Pollo Asado con Brócoli, Ensalada de Pepino y Tomate
Un plato completo, saludable y lleno de sabor, perfecto para una comida equilibrada.
Ingredientes (para 4 personas)
Para el Pollo Asado:
· 4 supremas de pollo (pechugas con hueso y piel) o 4 muslos completos
· 2-3 dientes de ajo, picados finamente
· 1 limón (su jugo y ralladura)
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· 1 cucharadita de pimentón dulce o ahumado (opcional, para un toque especial)
· 1 cucharadita de orégano seco o hierbas provenzales
· Sal y pimienta negra recién molida al gusto
Para el Brócoli Asado:
· 1 cabeza grande de brócoli (o 2 pequeñas), cortado en floretes
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· 1 diente de ajo, en láminas finas
· Sal y pimienta al gusto
· Opcional: un toque de ralladura de limón o queso parmesano rallado al final.
Para la Ensalada de Pepino y Tomate:
· 2 pepinos tipo español (o 1 pepino de ensalada grande), en rodajas finas o medias lunas
· 4 tomates pera o 2 tomates de ensalada grandes, en trozos o gajos
· 1/4 de cebolla roja o morada, en plumas finas (opcional)
· 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· 1-2 cucharadas de vinagre de vino blanco o de sidra
· Un puñado de hojas frescas de perejil o menta, picadas
· Sal y pimienta al gusto
· Opcional: unas aceitunas negras o queso feta desmenuzado.
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Instrucciones
Paso 1: Marinar el Pollo
1. En un bol, mezcla el aceite de oliva, el jugo y la ralladura del limón, los ajos picados, el pimentón, el orégano, sal y pimienta.
2. Seca bien las piezas de pollo con papel de cocina. Esto ayuda a que se doren mejor.
3. Coloca el pollo en una fuente o bol, unta bien con la marinada por todos lados, asegurándote de meter parte bajo la piel. Tapa y deja marinar en el refrigerador al menos 30 minutos (idealmente 1-2 horas).
Paso 2: Asar el Pollo y el Brócoli
1. Precalienta el horno a 200°C (con calor arriba y abajo).
2. En una bandeja grande para horno, coloca las piezas de pollo con la piel hacia arriba, dejando espacio entre ellas.
3. En un bol aparte, mezcla los floretes de brócoli con el aceite de oliva, el ajo en láminas, sal y pimienta.
4. Distribuye el brócoli alrededor del pollo en la misma bandeja (o en una separada si no cabe en una sola).
5. Hornea durante 25-35 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido por dentro (la temperatura interna debe ser de 74°C) y la piel esté dorada y crujiente, y el brócoli esté tierno y con puntas tostadas. Si el brócoli se hace antes, sácalo y deja el pollo hasta que termine.
6. Si usaste brócoli por separado, puedes espolvorearle un poco de ralladura de limón o queso parmesano al sacarlo del horno.
Paso 3: Preparar la Ensalada
1. Mientras se asa el pollo, prepara la ensalada. En un bol grande, combina las rodajas de pepino, los tomates en trozos y la cebolla (si usas).
2. En un vaso pequeño, bate el aceite de oliva, el vinagre, sal y pimienta hasta emulsionar ligeramente.
3. Vierte el aliño sobre las verduras, agrega las hierbas picadas (perejil o menta) y mezcla suavemente. Deja reposar a temperatura ambiente para que los sabores se integren.
4. Justo antes de servir, puedes añadir las aceitunas o el queso feta.
Sopa de Lentejas y Espinaca (Low-Carb)
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 45 minutos
Características: Baja en carbohidratos, alta en fibra y proteína, apta para vegetarianos/veganos.
Ingredientes:
· Aceite y base:
· 2 cucharadas de aceite de oliva
· 1 cebolla mediana picada
· 2 dientes de ajo picados
· 1 zanahoria mediana picada en cubitos (opcional, añade algunos carbohidratos pero mucho sabor)
· 1 tallo de apio picado (opcional)
· Especias (clave para el sabor):
· 1 cucharadita de comino molido
· 1/2 cucharadita de pimentón dulce o ahumado
· 1 hoja de laurel
· Sal y pimienta negra al gusto
· Lentejas y líquido:
· 1 taza (200g) de lentejas pardas o verdes (NO uses lentejas rojas, se deshacen mucho). Enjuagadas.
· 4-5 tazas (1 - 1.25 litros) de caldo de verduras o pollo bajo en sodio.
· Espinaca y toque final:
· 4 puñados grandes de espinacas frescas baby (o 1 bloque de espinaca congelada, descongelada y escurrida).
· Jugo de 1/2 limón (¡esencial para realzar los sabores!).
· Perejil fresco picado para decorar.
Instrucciones:
1. Sofreír: En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite de oliva. Añade la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio (si usas). Sofríe por 5-7 minutos hasta que las verduras estén suaves y fragantes.
2. Dorar las especias: Agrega el comino, el pimentón, la hoja de laurel, sal y pimienta. Revuelve durante 1 minuto hasta que las especias liberen su aroma.
3. Cocer las lentejas: Añade las lentejas enjuagadas y el caldo (empieza con 4 tazas). Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, tapa la olla y deja cocinar a fuego lento durante 25-30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas pero no deshechas.
4. Ajustar consistencia: Si la sopa está muy espesa, añade el resto del caldo caliente. Recuerda que las espinacas soltarán un poco de agua.
5. Incorporar las espinacas: Cuando las lentejas estén listas, añade las espinacas frescas (o descongeladas). Revuelve y cocina por solo 2-3 minutos más, hasta que las espinacas se marchiten. Si usas espinaca congelada, asegúrate de que se caliente completamente.
6. Toque final y servir: Apaga el fuego. Retira la hoja de laurel. Añade el jugo de medio limón y remueve. Prueba y ajusta la sazón si es necesario.
7. Presentar: Sirve caliente en bowls, decorado con perejil fresco picado y un hilo de aceite de oliva virgen extra.
Pescado Asado sobre Lecho de Arroz Integral y Verduras (Receta Equilibrada y de Bajo ÍG)
Rinde: 2 porciones
Tiempo: 40 minutos
Características: Alto en proteína, fibra y grasas saludables. Bajo en carbohidratos refinados.
Ingredientes:
· Para el lecho de arroz y verduras:
· 1/2 taza de arroz integral crudo (equivale a ~1 taza cocido, para 2 porciones)
· 1 calabacín en cubos pequeños
· 1 pimiento rojo o amarillo en tiras finas
· 1/2 cebolla morada en pluma
· 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
· Sal, pimienta, ajo en polvo
· Para el pescado (elige tu favorido):
· 2 filetes de salmón, lubina, merluza o corvina (unos 150-180g cada uno)
· 1 cucharada de aceite de oliva
· Zumo de 1/2 limón
· Aliño opcional para el pescado: Eneldo fresco picado, perejil, romero o paprika ahumada.
· Para la guarnición final:
· 1 puñado de espinacas baby frescas
· Gajos de limón para servir
Instrucciones:
1. Cocinar el arroz integral: Sigue las instrucciones del paquete. Generalmente, se hierve en 1 taza de agua con una pizca de sal durante 25-30 minutos, hasta que esté tierno. Cuando esté listo, déjalo tapado reposando.
2. Preparar y asar las verduras: Mientras se cuece el arroz, precalienta el horno a 200°C (400°F). En una bandeja para horno, mezcla el calabacín, el pimiento y la cebolla con el aceite de oliva, sal, pimienta y ajo en polvo. Asa durante 15-20 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas en los bordes.
3. Preparar el pescado: En otra bandeja pequeña o fuente, coloca los filetes de pescado. Sazónalos con sal, pimienta y las hierbas elegidas. Rocía con el aceite de oliva y el zumo de limón.
4. Asar el pescado: Cuando a las verduras les queden unos 10-12 minutos, introduce la bandeja con el pescado al horno (al mismo nivel o arriba). El tiempo dependerá del grosor del filete (unos 8-10 minutos para un filete de 2-3 cm). El pescado estará listo cuando se desmenuce fácilmente con un tenedor.
5. Integrar todo: En un bol, mezcla suavemente el arroz integral cocido con las verduras asadas y el puñado de espinacas baby. El calor residual cocinará ligeramente las espinacas. Divide esta mezcla en dos platos.
6. Servir: Coloca un filete de pescado asado sobre cada montaña de arroz y verduras. Acompaña con un gajo de limón para exprimir en el momento.
Fajitas de Pollo con Verduras (Clásicas y Saludables)
¡Perfecto! Las fajitas son un plato vibrante, lleno de sabor y muy versátil. Aquí tienes una receta para hacerlas de forma clásica, con opciones para hacerlas más ligeras y consejos para servirlas.
Receta Clásica de Fajitas de Pollo con Verduras
Rinde: 4 personas (aprox. 8-10 fajitas)
Tiempo: 40 minutos (más 30 minutos de marinado opcional)
Ingredientes:
Para el marinado y el pollo:
· 600-700 g de pechuga de pollo, cortada en tiras finas
· 2 cucharadas de aceite de oliva
· 2 cucharadas de salsa de soja (o jugo de lima para versión sin gluten/soja)
· 1 lima (su jugo)
· 2 dientes de ajo, picados
· 1 cucharadita de comino molido
· 1 cucharadita de pimentón (dulce o ahumado)
· 1/2 cucharadita de chile en polvo (al gusto)
· 1/2 cucharadita de orégano seco
· Sal y pimienta negra al gusto
Para las verduras:
· 2 pimientos (1 rojo y 1 verde), cortados en tiras
· 1 cebolla morada o blanca grande, cortada en plumas (medialunas)
· 1-2 chiles serranos o jalapeños, en rodajas (opcional, para el toque picante)
Para armar y servir:
· 8-10 tortillas de harina o maíz (calientes)
· Guarniciones al gusto:
· Guacamole o aguacate en rebanadas
· Pico de gallo (tomate, cebolla, cilantro, limón)
· Salsa de yogur griego o crema agria baja en grasa
· Hojas de cilantro fresco
· Cuadritos de queso fresco o queso rallado
· Gajos de lima extra
Instrucciones:
1. Marinar el pollo (recomendado): En un bol grande, mezcla el aceite, la salsa de soja, el jugo de lima, el ajo y todas las especias (comino, pimentón, chile, orégano). Agrega las tiras de pollo, mezcla bien para cubrirlas completamente y deja marinar al menos 15-20 minutos a temperatura ambiente, o idealmente 1-2 horas en la nevera.
2. Cocinar el pollo: Calienta una sartén grande, plancha o wok a fuego alto-fuerte. Agrega una cucharada de aceite. Escurre el pollo del marinado (reserva un poco del marinado si quieres) y cocínalo en una sola capa, sin mover demasiado, durante 5-7 minutos, hasta que esté dorado y cocido por completo. Retira el pollo a un plato y tápalos ligeramente.
3. Saltear las verduras: En la misma sartén, agrega un poco más de aceite si es necesario. Añade la cebolla y los pimientos (y el chile si usas). Saltea a fuego alto, revolviendo ocasionalmente, durante 6-8 minutos, hasta que las verduras estén tierno-crujientes (¡al dente!) y con bordes ligeramente caramelizados. Puedes añadir un par de cucharadas del marinado reservado (si no ha estado en contacto con el pollo crudo) o un chorrito de agua para desglasar y formar una salsa ligera.
4. Integrar: Regresa las tiras de pollo a la sartén con las verduras. Mezcla todo y calienta por 1 minuto más para que los sabores se fusionen. Prueba y ajusta la sazón.
5. Calentar las tortillas: Mientras se cocinan las verduras, calienta las tortillas. Puedes:
· Envuelve un paquete de tortillas en una toalla de papel húmeda y calienta en el microondas 30-45 segundos.
· Calentarlas una a una en un comal o sartén seca durante 20 segundos por lado.
6. ¡A armar y servir!: Sirve de inmediato. Coloca la sartén humeante con el pollo y las verduras en la mesa, junto con un surtido de guarniciones y las tortillas calientes. Cada comensal arma su propia fajita
Plato de Carne Magra con Guarnición de Arroz Integral y Ensalada de Tomate y Pepino
Rinde: 2 personas
Tiempo: 30-40 minutos
Características: Alto en proteína, rico en fibra, fuente de hierro y antioxidantes.
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1. Carne Magra a la Parrilla o Sartén (Elige tu corte)
· Corte recomendado: Lomo fino, filete de lomo de cerdo, solomillo de ternera, pechuga de pollo o pavo.
· Cantidad: 300-400 g (150-200 g por persona).
Marinado Sencillo (opcional pero recomendado):
· 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
· 1 diente de ajo picado.
· Ramitas de romero fresco o tomillo (o 1 cucharadita de hierbas secas: orégano, albahaca).
· Jugo de ½ limón.
· Sal y pimienta negra molida al gusto.
Instrucciones:
1. Si marinas, mezcla todos los ingredientes del marinado en un plato, cubre la carne y deja reposar al menos 15 minutos a temperatura ambiente.
2. Calienta una parrilla, sartén de hierro fundido o antiadherente a fuego medio-alto.
3. Sella la carne: 3-4 minutos por lado (para un filete de 2-3 cm de grosor) hasta que esté dorada por fuera y al punto deseado por dentro. Para pollo, asegúrate de que esté bien cocido (jugos claros).
4. Retira del fuego, coloca en una tabla, tapa ligeramente con aluminio y deja reposar 5 minutos. Esto es crucial para que los jugos se redistribuyan.
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2. Arroz Integral (Porción Controlada)
· Cantidad: ½ taza de arroz integral crudo (equivale a ~1 - 1¼ taza cocida para repartir entre 2 personas).
· Preparación: Cocina según las instrucciones del paquete. Generalmente:
1. Enjuaga ½ taza de arroz bajo el agua.
2. En una olla pequeña, combina el arroz con 1 taza de agua o caldo y una pizca de sal.
3. Lleva a ebullición, tapa, baja el fuego al mínimo y cocina por 45-50 minutos (o el tiempo que indique tu paquete).
4. Apaga el fuego y deja reposar tapado 10 minutos. Después, ahueca con un tenedor.
Consejo: Puedes darle más sabor cocinándolo con una pastilla de caldo bajo en sodio, una hoja de laurel o un chorrito de aceite de oliva al final.
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3. Ensalada Baja en Carbohidratos de Tomate y Pepino
· Ingredientes:
· 2 tomates medianos firmes (o 1 taza de tomates cherry), cortados en cubos o gajos.
· 1 pepino mediano (puedes pelarlo si la piel es gruesa), cortado en medias lunas o cubos.
· ¼ de cebolla roja o cebolleta, en plumas finas (opcional).
· Un puñado de hojas frescas (perejil, menta o cilantro), picadas gruesas.
· 50 g de queso feta desmenuzado o cuadritos (opcional, añade proteína y sabor).
· Aliño Ligero:
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
· Jugo de ½ limón o 1 lima.
· Sal marina y pimienta negra.
· Una pizca de orégano seco (opcional).
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes de la ensalada en un bol. Bate los ingredientes del aliño en un recipiente aparte y vierte sobre la ensalada justo antes de servir para que no se ponga aguada.
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4. Presentación del Plato
1. Coloca ½ taza del arroz integral cocido y caliente en un lado del plato.
2. Corta la carne en tiras o en diagonal y colócala al lado del arroz.
3. Completa el plato con una generosa porción de la ensalada de tomate y pepino.
4. Puedes decorar con una rodaja de limón y una ramita de la hierba
que usaste.
Sopa Depurativa de Verduras Bajas en Carbos
Rinde: 4-6 porciones generosas
Tiempo: 45 minutos (20 minutos activos)
Características: Vegana (opcional), baja en calorías, rica en fibra, desintoxicante y reconfortante. Perfecta para batch cooking.
Ingredientes Base (Todo cortado en cubos o rodajas):
· Verduras Bajas en Carbohidratos (elige 4-5):
· 1 calabacín mediano
· 2 tallos de apio
· 1 pimiento (verde, rojo o amarillo)
· 1 taza de coliflor en floretes pequeños
· 1 taza de brócoli en floretes pequeños
· 1 manojo de espinacas o acelgas frescas (añadir al final)
· 1 taza de champiñones laminados (aportan un sabor umami)
· 1 puñado de judías verdes frescas o congeladas
· Para el Sofrito y el Sabor:
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· 1 cebolla mediana picada
· 2-3 dientes de ajo picados
· 1 cucharadita de pasta de tomate (opcional, para dar cuerpo)
· Hierbas aromáticas: 1 hoja de laurel, 1 cucharadita de tomillo seco, orégano o hierbas provenzales.
· Sal y pimienta negra al gusto
· Líquido:
· 1.5 - 2 litros de caldo de verduras o pollo bajo en sodio (o agua con 2 pastillas de caldo)
· Toque Final (IMPORTANTE para dar brillo):
· Zumo de ½ limón o 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
· Perejil o cilantro fresco picado
· Chile seco triturado o pimienta de cayena (opcional, para un toque picante)
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Instrucciones Paso a Paso:
1. Sofrito Aromático: En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite de oliva. Añade la cebolla y un pellizco de sal. Sofríe 5 minutos hasta que esté transparente. Agrega el ajo y la pasta de tomate (si usas) y cocina 1 minuto más hasta que huela maravillosamente.
2. Saltear Verduras Duras: Añade las verduras más firmes y bajas en agua primero: apio, pimiento, coliflor, brócoli y judías verdes. Saltea 5-7 minutos para que cojan sabor y se ablanden ligeramente.
3. Cubrir y Cocinar a Fuego Lento: Vierte el caldo caliente hasta cubrir todas las verduras. Añade las hierbas aromáticas (laurel, tomillo), sal y pimienta. Sube el fuego hasta que hierva, luego tapa y baja a fuego lento. Cocina durante 15-20 minutos, hasta que todas las verduras estén tiernas pero no deshechas.
4. Añadir Verduras de Hoja Verde: 5 minutos antes de terminar, añade el calabacín y los champiñones (si los usas). Si añades espinacas o acelgas, échalas justo al apagar el fuego, para que se marchiten con el calor residual.
5. El Toque Mágico: Apaga el fuego. Retira la hoja de laurel. Añade el zumo de limón o vinagre de sidra. Este paso ACIDULA la sopa, realzando todos los sabores de forma increíble. Prueba y ajusta de sal.
6. Servir: Sirve bien caliente en bowls, espolvoreado con perejil fresco picado y, si te gusta, un poco de chile seco para darle calor.
