Pollo Asado con Arroz Amarillo y Ensalada Fresca

 

Pollo Asado con Arroz Amarillo y Ensalada Fresca

Calorías totales aproximadas: 395 kcal

1. Pollo Asado al Horno (Aprox. 160 kcal)

· Ingredientes:

  · 1 contramuslo o muslo de pollo pequeño (sin piel) (130 g) - Es más jugoso que la pechuga para asar.

  · Jugo de ½ limón

  · 1 diente de ajo picado

  · 1 cucharadita de paprika (pimentón dulce)

  · Pimienta negra, orégano seco, sal (muy poca) al gusto.

  · Spray de aceite de oliva (o ½ cucharadita de aceite).

· Preparación:

  1. En un bowl, mezcla el jugo de limón, el ajo, la paprika, las hierbas y la pimienta.

  2. Haz unos cortes superficiales en el pollo para que absorba mejor el adobo y introdúcelo en la mezcla. Deja marinar por al menos 20 minutos (o toda la noche en la nevera para más sabor).

  3. Precalienta el horno a 200°C (400°F).

  4. Coloca el pollo en una bandeja para horno con papel vegetal. Rocía ligeramente con spray de aceite (o unta la ½ cucharadita de aceite).

  5. Hornea durante 25-30 minutos, dándole la vuelta a la mitad del tiempo, hasta que esté dorado y bien cocido.

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2. Arroz Amarillo con Porotos (Aprox. 140 kcal)

· Ingredientes:

  · ⅓ taza de arroz blanco crudo (aprox. 60 g) - Esta es la porción clave.

  · ¼ taza de porotos negros o judías ya cocidos (aprox. 40 g)

  · ½ taza de caldo de vegetales bajo en sodio

  · ½ cucharadita de cúrcuma en polvo (para el color amarillo)

  · ¼ de cebolla pequeña picada (opcional para sabor)

  · 1 diente de ajo picado.

· Preparación:

  1. En una olla pequeña, saltea la cebolla y el ajo con un poco de caldo (en lugar de aceite) hasta que estén transparentes.

  2. Añade el arroz y la cúrcuma, revuelve por un minuto.

  3. Incorpora el caldo de vegetales y los porotos. Lleva a ebullición.

  4. Tapa la olla, baja el fuego al mínimo y cocina por 15-18 minutos, o hasta que el arroz haya absorbido todo el líquido.

  5. Apaga el fuego y deja reposar tapado 5 minutos más. Fluffea con un tenedor.

3. Ensalada de Repollo, Tomate y Pimentón (Aprox. 45 kcal)

· Ingredientes:

  · 1 taza de repollo morado o blanco finamente picado

  · ½ tomate mediano, picado en cubos

  · ¼ de pimentón rojo, en tiras finas

  · ¼ de pimentón amarillo, en tiras finas

  · Aderezo: Jugo de ½ limón, una pizca de sal, pimienta, y 1 cucharadita de yogur natural griego 0% (para dar cremosidad sin casi calorías) o vinagre.

· Preparación:

  1. Mezcla todos los vegetales picados en un bowl.

  2. En un recipiente aparte, bate los ingredientes del aderezo.

  3. Vierte el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir y mezcla bien.

4. Montaje del Plato (Aprox. 50 kcal extra de "margen")

Sirve el pollo asado, el arroz amarillo con porotos y una generosa porción de la ensalada fresca en el mismo plato. Los colores quedarán espectaculares.

Claves para Mantenerlo en 400 Calorías:

· Pollo sin piel: La piel contiene la mayor parte de la grasa y calorías.

· Porción de arroz controlada: 60g en crudo es la medida perfecta para una guarnición saludable.

· Cocinar sin aceite: Usar caldo, agua o spray para saltear y hornear reduce drásticamente las calorías.

· Aderezo inteligente: Evita mayonesas y aceites. El limón, el vinagre y el yogur griego 0% son tus mejores aliados.

· Verduras ilimitadas: Puedes aumentar la cantidad de ensalada sin problema, ya que aporta muy pocas calorías, fibra y volumen, lo que te ayudará a sentirte más lleno.

¡Disfruta de esta comida llena de sabor, color y nutrientes sin culpa

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Tarta de Yogur Griego y Arándanos (200 kcal por porción)

 

¡Claro! Aquí tienes una receta deliciosa, fácil de hacer y que se ajusta perfectamente a tus requisitos. La clave está en usar ingredientes inteligentes y bajos en calorías.

Tarta de Yogur Griego y Arándanos (200 kcal por porción)

Esta tarta es fresca, cremosa y llena de sabor, perfecta para un postre ligero o un antojo dulce sin culpa.

Rendimiento: 6 porciones Calorías por porción:Aproximadamente 190-200 kcal

Ingredientes:

Para la base:

· 6 galletas digestivas integrales (o tipo María) (aprox. 30g)

· 1 cucharadita (5g) de aceite de coco o mantequilla derretida

· 1 cucharada (15ml) de agua o leche desnatada

Para el relleno:

· 350g de yogur griego 0% materia grasa (natural, sin azúcar)

· 1 huevo grande (L)

· 1 cucharadita colmada de esencia de vainilla

· 25g de eritritol o otro edulcorante en polvo que resista el calor (equivale a unas 4-5 cucharadas de azúcar en dulzor). Puedes ajustar al gusto.

· 15g de maicena o harina de trigo

· 150g de arándanos frescos (o congelados sin descongelar)

· Ralladura de medio limón (opcional, pero recomendable)

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Instrucciones:

1. Precalentar y preparar el molde: Precalienta el horno a 180°C (350°F). Forra un molde desmontable pequeño (de 16-18 cm de diámetro) con papel de hornear o engrásalo ligeramente con un poco de aceite en spray

2. Preparar la base: Tritura las galletas hasta que queden hechas migas finas. Mezcla estas migas con la cucharadita de aceite de coco y la cucharada de agua. Debería tener una textura como de arena húmeda. Presiona esta mezcla de forma uniforme en el fondo del molde. Prehornea la base durante 5 minutos. Sácala y déjala enfriar un poco.

3. Preparar el relleno: En un bol grande, bate el yogur griego con el huevo, la esencia de vainilla, el edulcorante y la ralladura de limón hasta que esté todo bien integrado y suave. Añade la maicena y mezcla con cuidado hasta que no queden grumos.

4. Ensamblar: Vierte la mitad de la mezcla de yogur sobre la base de galleta. Espolvorea la mitad de los arándanos (75g). Vierte el resto de la mezcla de yogur y decora la superficie con los arándanos restantes (75g).

5. Hornear: Hornea la tarta durante 30-35 minutos, o hasta que los bordes estén firmes y el centro aún tenga un pequeño temblor (se solidificará al enfriarse).

6. Enfriar y cuajar: ¡Este paso es crucial! Deja que la tarta se enfríe completamente a temperatura ambiente. Luego, refrigérala durante mínimo 4 horas, preferiblemente toda la noche. Esto permite que la textura se asiente y se vuelva perfectamente cremosa.

Consejos Clave para el Éxito:

· Yogur Griego 0%: Es el ingrediente estrella. Es bajo en calorías y alto en proteínas, lo que da una textura cremosa y densa.

· Edulcorante: El eritritol o la estevia para hornear funcionan muy bien porque no aportan calorías y resisten las altas temperaturas. Si usas otro, verifica las instrucciones del paquete.

· Arándanos congelados: Son una excelente opción, a menudo más económicos. No hace falta descongelarlos, lo que ayuda a que no tiñan toda la mezcla de morado.

· Paciencia al enfriar: No te saltes el paso de la nevera. Es lo que diferencia una tarta líquida de una tarta con la textura perfecta de cheesecake.

¡Disfruta de tu deliciosa y ligera tarta de yogur y arándanos

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Tacos de pollo con guacamole de 380 kcal

 

Aquí tienes una receta deliciosa y ligera de Tacos Tostados de Pollo con Guacamole y Pico de Gallo (por porción, aprox. 380 kcal):

Ingredientes (para 1 porción, 2 tacos): 

Tacos:  

- 2 tortillas de maíz pequeñas (30 g c/u, ~50 kcal cada una)  

- 80 g de pechuga de pollo cocida (sin piel, cortada en tiras, ~130 kcal)  

- 1 cucharadita de aceite de oliva (5 ml, ~40 kcal)  

- ½ cucharadita de condimento para tacos (pimentón, comino, ajo en polvo)  

Guacamole (ligero):  

- ¼ de aguacate pequeño (30 g, ~50 kcal)  

- 1 cucharada de tomate picado  

- 1 cucharadita de cebolla morada finamente picada  

- ½ cucharadita de jugo de limón  

- Sal y cilantro al gusto  

Pico de Gallo:  

- 2 cucharadas de tomate picado (30 g, ~5 kcal)  

- 1 cucharada de cebolla blanca picada (10 g, ~4 kcal)  

- ½ cucharadita de cilantro fresco  

- 1 cucharadita de jugo de limón  

- Sal al gusto  

Extras (opcional, sin sumar calorías):

- Lechuga romana rallada (para base crujiente)  

- Salsa picante sin azúcar  

Preparación (10 min):

1. Tostar los tacos: Calienta las tortillas en un sartén con ½ cucharadita de aceite hasta que queden crujientes. Resérvalas.  

2. Cocinar el pollo: En el mismo sartén, saltea el pollo con el resto del aceite y los condimentos hasta dorar.  

3. Guacamole: Machaca el aguacate con el limón, sal y mezcla con tomate y cebolla.  

4. Pico de gallo: Mezcla todos los ingredientes y ajusta la sal.  

5. Armar los tacos: Rellena cada tortilla con lechuga (opcional), pollo, guacamole y pico de gallo.  

Información Nutricional (por porción):  

- Calorías ~380 kcal  

- Proteínas: 25 g  

- Grasas saludables:12 g (aguacate y aceite de oliva)  

- Carbohidratos: 35 g (fibra del maíz y vegetales)  

¡Disfruta unos tacos crujientes y llenos de sabor sin culpa! 🌮😊

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bistec picado en salsa con pimentones y cebolla, acompañado de arroz blanco, ajustada a 400 calorías

 

Aquí tienes una receta de bistec picado en salsa con pimentones y cebolla, acompañado de arroz blanco, ajustada a 400 calorías por porción.  

Bistec Picado en Salsa con Pimentones(Aprox. 250 kcal)

Ingredientes (1 porción):

  

- 100 g de bistec de res magro (solomillo o lomito), cortado en trozos pequeños (150 kcal)  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (20 kcal)  

- ¼ de pimentón rojo, cortado en tiras (10 kcal)  

- ¼ de pimentón verde, cortado en tiras (10 kcal)  

- ¼ de pimentón amarillo, cortado en tiras (10 kcal)  

- ¼ de cebolla blanca o morada, en juliana (10 kcal)  

- 1 diente de ajo picado (5 kcal)  

- ½ taza de caldo de verduras bajo en sodio (5 kcal)  

- 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio (5 kcal)  

- ½ cucharadita de maicena (opcional, para espesar) (10 kcal) 

- Pimienta negra, comino y orégano al gusto (0 kcal)  

Preparación:

1. En una sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva a fuego medio y saltea el ajo por 30 segundos.  

2. Añade el bistec picado y cocina hasta que se dore ligeramente (3-4 min).  

3. Agrega los pimentones y la cebolla, saltea 2-3 minutos hasta que empiecen a ablandarse.  

4. Vierte el caldo de verduras, la salsa de soja y las especias. Si deseas una salsa más espesa, disuelve la maicena en un poco de agua fría y agrégala.  

5. Cocina a fuego bajo 5-7 minutos hasta que la salsa reduzca ligeramente.  

-Arroz Blanco Ligero

 (Aprox. 150 kcal)  

Ingredientes (1 porción):  

- ⅓ taza de arroz blanco cocido (pesado ya cocido) (150 kcal)  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (opcional) (20 kcal - ya contabilizado en el bistec)  

- Una pizca de sal y ajo en polvo (0 kcal)  

Preparación:  

1. Cocina el arroz con agua (sin exceso de aceite) o usa una cocción al vapor para reducir calorías.  

2. Si prefieres más sabor, saltea el arroz ya cocido con un poco de ajo en polvo y perejil fresco.  

Total por plato:400 kcal  

Proteína magra (bistec) + fibra y vitaminas (pimentones) + carbohidratos moderados (arroz).  

- Puedes añadir más verduras (espinacas, champiñones) para aumentar volumen sin sumar muchas calorías.  

¡Espero que disfrutes esta receta saludable y llena de sabor! 😊

Pollo salteado con especias acompañado de ensalada de pepino y tomate con aguacate

 Aquí tienes una receta deliciosa y ligera de pollo salteado con especias, acompañado de ensalada de pepino y tomate con aguacate, todo en aprox. 400 kcal.  

Pollo Salteado con Especias (1 porción)

  

**Ingredientes:**  

- 80 g de pechuga de pollo (cortada en tiras) (~130 kcal)  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (2.5 ml) (~20 kcal)  

- 1 cucharadita de ajo en polvo(~5 kcal)  

- ½ cucharadita de pimentón ahumado(~5 kcal)

- ½ cucharadita de comino(~5 kcal)  

- Pizca de cayena (opcional, para picante)(~0 kcal)  

- Sal y pimienta al gusto.  

Preparación:  

1. Marinar el pollo: Mezcla las tiras de pollo con ajo en polvo, pimentón, comino, cayena, sal y pimienta.  

2. Saltear: Calienta el aceite en una sartén antiadherente y cocina el pollo a fuego medio-alto hasta que esté dorado y cocido (4-5 min).  

Ensalada de Pepino y Tomate con Aguacate (1 porción) 

**Ingredientes:**  

- ½ pepino mediano (en rodajas) (~15 kcal)  

- 1 tomate pequeño(en cubos) (~20 kcal) 

- 50 g de aguacate (approx. ⅓ de aguacate mediano)(~80 kcal)  

- 1 cucharadita de jugo de limón(~2 kcal) 

- ½ cucharadita de aceite de oliva (opcional) (~20 kcal)  

- Sal, pimienta y cilantro fresco al gusto.  

Preparación:  

1. Mezcla el pepino, tomate, aguacate y cilantro.  

2. Aliña con jugo de limón, aceite (si usas), sal y pimienta.  

Desglose Calórico Total:  

- **Pollo salteado:** ~165 kcal  

- **Ensalada (sin aceite extra):** ~117 kcal  

- **Aguacate:** ~80 kcal  

- **Aceite (si se añade a la ensalada):** +20 kcal *(opcional, total = ~400 kcal con aceite)*  

Total (sin aceite extra en ensalada): ~380 kcal  

Total (con aceite extra): ~400 kcal  

Tips para mantenerlo ligero:  

✅ Aumenta volumen: Agrega más pepino o lechuga para más fibra sin calorías extra.  

✅ Proteína extra: Si quieres más proteína, añade claras de huevo cocidas (¡solo ~17 kcal por clara!).  

✅ Sin aceite: Omite el aceite de la ensalada y usa solo limón para ahorrar 20 kcal.  

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Fajita de res en salsa con arroz con frijoles

 

Aquí tienes una receta balanceada de fajita de res en salsa con arroz con frijoles, aguacate y salteado de pimientos, ajustada a aprox. 500 kcal por porción:

Fajita de Res en Salsa (1 porción) 

**Ingredientes:**  

- 80 g de falda de res o lomito magro (cortado en tiras finas) (~140 kcal)  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (2.5 ml) (~20 kcal) 

- ¼ de pimiento rojo y ¼ de pimiento amarillo (cortados en tiras) (~15 kcal)  

- ¼ de cebolla morada en juliana (~10 kcal)  

- 1 diente de ajo picado (~5 kcal)  

- 1 cucharada de salsa de tomate natural (~10 kcal)  

- 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio (~5 kcal)  

- ½ cucharadita de comino y pimentón dulce (~5 kcal)  

- Sal y pimienta al gusto.  

Preparación:  

1. Saltear la carne: En una sartén antiadherente, calentar el aceite y dorar la carne con ajo, sal y pimienta. Retirar y reservar.  

2. Sofreír verduras: En la misma sartén, saltear los pimientos y cebolla hasta que estén tiernos.  

3. Salsa: Agregar la salsa de tomate, soja, comino y pimentón. Cocinar 2 min.  

4. Integrar: Volver a añadir la carne, mezclar y cocinar 3 min más.  

---

Acompañamientos (1 porción) 

1. arroz con frijoles (½ taza cocida):  

   - ¼ taza de arroz integral cocido *(~55 kcal)*  

   - ¼ taza de frijoles negros cocidos (sin aceite) *(~60 kcal)*  

   - Mezclar con un poco de cilantro y ajo en polvo.  

2. Aguacate (20 g, approx. 2 cucharadas) *(~32 kcal)*  

3. Salteado de pimientos (extra de los usados en la fajita) *(~15 kcal)*  

Total aproximado:  

- **Carne + salsa:** ~200 kcal  

- **Arroz + frijoles:** ~115 kcal  

- **Aguacate:** ~32 kcal  

- **Pimientos salteados:** ~15 kcal  

- **Aceite y condimentos:** ~40 kcal  

**Total: ~502 kcal**  

---

Tips para reducir calorías (si lo deseas): 

- Usar spray de aceite en lugar de cucharadita.  

- Aumentar el volumen con más pimientos y cebolla.  

- Reducir el arroz a ⅛ de taza y aumentar los frijoles (más fibra).  

¡Espero que disfrutes esta receta equilibrada y llena de sabor! 🌶️🍚

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Pollo Guisado en Trozos con ensalada y arroz blanco de 380 calorías receta para perder peso

 

Aquí tienes una receta balanceada de pollo guisado en trozos con ensalada de tomate cherry, cebolla y cilantro con vinagreta, y arroz blanco, ajustada a aproximadamente 380 calorías por porción:

Pollo Guisado en Trozos (por porción)  

Ingredientes: 

- 100 g de pechuga de pollo sin piel, cortada en trozos  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (2.5 g)  

- ¼ de taza de cebolla picada  

- ½ diente de ajo picado  

- ¼ de pimiento verde picado  

- ½ tomate mediano picado  

- ½ taza de caldo de pollo bajo en sodio  

- 1 pizca de comino, orégano, sal y pimienta  

- 1 hoja de laurel  

**Preparación**

1. En una sartén antiadherente, calienta el aceite y dora el pollo por ambos lados. Retira y reserva.  

2. En la misma sartén, sofríe la cebolla, ajo y pimiento hasta que estén tiernos.  

3. Agrega el tomate, especias y laurel. Cocina 2 minutos.  

4. Vuelve a añadir el pollo, incorpora el caldo y cocina a fuego medio-bajo por 15-20 minutos hasta que el pollo esté tierno y la salsa reduzca.  

Calorías: ~180 kcal  

Ensalada de Tomate Cherry con Cebolla y Cilantro (por porción) 

**Ingredientes:**  

- 5 tomates cherry cortados en mitades (75 g)  

- ¼ de taza de cebolla morada en juliana  

- 1 cucharada de cilantro fresco picado  

- 1 cucharadita de vinagre de manzana  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (2.5 g)  

- Sal y pimienta al gusto  

**Preparación:**  

Mezcla todos los ingredientes y deja reposar 10 minutos antes de servir.  

**Calorías:** ~50 kcal  

**Arroz Blanco** *(por porción)*  

**Ingredientes:**  

- ⅓ taza de arroz blanco cocido (50 g cocido)  

- 1 pizca de sal  

**Preparación:**  

Cocina el arroz con agua (1:2) hasta que esté tierno. Escurre y sirve.  

**Calorías:** ~150 kcal  

 Total por plato: 

- **Pollo guisado:** 180 kcal  

- **Ensalada:** 50 kcal  

- **Arroz:** 150 kcal  

**Total aproximado:** **380 kcal**  

Tips para reducir calorías (si lo deseas): 

- Usa menos arroz (¼ taza cocida) y aumenta la ensalada.  

- Cocina el pollo sin aceite (con caldo o agua).  

¡Espero que disfrutes esta comida equilibrada y deliciosa! 😊

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Cómo adelgazar quemando grasa pero sin perder músculo, según la ciencia

Existen muchas estrategias a la hora de bajar de peso, pero aunque sigan caminos diferentes, todas se topan con un mismo principio: el déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen.

"La idea es que el cuerpo utilice sus reservas -especialmente la grasa corporal- como fuente de energía", explica Páblius Braga, médico deportivo que trabaja en el Hospital Nueve de Julio en São Paulo, Brasil.

Lo ideal es que este déficit se consiga mediante una combinación de elecciones alimentarias saludables y ejercicio regular. Sin embargo, dependiendo de cuántas calorías se dejen de consumir, y de la calidad de la dieta, el peso perdido puede no proceder sólo de la grasa corporal, sino también de la masa muscular.

Y tener poca masa muscular puede ser tan perjudicial como tener demasiada grasa. El metabolismo tiende a ralentizarse, el organismo se vuelve menos eficaz a la hora de quemar grasa y la flacidez puede acentuarse.

Además, la pérdida de masa muscular pone en peligro la fuerza, la resistencia física y la salud a largo plazo, dificultando el mantenimiento del peso perdido y aumentando el riesgo de "efecto acordeón"

"Por eso, una pérdida de peso de calidad no consiste sólo en ver bajar el número en la balanza, sino en preservar lo que es funcional y valioso en el organismo: el músculo", afirma Elaine Dias, terapeuta metabólica y doctora en Endocrinología por la USP (Universidad de São Paulo).

Por qué perdemos músculo al adelgazar

Cuando una persona está en restricción calórica, el cuerpo entiende que está recibiendo menos energía y, como mecanismo de defensa, entra en "modo ahorro".

"El músculo, al ser el tejido que más energía consume en reposo, acaba siendo visto por el organismo como un "lujo" en épocas de escasez calórica, igual que una empresa que, en crisis, recorta en los sectores más caros para reducir costos.

El organismo tiende entonces a reducir la actividad muscular y, si la restricción es demasiado agresiva o está mal planificada, puede empezar a descomponer este tejido para ahorrar energía", señala Dias.

Para preservar el músculo, entonces, hay que asegurarse de que recibe lo que necesita.

Hidratación y proteínas

"Alrededor del 70% de nuestro músculo es agua, por lo que es esencial que esté bien hidratado para funcionar correctamente, lo que supone una media de 30 ml a 40 ml de agua por kilo de peso al día. Además, el agua es esencial para la función celular y la recuperación muscular. Si el músculo está deshidratado, pierde volumen y eficacia", añade la terapeuta metabólica.

La ingesta adecuada de proteínas es esencial.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte, para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra, junto con el ejercicio físico, es necesaria una ingesta de entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo al día.

Por lo tanto, una persona de 70 kg necesitaría consumir entre 98 y 140 gramos de proteínas al día.

El déficit calórico ideal

El tamaño del déficit calórico -en otras palabras, cuánto menos consumes de lo que gastas- también debe ser moderado.

"Un déficit de hasta 500 calorías al día suele ser ideal. Si es demasiado agresivo, el cuerpo puede empezar a quemar músculo. Un déficit demasiado grande también puede provocar el efecto acordeón, porque cuando se pierde músculo, el metabolismo se ralentiza", explica la experta.

Para las mujeres, que normalmente tienen un metabolismo basal más bajo (cantidad mínima de energía que el cuerpo gasta en reposo para mantener las funciones vitales, como respirar y bombear sangre), como las que ya tienen poca masa muscular, la recomendación es tener aún más cuidado.

"En este caso, 500 calorías menos puede ser difícil de conseguir, y podemos empezar con algo alrededor de 300 calorías al día", aconseja Dias.

Braga concuerda con Dias. "Hay un parámetro seguro, pero depende de un buen equilibrio, sobre todo de proteínas", dice, y da como ejemplo un plato de arroz, frijoles, una ración de carne o huevo y verduras.

"Es importante que al menos un tercio de la comida esté compuesto por fuentes proteicas".

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El movimiento es clave

Además de la dieta, el ejercicio desempeña un papel fundamental.

Y si la idea es ganar músculo a la vez que se pierde grasa, la elección de los ejercicios es importante. "Los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas, ayudan a conservar e incluso a aumentar la masa muscular".

Según Dias, es natural que el cuerpo se centre en un objetivo a la vez: perder grasa o ganar masa muscular.

"Sin embargo, en algunos casos, sobre todo en mujeres posmenopáusicas, podemos conseguir ambos si la estrategia está bien ajustada".

Y mantener una buena cantidad de músculo es tan importante -o, según los casos, incluso más- que tener un bajo porcentaje de grasa.

Tener masa muscular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, dolencias que se vuelven más comunes a medida que las personas envejecen.

"Por eso la musculatura es fundamental para envejecer bien. Es un órgano endocrino que produce hormonas esenciales para la salud, como la irisina, que mejora la función cerebral y puede reducir el riesgo de varias enfermedades, entre ellas el Alzheimer y el Parkinson", concluye Dias.

Otro factor fundamental para preservar la masa muscular es cuidar las emociones.

"Es esencial que el proceso de perder peso y mejorar la composición corporal no genere un estrés adicional. Si se entra en un ciclo de exigencias excesivas, se puede acabar perjudicando aún más la salud", advierte el médico deportivo.

En la evaluación de Braga, lo más importante es alinear el plan con la realidad de la persona.

"Horarios de entrenamiento, rutina de trabajo, tiempo de descanso... todo eso tiene que tener sentido en el día a día. Los resultados tienen que ir acompañados de calidad de vida. Ése es el verdadero objetivo".

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Burrito de pollo al horno light (500 calorias)

  

**Burrito de Pollo al Horno Light**  

**Porciones:** 1 burrito grande (500 kcal aprox.)  

**Ingredientes:**  

- **1 tortilla de trigo integral grande** (50 g) ~ 130 kcal  

- **80 g de pechuga de pollo** (cocinada al horno, sin piel) ~ 100 kcal  

- **½ cucharadita de aceite de oliva** (2.5 g) ~ 20 kcal  

- **¼ de cebolla morada** (30 g, en juliana) ~ 12 kcal  

- **½ ají amarillo o rojo** (30 g, en tiras) ~ 10 kcal  

- **1 cucharada de salsa de ajo light** (15 g, yogur griego bajo en grasa + ajo en polvo + limón) ~ 20 kcal  

- **30 g de frijoles negros cocidos** (opcional, para más fibra) ~ 25 kcal  

- **20 g de queso rallado light** (opcional) ~ 40 kcal  

- **Hojas de lechuga o espinacas frescas** ~ 5 kcal  

- **Especias:** comino, pimentón, orégano, sal y pimienta al gusto.  

 **Preparación:**  

1. **Cocina el pollo:**  

   - Precalienta el horno a 180°C.  

   - Marina el pollo con especias, un poco de limón y ajo en polvo.  

   - Hornea durante 20-25 minutos hasta que esté cocido. Desmenúzalo o córtalo en tiras.  

2. **Sofríe las verduras:**  

   - En una sartén antiadherente, calienta el aceite y saltea la cebolla y el ají hasta que estén tiernos (3-4 min).  

3. **Prepara la salsa de ajo light:**  

   - Mezcla 1 cucharada de yogurt griego bajo en grasa con ajo en polvo, jugo de limón, sal y pimienta.  

4. **Arma el burrito:**  

   - Calienta la tortilla para que sea más manejable.  

   - Extiende los frijoles (si usas), el pollo, las verduras salteadas, lechuga y el queso.  

   - Añade la salsa de ajo y enrolla firmemente.  

5. **Opcional:**  

   - Para un burrito crujiente, puedes dorarlo en una sartén o pasarlo al horno por 5 min.  

**Información nutricional aproximada (total):**  

- **Calorías:** ~500 kcal  

- **Proteínas:** ~40 g  

- **Carbohidratos:** ~50 g (fibra: ~8 g)  

- **Grasas:** ~12 g (grasas saludables del aceite de oliva)  

**¡Es una opción balanceada, alta en proteínas y llena de sabor!** Puedes acompañarlo con una ensalada fresca o guacamole light si quieres añadir más nutrientes sin exceder las calorías.  

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Fajitas de pollo con arroz blanco bajas en calorías

 Fajitas de pollo con arroz blanco de aprox. 400 calorías por porción, balanceada y deliciosa.  

 **Ingredientes (para 1 porción):** 

 

- **Pollo:** 80 g de pechuga de pollo sin piel, cortada en tiras  

- **Arroz blanco cocido:** ½ taza (80 g cocido, preferiblemente integral para más fibra)  

- **Pimientos (rojo/verde/amarillo):** ¼ taza en tiras finas  

- **Cebolla morada:** ¼ taza en juliana  

- **Tortilla de maíz:** 1 unidad pequeña (aproximadamente 30 g)  

- **Aceite de oliva:** ½ cucharadita (2.5 ml)  

- **Especias:**  

  - ½ cucharadita de comino  

  - ½ cucharadita de pimentón dulce  

  - ¼ cucharadita de ajo en polvo  

  - Sal y pimienta al gusto  

- **Limón:** 1 cucharadita de jugo  

- **Cilantro fresco:** Opcional para decorar  

**Paso a paso:**  

**1. Preparar el arroz (precocido):**  

- Usa **½ taza de arroz blanco cocido** (preferiblemente hecho con antelación sin aceite). Si es integral, mejor (más fibra y nutrientes).  

 **2. Cocinar el pollo:**  

- En un sartén antiadherente, calienta **½ cucharadita de aceite de oliva** a fuego medio.  

- Añade las tiras de pollo y sazona con **comino, pimentón, ajo en polvo, sal y pimienta**.  

- Cocina por **4-5 minutos** hasta que el pollo esté dorado y cocido. Retira y reserva.  

**3. Saltear las verduras:**  

- En el mismo sartén (sin añadir más aceite), saltea los **pimientos y cebolla** por **3-4 minutos** hasta que estén tiernos pero crujientes.  

- Agrega el pollo cocido y mezcla bien. Rocía con **jugo de limón**.  

**4. Calentar la tortilla:**  

- Calienta la **tortilla de maíz** en el sartén o microondas por **20 segundos** para que sea más flexible.  

 **5. Armar las fajitas:**  

- Rellena la tortilla con:  

  - **½ taza de arroz blanco**  

  - **La mezcla de pollo y verduras**  

  - Opcional: un poco de **cilantro fresco** o salsa baja en calorías (ej: salsa de yogur natural con limón).  

**6. ¡Servir!**  

- Acompaña con una ensalada verde o más limón al gusto.  

 **Información nutricional (por porción):**  

- **Calorías:** ~400 kcal  

- **Proteínas:** 30 g  

- **Carbohidratos:** 50 g  

- **Grasas:** 7 g  

- **Fibra:** 5 g (si usas arroz integral y tortilla de maíz)  

 **Tips para reducir calorías (si lo deseas):**  

- Usa **lechuga como envoltura** en lugar de tortilla (ahorras ~50 kcal).  

- Aumenta las verduras y reduce un poco el arroz.  

- Si prefieres más sabor sin calorías, usa **especias, limón o chiles**.  

¡Disfruta tus fajitas saludables! 😊

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