Ensalada Cremosa de Pasta Integral de Lentejas con Pollo y Pesto: Saludable y Deliciosa
Esta ensalada combina pasta integral de lentejas, pollo, vegetales frescos y un delicioso aderezo cremoso de yogur griego y pesto. Una opción nutritiva, rica en proteínas y perfecta para disfrutar sin renunciar al sabor.
🥗 INGREDIENTES
Para la ensalada:
- ✔ 1 caja (225 g) de pasta integral de lentejas rojas, tipo fusilli.
- ✔ 2 pechugas de pollo grandes (aproximadamente 500 g).
- ✔ 1½ tazas de tomates cherry cortados a la mitad.
- ✔ 1 pepino inglés grande cortado en cubitos.
- ✔ ¼ de taza de cebolla morada finamente picada.
- ✔ ¼ de taza de perejil fresco picado.
- ✔ 1 cucharadita de ajo en polvo.
- ✔ 1 cucharadita de paprika.
- ✔ ½ cucharadita de orégano seco.
- ✔ ½ cucharadita de romero seco.
- ✔ Sal y pimienta negra al gusto.
Para el aderezo cremoso de pesto:
- ✔ ¼ de taza de yogur griego natural sin azúcar.
- ✔ 3 cucharadas de salsa pesto.
- ✔ Jugo de 1 limón recién exprimido.
- ✔ 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- ✔ Sal y pimienta negra al gusto.
👩🍳 MODO DE PREPARACIÓN
- Cocina la pasta: Hierve la pasta de lentejas siguiendo las instrucciones del fabricante. Escúrrela, enfríala y refrigérala hasta que esté fría.
- Prepara el pollo: Sazona las pechugas con ajo en polvo, paprika, orégano, romero, sal y pimienta. Cocínalas en una sartén hasta que estén doradas y completamente cocidas, alcanzando 74 °C en el centro. Deja enfriar ligeramente y corta en cubitos.
- Corta los vegetales: Lava el pepino y los tomates cherry. Corta el pepino en cubos, los tomates por la mitad y la cebolla morada en trocitos pequeños. Pica el perejil fresco.
- Prepara el aderezo: En un recipiente pequeño mezcla el yogur griego, la salsa pesto, el jugo de limón y el aceite de oliva. Añade sal y pimienta al gusto y remueve hasta obtener una salsa cremosa.
- Arma la ensalada: En un recipiente grande coloca la pasta fría, el pollo picado, los tomates cherry, el pepino, la cebolla morada y el perejil.
- Incorpora el aderezo: Vierte la salsa cremosa de pesto sobre los ingredientes y mezcla suavemente hasta que todo quede bien cubierto.
- Sirve: Disfruta inmediatamente o refrigera hasta el momento de servir. Mantén la ensalada bien fría.
⭐ INFORMACIONES DESTACADAS
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✔ Pasta integral de lentejas: Aporta proteínas vegetales, fibra y minerales como el hierro. Generalmente contiene más proteínas que la pasta tradicional de trigo.
✔ Pechuga de pollo: Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, importantes para mantener la masa muscular y favorecer la recuperación de los tejidos.
✔ Yogur griego: Aporta proteínas y permite preparar un aderezo cremoso sin necesidad de utilizar mayonesa.
✔ Pepino y tomates cherry: Contienen agua, vitaminas y antioxidantes, además de aportar frescura y volumen a la ensalada.
✔ Aceite de oliva: Contiene grasas monoinsaturadas, que pueden formar parte de una alimentación beneficiosa para la salud cardiovascular.
✔ Perejil y cebolla morada: Aportan sabor y compuestos vegetales que complementan el valor nutricional del plato.
📊 INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Valores aproximados por porción, considerando que la receta rinde 4 porciones.
| Nutriente | Cantidad aproximada |
|---|---|
| Calorías | 570 kcal |
| Proteínas | 51 g |
| Carbohidratos | 41 g |
| Fibra | 10 g |
| Grasas | 22 g |
Nota: Los valores nutricionales son estimados y pueden variar según la marca de pasta de lentejas, la cantidad de pollo, el tipo de pesto y el tamaño de las porciones.
💙 ¿ES UNA BUENA OPCIÓN PARA PERSONAS CON DIABETES?
Esta ensalada puede formar parte de una alimentación equilibrada para personas con diabetes, siempre que se ajuste la porción a sus necesidades nutricionales.
- ✔ La pasta de lentejas aporta proteínas vegetales y fibra.
- ✔ El pollo contribuye a aumentar el contenido de proteínas del plato.
- ✔ Los vegetales aportan vitaminas, minerales y volumen.
- ✔ El yogur griego natural sin azúcar permite preparar un aderezo cremoso.
- ✔ La receta permite ajustar la cantidad de pasta y aumentar la proporción de vegetales.
Importante: Aunque la pasta esté elaborada con lentejas, sigue conteniendo carbohidratos y puede elevar la glucosa. Por eso, es recomendable controlar las porciones y adaptar la receta al plan alimenticio individual.
💡 CONSEJOS PARA PREPARARLA
✔ Cocina la pasta al dente: Evita cocinarla demasiado para que mantenga su forma cuando se mezcle con los demás ingredientes.
✔ Utiliza yogur sin azúcar: El yogur griego natural aporta cremosidad sin necesidad de añadir azúcar.
✔ Ajusta las calorías: Puedes reducir el aceite de oliva de dos cucharadas a una y utilizar yogur griego bajo en grasa.
✔ Añade más vegetales: Puedes incorporar espinaca fresca, brócoli cocido o pimiento para aumentar la variedad.
❄️ CONSERVACIÓN
Guarda la ensalada en un recipiente hermético dentro del refrigerador, a una temperatura de 4 °C o menos.
Por contener pollo cocido y aderezo de yogur, consúmela preferiblemente dentro de 3 a 4 días. Refrigérala dentro de las 2 horas posteriores a su preparación y evita dejarla a temperatura ambiente durante períodos prolongados.
Si deseas preparar la receta con anticipación, puedes guardar el aderezo por separado y mezclarlo con la ensalada antes de servir.
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