina todo junto durante unos 5-7 minutos, hasta que el tomate y el calabacín se hayan integrado y perdido parte de su agua. La mezcla debe quedar jugosa, pero no líquida.

   · Sazona con sal y pimienta al gusto. Retira del fuego.

3. Rellenar y gratinar:

   · Retira los pimientos del horno (con cuidado, estarán calientes).

   · Rellena cada pimiento con la mezcla de carne, presionando ligeramente para que quepa bien.

   · Cubre la parte superior de cada pimiento con una buena cantidad de queso mozzarella rallado y espolvorea un poco de queso parmesano.

   · Vuelve a introducir la fuente en el horno y hornea por otros 15-20 minutos, o hasta que los pimientos estén tiernos (pínchalos con un cuchillo para comprobarlo) y el queso esté burbujeante y ligeramente dorado.

   · Si quieres un gratinado más intenso, puedes activar el grill del horno (gratinador) los últimos 2-3 minutos, vigilando que no se quemen.

4. Servir:

   · Saca del horno y deja reposar unos 5 minutos antes de servir. Esto ayuda a que se asienten los sabores.

   · Decora con perejil o cilantro fresco picado por encima.

   · Puedes acompañarlos con una ensalada verde fresca para una comida aún más completa.

Consejos para mantener la receta saludable y apta para diabéticos:

· Controla la porción: Un pimiento por persona es una ración perfecta.

· Quesos: Usa quesos naturales (mozzarella, parmesano, queso de cabra) en lugar de quesos procesados o fundidos, que suelen tener aditivos y más sodio.

· Carne: Opta siempre por carne magra para reducir la grasa saturada.

· El calabacín: Es un excelente aliado para dar volumen al relleno sin añadir carbohidratos, imitando la textura que antes tenía el arroz.

· Acompañamiento: Evita acompañar con arroz, pan o patatas. Una buena ensalada de hojas verdes con vinagreta ligera es la mejor opción.

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 Chop Suey de Pollo para Diabéticos (Bajo en Carbohidratos)

Salteado de Repollo con Ají y Carne (Bajo en Carbohidratos)

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Chop Suey de Pollo para Diabéticos (Bajo en Carbohidratos)

 

🥢 Chop Suey de Pollo para Diabéticos (Bajo en Carbohidratos)

Esta receta está inspirada en los principios de la cocina baja en carbohidratos. Es rica en proteínas y fibra, y tiene un impacto mínimo en tus niveles de glucosa.

· Porciones: 4

· Tiempo de preparación: 20 minutos

· Tiempo de cocción: 15 minutos

· Carbohidratos por porción: Aproximadamente 10 g (Netos)

🛒 Ingredientes

Para el pollo y las verduras:

· 500 g de pechuga de pollo, cortada en tiras o cubos pequeños.

· 2 cucharadas de aceite de sésamo (ajonjolí) o aceite de oliva.

· 2 dientes de ajo, picados finamente.

· 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado.

· 1 cebolla mediana, cortada en plumas.

· 1 pimiento rojo grande, cortado en tiras.

· 1 pimiento verde grande, cortado en tiras.

· 2 tallos de apio, en rodajas diagonales.

· 1 taza de brotes de soja frescos.

· 1 taza de col china (repollo) o bok choy, cortada en tiras anchas.

· 1 zanahoria pequeña, cortada en tiras muy finas (opcional, aporta un poco de carbohidrato y color).

Para la salsa baja en carbohidratos:

· 1/2 taza de caldo de pollo (preferiblemente bajo en sodio).

· 3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio (tamari si necesitas sin gluten).

· 1 cucharada de vinagre de arroz (o vinagre de manzana).

· 1/4 de cucharadita de goma xantana (el espesante mágico sin carbohidratos).

· Pimienta negra molida al gusto.

· Opcional: unas gotas de edulcorante apto para cocción (como stevia o eritritol) si tu salsa de soja es muy salada y quieres un toque agridulce.

🔪 Preparación paso a paso

Prepara la salsa: En un tazón pequeño, mezcla el caldo de pollo, la salsa de soja y el vinagre de arroz. No añadas la goma xantana aún. Resérvala.

Saltea el pollo: Calienta 1 cucharada de aceite de sésamo en un wok o sartén grande a fuego fuerte. Añade el pollo y saltéalo hasta que esté dorado y cocido por completo (unos 5-7 minutos). Retira el pollo del wok y resérvalo en un plato.

Saltea las verduras (excepto brotes): En el mismo wok, añade la otra cucharada de aceite. Agrega el ajo y el jengibre, y saltéalos por unos 30 segundos hasta que desprendan su aroma (ten cuidado de no quemarlos). Añade la cebolla, los pimientos, el apio y la zanahoria (si la usas). Saltéa durante 3-4 minutos, removiendo constantemente. Las verduras deben quedar al dente, no demasiado blandas.

Incorpora las verduras tiernas: Añade la col china y los brotes de soja al wok. Saltea por 1-2 minutos más, hasta que la col comience a ablandarse.

Combina y espesa: Vuelve a incorporar el pollo reservado al wok con las verduras. Remueve bien para integrar todo. Baja el fuego a medio-bajo.

¡El truco de la goma xantana! Vuelve a remover la salsa líquida que preparaste al principio (los ingredientes pueden haberse separado). Con el fuego bajo, espolvorea la goma xantana muy lentamente sobre la superficie de la salsa mientras bates enérgicamente con un tenedor o varilla. Es crucial hacerlo así para evitar grumos. Vierte la salsa ya emulsionada sobre el pollo y las verduras en el wok.

Cocina y sirve: Cocina todo junto por 1-2 minutos, removiendo suavemente, hasta que la salsa espese ligeramente y cubra todos los ingredientes. Prueba y ajusta la pimienta. Sirve caliente.

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Salteado de Repollo con Ají y Carne (Bajo en Carbohidratos)

Tilapia a la Plancha con Ensalada de Quinoa y Vegetales

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Salteado de Repollo con Ají y Carne (Bajo en Carbohidratos)

 

🥘 Saltado de Repollo con Ají y Carne (Bajo en Carbohidratos)

Esta receta es una versión ligera y saludable del clásico saltado, ideal para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. El repollo aporta fibra y pocos carbohidratos, mientras  que la carne magra y el ají le dan un sabor increíble.

Ingredientes (para 2-3 porciones)

· 400 g de carne magra (pollo, res o cerdo), cortada en tiras finas.

· ½ repollo mediano (aproximadamente 500-600 g), cortado en juliana (tiras finas).

· 1 cebolla pequeña, en rodajas finas o pluma.

· 1 pimiento rojo o verde (opcional, para dar color y sabor), en tiras.

· 2 dientes de ajo, picados finamente.

· 1-2 ajíes frescos (como ají amarillo, rocoto, o ají verde), sin semillas y picados en tiras finas (ajusta la cantidad a tu gusto de picante).

· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o aceite de coco.

· 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio (verifica que no tenga azúcar añadida; puedes sustituir por tamari).

· Sal, pimienta negra, comino y orégano seco al gusto.

· Cilantro fresco picado para decorar (opcional, pero muy recomendado).

Preparación paso a paso

Preparar la carne: En un bol, coloca las tiras de carne y sazónalas con un poco de sal, pimienta, comino y la salsa de soja. Mezcla bien para que impregne todos los trozos. Deja reposar mientras preparas las verduras (unos 10-15 minutos).

Cocinar la carne: Calienta una sartén grande, un wok o una plancha a fuego fuerte. Añade la mitad del aceite y, cuando esté caliente, incorpora la carne. Saltéala rápidamente hasta que esté dorada y cocida por fuera pero jugosa por dentro (unos 3-4 minutos dependiendo del grosor). Retira la carne de la sartén y resérvala en un plato.

Sofreír las verduras: En la misma sartén (aprovechando los jugos de la carne), agrega el resto del aceite si es necesario. Baja un poco el fuego a medio-alto y añade la cebolla, el pimiento (si lo usas) y el ajo. Sofríe durante 2-3 minutos hasta que la cebolla esté transparente.

Añadir el repollo y el ají: Incorpora el repollo en juliana y el ají picado. Saltea todo junto durante unos 5-7 minutos, moviendo constantemente. Queremos que el repollo se cocine pero que aún conserve un punto crujiente (al dente). Si ves que se pega demasiado, puedes añadir una cucharada de agua para ayudar a la cocción.

Integrar y servir: Vuelve a poner la carne reservada en la sartén con las verduras. Mezcla bien todo y cocina por un par de minutos más para que los sabores se fusionen. Prueba y rectifica la sazón con sal y pimienta si es necesario.

Emplatar: Sirve el saltado caliente, espolvoreado con cilantro fresco picado por encima.

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Empanadas de Pollo Low-Carb (Masa de Pollo)

Tilapia a la Plancha con Ensalada de Quinoa y Vegetales

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Tilapia a la Plancha con Ensalada de Quinoa y Vegetales

 

Tilapia a la Plancha con Ensalada de Quinoa y Vegetales

Esta receta es saludable, equilibrada y está lista en menos de 30 minutos.

Ingredientes

Para el pescado:
· 2 filetes de tilapia (frescos o descongelados)
· 1 cucharada de aceite de oliva
· Jugo de ½ limón
· 1 diente de ajo picado finamente (o ½ cucharadita de ajo en polvo)
· Sal y pimienta negra al gusto
· Opcional: perejil o cilantro fresco picado para decorar

Para la quinoa con vegetales:
· 1 taza de quinoa (puede ser blanca, roja o la mezcla de las tres)
· 2 tazas de agua o caldo de verduras
· ½ pepino, cortado en cubitos pequeños
· 1 tomate mediano, sin semillas y cortado en cubitos
· ¼ de cebolla morada, picada finamente
· ½ pimiento de cualquier color, cortado en cubitos
· 1 puñado de perejil o cilantro fresco, picado
· Jugo de ½ limón
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· Sal y pimienta al gusto

Instrucciones paso a paso

Cocina la quinoa:
· Enjuaga la quinoa con agua fría en un colador fino para quitarle el sabor amargo natural (la saponina).

· En una olla pequeña, pon la quinoa escurrida y las 2 tazas de agua (o caldo). Lleva a ebullición.

· Una vez que hierva, baja el fuego al mínimo, tapa la olla y cocina durante 15 minutos, o hasta que haya absorbido toda el agua.
· Retira del fuego y deja reposar tapada durante 5 minutos. Luego, pásala a un bol grande y remueve con un tenedor para que se separe y se enfríe un poco.

Prepara los vegetales:
· Mientras la quinoa se cocina y enfría, lava y corta todos los vegetales (pepino, tomate, cebolla, pimiento) en cubos pequeños y uniformes.

· Pica finamente el cilantro o perejil.

Aliña la quinoa:

· Agrega los vegetales cortados y las hierbas al bol con la quinoa.
· Aliña con el jugo de medio limón, las 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Mezcla bien todo. Prueba y ajusta la sazón si es necesario. Resérvala.

Cocina la tilapia a la plancha:
· Saca los filetes del refrigeraje y sécalos muy bien con papel de cocina. Este paso es clave para que queden dorados y no se deshagan.

· En un plato hondo, mezcla la cucharada de aceite de oliva, el jugo de ½ limón, el ajo picado, la sal y la pimienta. Unta los filetes con esta mezcla por ambos lados.

· Calienta una sartén antiadherente o plancha a fuego medio-alto. No es necesario añadir más aceite si la sartén es buena, pero si quieres, puedes ponerle una fina capa con una brocha o spray.

· Cuando la sartén esté bien caliente, coloca los filetes. Cocina durante 3-4 minutos por el primer lado (dependiendo del grosor del filete). Verás que los bordes se ponen blancos y opacos.

· Con una espátula ancha, dales la vuelta con cuidado y cocina por el otro lado otros 2-3 minutos. El pescado estará listo cuando se desmenuce fácilmente con un tenedor y esté opaco en el centro.

Montaje y servicio:
· Sirve una cama generosa de la ensalada de quinoa en cada plato.
· Coloca el filete de tilapia encima o al lado.
· Decora con un poco más de hierbas frescas, una rodaja de limón y, si quieres, un poco de ralladura de limón.

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Empanadas de Pollo Low-Carb (Masa de Pollo)

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Empanadas de Pollo Low-Carb (Masa de Pollo)

 

Empanadas de Pollo Low-Carb (Masa de Pollo)

Esta receta es ideal para quienes buscan controlar sus niveles de glucosa, seguir una dieta cetogénica o simplemente reducir el consumo de harinas.

Ingredientes (para 4 empanadas grandes)

Para la masa (base de pollo):

· 500 g de pechuga de pollo (o pollo molido magro)

· 1 huevo grande (para ligar la masa)

· 50 g de queso parmesano rallado (aporta textura y sabor, bajo en lactosa)

· 1 diente de ajo picado finamente (opcional)

· Sal y pimienta negra al gusto

· Especias: 1 cucharadita de orégano o perejil seco

Para el relleno (vegetales con tocino):

· 100 g de tocino (panceta) ahumado, cortado en tiras pequeñas

· 1/2 pimiento rojo o verde, picado en cubitos pequeños

· 1/2 calabacín (zapallo italiano), picado en cubitos pequeños

· 50 g de champiñones, laminados o picados

· Un puñado de espinacas frescas, picadas

· 2 cucharadas de queso crema (opcional, para dar cremosidad)

· Sal, pimienta y una pizca de nuez moscada (opcional)

Preparación

Prepara la masa de pollo:

· Si usas pechuga entera, pícala en la procesadora de alimentos hasta obtener una textura de carne molida fina.

· En un bol, mezcla el pollo molido con el huevo, el queso parmesano, el ajo y las especias.

· Amasa bien con las manos hasta que todos los ingredientes estén integrados y obtengas una masa homogénea. Debe ser manejable, no pegajosa. Si está muy húmeda, puedes agregar un poco más de queso parmesano. Resérvala en la nevera mientras preparas el relleno.

Cocina el relleno:

· En una sartén antiadherente, cocina el tocino a fuego medio hasta que esté dorado y crujiente. Retira el exceso de grasa, dejando solo una cucharada en la sartén.

· En esa misma sartén, saltea el pimiento y el calabacín durante 3-4 minutos.

· Añade los champiñones y saltea 2 minutos más.

· Agrega las espinacas picadas y cocina hasta que se marchiten (unos 2 minutos). Salpimienta al gusto.

· Si deseas un relleno más jugoso, añade las 2 cucharadas de queso crema y mezcla hasta que se derrita. Retira del fuego y deja entibiar.

Arma las empanadas:

· Precalienta el horno a 180°C (350°F).

· Coloca un trozo de papel de horno sobre la mesada. Divide la masa de pollo en 4 porciones iguales.

· Con las manos húmedas (para que no se pegue), aplasta cada porción sobre el papel formando un círculo de unos 15 cm de diámetro y de 0,5 a 1 cm de grosor.

· Coloca una cuarta parte del relleno en el centro de cada círculo, dejando un borde libre.

· Con ayuda del papel de horno, dobla la masa por la mitad cubriendo el relleno, formando una empanada.

· Sella los bordes presionando con un tenedor o con los dedos. Puedes barnizar la superficie con un poco de huevo batido para que doren más.

Hornea:

· Coloca las empanadas sobre una bandeja con papel de horno.

· Hornea durante 20-25 minutos, o hasta que estén doradas y firmes al tacto.

· Deja reposar 5 minutos antes de servir para que se asienten.

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