Mas de 500 Recetas para diabéticos | Datitos de Salud y conciencia

jueves, 6 de junio de 2024

Mas de 500 Recetas para diabéticos


 

Ingredientes

      • 1 taza de quinoa, enjuagada
      • 2 tazas de agua
      • 1/4 cucharadita de sal
      • CAMARÓN
      • 1 cucharadita de aceite de oliva
      • 1 cebolla mediana, picada
      • 1 cucharada de raíz de jengibre fresca picada
      • 1/2 cucharadita de curry en polvo
      • 1/2 cucharadita de comino molido
      • 1/4 cucharadita de sal
      • 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
      • 1 libra de camarones crudos (26-30 por libra), pelados y desvenados
      • 2 tazas de guisantes frescos (alrededor de 7 onzas), recortados
      • 3 cucharadas de leche de coco ligera
      • 1 cucharada de jugo de naranja
      • 1/4 taza de coco rallado endulzado, tostado
      • 1/4 taza de cilantro fresco picado

      Direcciones

      En una cacerola grande, combine la quinua, el agua y la sal; llevar a ebullición. Reduzca el calor; cocine a fuego lento, tapado, de 12 a 15 minutos o hasta que se absorba el líquido. Alejar del calor; pelusa con un tenedor.

      Mientras tanto, en una sartén antiadherente grande , caliente el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla; cocine y revuelva de 4 a 6 minutos o hasta que estén tiernos. Agregue el jengibre, el curry en polvo, el comino, la sal y la pimienta de cayena; cocina 1 minuto más.

      Agrega los camarones y los chícharos a la sartén; cocina y revuelve de 3 a 4 minutos o hasta que los camarones se pongan rosados ​​y los chícharos estén tiernos pero crujientes. Agrega la leche de coco y el jugo de naranja; calor a través. Sirva con quinua; cubra cada porción con coco y cilantro.


      Ingredientes
          1 libra de papas rojas pequeñas, en cuartos
          4 zanahorias medianas, cortadas en trozos de 1 pulgada
          1 cebolla grande, cortada en trozos de 1 pulgada
          6 muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel (alrededor de 1-1/2 libras)
          1 lata (14-1/2 onzas) de caldo de pollo
          1 lata (6 onzas) de pasta de tomate
          2 cucharadas de aceite de oliva
          1 cucharada de cúrcuma molida
          1 cucharadita de chile en polvo
          1 cucharadita de comino molido
          1/2 cucharadita de sal
          1/2 cucharadita de ajo en polvo
          1/2 cucharadita de pimienta

      Direcciones 

      Coloque las papas, las zanahorias y la cebolla en un recipiente engrasado de 13x9 pulgadas. Plato de hornear; agrega pollo. En un tazón pequeño, combine los ingredientes restantes y vierta por encima.

      Cubra y hornee a 400 ° durante 1 a 1-1/4 horas o hasta que un termómetro insertado en el pollo indique 180 ° y las verduras estén tiernas. 


      Ingredientes    

          ⅔ taza de agua más 1 cucharada, dividida
          ½ taza de cuscús integral (ver Consejo)
          ½ cucharadita de sal, dividida
          2 berenjenas medianas (alrededor de 1 libra cada una)
          3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido
          ¼ de cucharadita de pimienta molida
          1 diente de ajo, finamente picado
          ⅓ taza de mayonesa
          2 cucharaditas de pasta de harissa o 1/2 cucharadita de condimento de harissa
          ½ taza de almendras con sabor a humo picadas
          ½ taza de perejil fresco picado .

      Direcciones 
         
      Precaliente la parrilla a temperatura media-alta.

      Combine 2/3 de taza de agua, cuscús y 1/8 de cucharadita de sal en una cacerola pequeña. Llevar a ebullición a fuego alto. Retirar del fuego, tapar y reservar.

      Partir las berenjenas a la mitad por el tallo; cepille los lados cortados con 2 cucharadas de aceite y espolvoree con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta. Asa las berenjenas, volteándolas una vez a la mitad, hasta que estén carbonizadas y tiernas, de 10 a 12 minutos. Dejar enfriar durante 5 minutos.

      Mientras tanto, triture el ajo con el 1/8 de cucharadita de sal restante en una tabla de cortar con un tenedor. Combine la pasta de ajo, la mayonesa, la harissa y la cucharada de agua restante en un tazón pequeño.

      Dejando una pared de 1/4 de pulgada de grosor, saque con cuidado la pulpa de la berenjena y pique. Agregue la carne de berenjena al cuscús junto con las almendras, el perejil y la cucharada de aceite restante. Montar el relleno en las cáscaras de berenjena. Servir con la salsa.

      Consejo: El cuscús ligero y esponjoso se prepara enrollando harina de sémola gruesa, lo que da como resultado pequeños gránulos redondos. Elegir una variedad de trigo integral te da tres veces más fibra que la blanca. 


      Ingredientes    
        
           3 cucharadas de aceite de sabor neutro, como aguacate o      uva
          1 cucharada de chile en polvo
          2 cucharaditas de comino molido
          1 ¼ cucharaditas de ajo en polvo
          1 cucharadita de ralladura de lima
          ¾ cucharadita de sal
          ½ cucharadita de chile chipotle en polvo
          1 pimiento rojo grande, en rodajas
          1 pimiento amarillo grande, en rodajas
          1 cebolla grande, cortada por la mitad y en rodajas
          1 libra de camarones grandes (24-30 unidades), pelados y desvenados, cortados por la mitad a lo largo
          1 cucharada de jugo de lima
          8 tortillas de maíz, calentadas
          Gajos de lima, cilantro fresco picado, crema agria, aguacate y/o pico de gallo para servir .

      Direcciones

      Precaliente el horno a 400°F.

      Combine el aceite, el chile en polvo, el comino, el ajo en polvo, la ralladura de limón, la sal y el chipotle en polvo en un tazón grande. Transfiera 4 cucharaditas de la mezcla a un tazón pequeño y reserve. Agrega los pimientos rojos y amarillos y la cebolla al tazón grande; revuelve para combinar. Extienda las verduras en una bandeja para hornear con borde grande y áselas en la rejilla del medio, revolviendo una vez, hasta que estén casi blandas, de 13 a 15 minutos. (Reserve el tazón grande para el siguiente paso).

      Mientras tanto, agregue los camarones y la mezcla de chile reservada al tazón grande y revuelva para combinar. Una vez que las verduras se hayan ablandado, retírelas del horno y agregue los camarones. Continúe asando hasta que las verduras y los camarones estén bien cocidos, unos 5 minutos más. Transfiera a un plato para servir y agregue el jugo de lima. Sirva con tortillas calientes y con rodajas de limón, crema agria de cilantro, aguacate y/o pico de gallo, si lo desea


      Ingredientes   
       
         1 lata (15 onzas) de garbanzos sin sal añadida, enjuagados
          8 onzas de zanahorias baby multicolores con tapas,         cortadas y peladas
          2 manojos de cebolletas, sin la parte superior y los bulbos cortados por la mitad a lo largo
          6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido
          ¼ de cucharadita de sal, dividida
          8 onzas de espárragos, cortados en trozos de 2 pulgadas
          ½ taza de queso parmesano rallado
          2 cucharadas de vinagre balsámico
          1 cucharadita de miel
          ½ cucharadita de mostaza Dijon
          ½ cucharadita de pimienta molida
          1 cucharadita de hojas de tomillo fresco. 

      Direcciones

          Coloque una bandeja para hornear con borde grande en la rejilla del medio del horno; precaliente a 400 grados F. Cubra otra bandeja para hornear con toallas de papel. Esparce los garbanzos sobre las toallas de papel; frote con más toallas de papel para quitar la piel; desechar las pieles.

          Transfiera los garbanzos a un tazón grande. Agrega las zanahorias, las cebolletas, 3 cucharadas de aceite y 1/8 de cucharadita de sal; revuelva para cubrir. Extender en una capa uniforme sobre la bandeja para hornear caliente. Ase hasta que las verduras estén doradas y tiernas, aproximadamente 30 minutos, revolviendo a la mitad y agregando los espárragos durante los últimos 10 minutos de cocción. Espolvorea queso parmesano uniformemente sobre la mezcla de vegetales y continúa asando hasta que el queso se derrita, aproximadamente 5 minutos.

          Mientras tanto, bata el vinagre, la miel, la mostaza, la pimienta y las 3 cucharadas restantes de aceite y 1/8 de cucharadita de sal en un tazón pequeño. Rocíe el aderezo balsámico sobre la mezcla de vegetales; espolvorear con hojas de tomillo. Servir inmediatamente.



      Ingredientes

      4 tazas de floretes de coliflor blanca o morada
      4 tazas de pimientos rojos, naranjas y/o amarillos en rodajas
      3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido
      ¼ de cucharadita de sal kosher, más 1/2 cucharadita, cantidad dividida
      2 cucharaditas de pasta de harissa, más 1/2 cucharadita, cantidad dividida
      1 cucharadita de azúcar moreno
      1 diente de ajo, picado
      2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel de 8 onzas
      ½ taza de yogur griego natural de leche entera
      1 cucharadita de ralladura de limón
      2 cucharadas de jugo de limón
      1 cucharadita de menta fresca picada
      1 cucharadita de perejil fresco picado
      ⅛ cucharadita de pimienta molida .

       Direcciones

          Precaliente el horno a 400 grados F. Mezcle la coliflor y los pimientos con 2 cucharadas de aceite y 1/4 de cucharadita de sal en un tazón grande. Extiende en una sola capa sobre una bandeja para hornear con borde grande; asar durante 15 minutos.

          Mientras tanto, combine 2 cucharaditas de pasta de harissa,

      ajo y la cucharada restante de aceite y 1/2 cucharadita de sal en un tazón pequeño. Frote el pollo por todas partes con la mezcla de harissa. Revuelva las verduras, luego agregue el pollo a la sartén. Ase hasta que un termómetro insertado en la parte más gruesa del pollo registre 165 grados F, aproximadamente 20 minutos.

          Combine el yogur, la 1/2 cucharadita restante de pasta de harissa, la ralladura y el jugo de limón, la menta, el perejil y la pimienta en un tazón pequeño. Rocíe la salsa sobre el pollo y las verduras o sirva a un lado para mojar.



      Ingredientes  
        
        2 cucharadas de caldo de pollo sin sal
          2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
          2-3 cucharaditas de salsa de chile y ajo
          8 onzas de camarones grandes (31-35 por libra), pelados y desvenados
          2 cucharadas de aceite vegetal, dividido
          1 cucharada de ajo picado
          1 cucharada de jengibre fresco picado
          1 taza de tapas de champiñones shiitake frescos cortados en cubitos
          ½ taza de zanahorias cortadas en cubitos (1/4 de pulgada)
          1 paquete de 1 libra de coliflor fresca en arroz (4 tazas; vea la sugerencia)
          1 taza de edamame sin cáscara congelado, descongelado
          3 cucharadas de cilantro fresco picado 

      Direcciones

      Combine el caldo, la salsa de soya y la salsa de chile y ajo al gusto en un tazón pequeño. Dejar de lado. Corte los camarones en trozos de ½ pulgada y dé palmaditas con toallas de papel hasta que se sequen por completo (si están húmedos, empaparán el salteado).

       Caliente un wok de acero al carbono de fondo plano de 14 pulgadas (o una sartén de acero inoxidable de 12 pulgadas) a fuego alto hasta que una gota de agua se vaporice dentro de 1 a 2 segundos de contacto. Agregue 1 cucharada. petróleo. Agrega el ajo y el jengibre; con una espátula de metal, saltee hasta que el jengibre esté fragante, unos 10 segundos. Agregue los camarones y saltee hasta que comiencen a ponerse rosados, aproximadamente 1 minuto. Retirar a un plato.

      Agrega la 1 cucharada restante. petróleo. Agrega los champiñones y las zanahorias; sofreír durante 1 minuto. Agregue la coliflor, el edamame y la mezcla de caldo reservada. Tape y cocine a fuego alto durante 1 minuto. Destapar y saltear durante 1 minuto. Regrese los camarones a la sartén y saltee hasta que los camarones estén bien cocidos y las verduras estén tiernas pero crujientes, aproximadamente 1 minuto. Espolvorear con cilantro.
      Consejo Para hacer su propia coliflor con arroz, pulse 1 libra de floretes de coliflor partidos por la mitad en un procesador de alimentos hasta que forme trozos del tamaño de arroz, de 3 a 5 pulsos. Deberías tener alrededor de 4 tazas. 


      Ingredientes   
       
        2 cucharadas de caldo de pollo sin sal
          2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
          2-3 cucharaditas de salsa de chile y ajo
          8 onzas de camarones grandes (31-35 por libra), pelados y desvenados
          2 cucharadas de aceite vegetal, dividido
          1 cucharada de ajo picado
          1 cucharada de jengibre fresco picado
          1 taza de tapas de champiñones shiitake frescos cortados en cubitos
          ½ taza de zanahorias cortadas en cubitos (1/4 de pulgada)
          1 paquete de 1 libra de coliflor fresca en arroz (4 tazas; vea la sugerencia)
          1 taza de edamame sin cáscara congelado, descongelado
          3 cucharadas de cilantro fresco picado.
       
      Direcciones

      Combine el caldo, la salsa de soya y la salsa de chile y ajo al gusto en un tazón pequeño. Dejar de lado. Corte los camarones en trozos de ½ pulgada y dé palmaditas con toallas de papel hasta que se sequen por completo (si están húmedos, empaparán el salteado).

       Caliente un wok de acero al carbono de fondo plano de 14 pulgadas (o una sartén de acero inoxidable de 12 pulgadas) a fuego alto hasta que una gota de agua se vaporice dentro de 1 a 2 segundos de contacto. Agregue 1 cucharada. petróleo. Agrega el ajo y el jengibre; con una espátula de metal, saltee hasta que el jengibre esté fragante, unos 10 segundos. Agregue los camarones y saltee hasta que comiencen a ponerse rosados, aproximadamente 1 minuto. Retirar a un plato.

      Agrega la 1 cucharada restante. petróleo. Agrega los champiñones y las zanahorias; sofreír durante 1 minuto. Agregue la coliflor, el edamame y la mezcla de caldo reservada. Tape y cocine a fuego alto durante 1 minuto. Destapar y saltear durante 1 minuto. Regrese los camarones a la sartén y saltee hasta que los camarones estén bien cocidos y las verduras estén tiernas pero crujientes, aproximadamente 1 minuto. Espolvorear con cilantro.
      ConsejoPara hacer su propia coliflor con arroz, pulse 1 libra de floretes de coliflor partidos por la mitad en un procesador de alimentos hasta que forme trozos del tamaño de arroz, de 3 a 5 pulsos. Deberías tener alrededor de 4 tazas. 




      Ingredientes

                              • 1/2 cucharadita de chile en polvo
                              • 1/2 cucharadita de comino molido
                              • 1/4 a 1/2 cucharadita de sal
                              • 1/8 cucharadita de pimienta de cayena
                              • 1 lomo de pechuga de pavo (1/2 libra)
                              • 3 cucharaditas de aceite de oliva, dividido
                              • 1/4 taza de caldo de pollo
                              • 2 cucharadas de jugo de lima
                              • 3 cucharadas de cebolla picada
                              • 2 cucharadas de chile jalapeño picado
                              • 1 taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
                              • 1/2 taza de maíz congelado, descongelado
                              • 3 cucharadas de tomate fresco picado
                              • 4 teaspoons picante sauce
                              • 1 cucharada de cilantro fresco picado
                              • 2 gajos de lima

                              Direcciones

                              1. En un tazón pequeño, combine el chile en polvo, el comino, la sal y la pimienta de cayena. Espolvorea la mitad de la mezcla de especias sobre el pavo. En una sartén, dore el pavo en 2 cucharaditas de aceite durante 3-4 minutos por cada lado. Agregue el caldo y el jugo de lima a la sartén. Reduzca el calor; cubra y cocine a fuego lento hasta que los jugos del pavo salgan claros y el termómetro marque 170°, volteándolo una vez, de 15 a 18 minutos.
                              2. En una sartén pequeña, saltee la cebolla y el jalapeño en el aceite restante hasta que estén tiernos pero crujientes. Transfiera a un tazón. Agregue los frijoles, el maíz, el tomate, la salsa picante, el cilantro y la mezcla de especias restante. Sirva el pavo con salsa y gajos de lima




                              Ingredientes

                                      • 3 cucharadas de maicena
                                      • 3/4 taza de concentrado de jugo de toronja descongelado
                                      • 3/4 taza de agua
                                      • 3 tablespoons soy sauce
                                      • 1 cucharada de miel
                                      • 1/2 cucharadita de jengibre molido
                                      • 3 tazas de calabacín en rodajas
                                      • 1 pimiento rojo o verde dulce mediano, cortado en juliana
                                      • 1 cucharada de aceite de canola
                                      • 1-1/2 libras de lomo de cerdo, cortado en tiras finas
                                      • 3 toronjas medianas, peladas y cortadas
                                      • 1 cucharada de semillas de sésamo, tostadas
                                      • Arroz cocido caliente, opcional

                                      Direcciones

                                      1. En un tazón pequeño, combine la maicena, el concentrado de jugo de toronja, el agua, la salsa de soya, la miel y el jengibre; dejar de lado. En una sartén o wok, saltee el calabacín y el pimiento rojo en aceite a fuego medio-alto hasta que estén tiernos pero crujientes, de 3 a 4 minutos. Retire y mantenga caliente. Agrega la mitad del cerdo; saltee hasta que ya no esté rosado, aproximadamente 4 minutos. Retire y mantenga caliente. Repita con el cerdo restante.
                                      2. Agrega la salsa a la sartén; llevar a ebullición. Cocine y revuelva hasta que espese, aproximadamente 2 minutos. Regrese la carne de cerdo y las verduras a la sartén; revuelva hasta cubrir. Agregue suavemente la toronja. Espolvorear con semillas de sésamo. Sirva sobre arroz si lo desea.


                                      Ingredientes

                                      2 huevos grandes
                                      1 plátano mediano 

                                      Direcciones


                                       Haga puré de huevos y plátano en una licuadora hasta que quede suave.
                                       Engrase ligeramente una sartén antiadherente grande (vea la sugerencia) y caliente a fuego medio. Usando 2 cucharadas de masa para cada panqueque, coloque 4 montones de masa en la sartén. Cocine hasta que aparezcan burbujas en la superficie y los bordes se vean secos, de 2 a 4 minutos. Con una espátula delgada, voltea suavemente los panqueques y cocina hasta que se doren por debajo, de 1 a 2 minutos más. Transfiere los panqueques a un plato. Vuelva a engrasar ligeramente la sartén y repita con la masa restante.

                                      Consejos

                                      Consejo: para engrasar ligeramente una sartén antiadherente, limpie un trozo de papel toalla arrugado con aceite y frote el aceite sobre la superficie de la sartén. 






                                      Ingredientes

                                          ¼ de aguacate
                                          ¼ de cucharadita de pimienta molida
                                          ⅛ cucharadita de ajo en polvo
                                          1 rebanada de pan integral, tostado
                                          1 huevo grande, frito
                                          1 cucharadita de Sriracha (Opcional)
                                          1 cucharada de cebollín, en rodajas (Opcional) 

                                      Direcciones


                                       Combine el aguacate, la pimienta y el ajo en polvo en un tazón pequeño y triture suavemente.
                                       Cubra las tostadas con la mezcla de aguacate y el huevo frito. Adorne con Sriracha y cebollín, si lo desea.






                                      Ingredientes

                                      2 pimientos, cualquier color
                                      1 aguacate, cortado en cubitos
                                      ½ taza de cebolla roja picada
                                      1 chile jalapeño, picado
                                      ½ taza de cilantro fresco picado, y más para decorar
                                      2 tomates, sin semillas y cortados en cubitos
                                      Zumo de 1 lima
                                      ¾ cucharadita de sal, dividida
                                      2 cucharaditas de aceite de oliva, dividido
                                      8 huevos grandes
                                      ¼ de cucharadita de pimienta molida, dividida 

                                      Direcciones


                                      Rebane la parte superior e inferior de los pimientos y pique finamente. Retire y deseche las semillas y las membranas. Corta cada pimiento en cuatro anillos de 1/2 pulgada de grosor.

                                      Combine el pimiento cortado en cubitos con el aguacate, la cebolla, el jalapeño, el cilantro, los tomates, el jugo de lima y 1/2 cucharadita de sal en un tazón mediano.
                                      Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Agregue 4 aros de pimiento, luego rompa 1 huevo en el medio de cada aro. Sazone con 1/8 de cucharadita de sal y pimienta. Cocine hasta que las claras estén casi listas pero las yemas aún estén líquidas, de 2 a 3 minutos. Voltee suavemente y cocine 1 minuto más para yemas líquidas, 1 1/2 a 2 minutos más para yemas más firmes. Transfiera a platos para servir y repita con los aros de pimienta y los huevos restantes.

                                      Sirva con la salsa de aguacate y decore con cilantro adicional si desea




                                      TORTILLA ESPAÑOLA



                                      Ingredientes
                                      5 papas pequeñas, peladas
                                      y cortadas
                                      (alrededor de 1 ¼ libra de
                                      peso en total)
                                      Aceite vegetal para cocinar
                                      en spray
                                      ½ cebolla mediana picada
                                      finamente
                                      1 calabacín verde pequeño
                                      cortado en rodajas
                                      1 ½ taza de pimientos
                                      verdes o rojos cortados en
                                      rodajas finas
                                      5 champiñones medianos en
                                      rodajas
                                      3 huevos enteros batidos
                                      5 claras de huevo batidas
                                      Pimienta y sal de ajo con
                                      hierbas a gusto
                                      3 onzas de queso mozzarella
                                      de bajo contenido graso
                                      rallado
                                      1 cucharada de queso
                                      parmesano de bajo
                                      contenido graso


                                      Instrucciones

                                      Precaliente el horno a 375 °F.
                                      Cocine las papas en agua hirviendo
                                      hasta que se ablanden.
                                      En una sartén antiadherente, rocíe el
                                      aceite vegetal y caliente a fuego medio.
                                      Añada la cebolla y sofría hasta que se
                                      dore. Añada las verduras y sofría hasta
                                      que se ablanden, pero sin dorarlas.
                                      En un recipiente mediano, bata
                                      ligeramente los huevos y las claras de
                                      huevo, la pimienta, la sal de ajo y el
                                      queso mozzarella de bajo contenido
                                      graso. Añada la mezcla de huevos con
                                      queso a las verduras cocidas.
                                      Rocíe el aceite vegetal en una cacerola
                                      para hornear de 10 pulgadas o en una
                                      sartén que se pueda meter al horno
                                      y vierta en ella la mezcla de huevos y
                                      papas. Esparza por encima el queso
                                      parmesano de bajo contenido graso y
                                      hornee la tortilla hasta que esté firme
                                      y dorada en la superficie, entre 20 y 30
                                      minutos.
                                      Saque la tortilla del horno, déjela
                                      enfriar por 10 minutos y corte en cinco
                                      pedazos



                                      FIESTA CARIBEÑA



                                      Ingredientes

                                      1 cucharada de aceite
                                      de oliva
                                      1 tira de pollo, cortada
                                      en pedazos pequeños
                                      (alrededor de 2 oz)
                                      Una pizca de condimentos
                                      como curry, pimienta de
                                      Jamaica y salsa de pimienta
                                      Scotch Bonnet (opcional)
                                      8 chips de tortillas de maíz
                                      azul o amarillo
                                      ¼ taza de frijoles negros
                                      o pintos, enjuagados y
                                      escurridos
                                      4 tomates tipo uva (grape
                                      tomatoes) picados
                                      ½ pimiento naranja, sin
                                      semillas y cortado en cubos
                                      1
                                      ∕3 cebollín, pelado y picado
                                      1 onza de queso cheddar
                                      jack de bajo contenido
                                      graso, rallado 

                                      Instrucciones

                                      En una sartén antiadherente, caliente el
                                      aceite de oliva a fuego medio. Añada el
                                      pollo, los condimentos con las especias
                                      opcionales y cocine por unos 5 minutos
                                      o hasta que esté bien cocido.
                                      Distribuya bien los chips de tortillas
                                      en un plato y reparta bien el pollo, los
                                      frijoles, los tomates, los pimientos y el
                                      cebollín. Coloque el queso por encima
                                      y cocine en el microondas por 1 minuto
                                      o hasta que el queso se derrita


                                      ESTOFADO DE PAVO




                                      Ingredientes

                                      1 libra de pechuga de pavo
                                      cortada en cubos
                                      2 cucharadas de harina
                                      integral
                                      ¼ de cucharadita de sal
                                      (opcional)
                                      ¼ de cucharadita de
                                      pimienta
                                      ¼ de cucharadita de comino
                                      1 ½ cucharada de aceite de
                                      oliva
                                      2 dientes de ajo picados
                                      finamente
                                      2 cebollas medianas en
                                      rodajas
                                      2 tallos de apio en rodajas
                                      1 pimiento mediano, verde o
                                      rojo, en rodajas
                                      1 tomate mediano picado
                                      finamente
                                      5 tazas de caldo de res o
                                      pavo sin grasa y con bajo
                                      contenido de sodio
                                      5 papas pequeñas, peladas
                                      y cortadas en cubitos
                                      12 zanahorias pequeñas
                                      cortadas en trozos grandes
                                      1 ¼ taza de arvejas

                                      Instrucciones

                                      Precaliente el horno a 375 °F.
                                      Mezcle la harina de trigo integral con
                                      la sal, la pimienta y el comino. Añada
                                      los cubos de carne de res o pavo a la
                                      mezcla. Sacuda el exceso de harina.
                                      En una sartén grande, caliente el aceite
                                      de oliva a fuego medio-alto. Añada los
                                      cubos de carne de res o pavo y sofría
                                      entre 7 y 10 minutos, hasta que se doren
                                      bien.
                                      Coloque la carne o el pavo en una
                                      cacerola para hornear.
                                      Añada el ajo picado, las cebollas, el apio
                                      y los pimientos en la sartén y cocine
                                      hasta que las verduras se ablanden, unos
                                      5 minutos.
                                      Agregue el tomate y el caldo. Déjelo que
                                      hierva y vierta la mezcla sobre el pavo
                                      o la carne en la cacerola. Tape bien la
                                      cacerola y hornee por 1 hora a 375 °F.
                                      Saque la cacerola del horno y añada
                                      las papas, las zanahorias y las arvejas.
                                      Hornee por otros 20 a 25 minutos o hasta
                                      que se ablanden. 



                                      PARGO ROJO
                                      CARIBEÑO



                                      Ingredientes

                                      2 cucharadas de aceite de
                                      oliva
                                      1 cebolla mediana picada
                                      ½ taza de pimiento rojo
                                      picado
                                      ½ taza de zanahorias
                                      cortadas en tiras
                                      1 diente de ajo picado
                                      finamente
                                      ½ taza de vino blanco seco
                                      ¾ libra de filete de pargo
                                      rojo
                                      1 tomate grande picado
                                      2 cucharadas de aceitunas
                                      sin semillas picadas
                                      2 cucharadas de queso feta
                                      en grumos o queso ricota
                                      de bajo contenido graso


                                      Instrucciones

                                      En una sartén grande, caliente el
                                      aceite de oliva a fuego medio. Añada
                                      la cebolla, el pimiento rojo, las
                                      zanahorias y el ajo. Sofría la mezcla
                                      por 10 minutos. Añada el vino y deje
                                      hervir.
                                      Mueva las verduras a un lado de la
                                      sartén.
                                      Coloque los filetes en el centro de
                                      la sartén en una sola capa. Tape y
                                      cocine por 5 minutos.
                                      Añada el tomate y las aceitunas.
                                      Ponga el queso en la parte de arriba.
                                      Tape y cocine por 3 minutos o hasta
                                      que el pescado se vea firme, pero
                                      jugoso.
                                      Pase el pescado a la bandeja de
                                      servir. Adorne con las verduras y los
                                      jugos que quedaron en la sartén.
                                      Sugerencia para el acompañamiento: Sirva
                                      con arroz integral. 1
                                      ∕3 taza de arroz cocido =
                                      1 ración de arroz.



                                      PIZZA DE DOS QUESOS





                                      Ingredientes

                                      2 cucharadas de harina de
                                      trigo integral
                                      1 lata (13.8 onzas) de masa
                                      de pizza refrigerada
                                      Aceite vegetal en spray
                                      2 cucharadas de aceite de
                                      oliva
                                      ½ taza de queso ricota de
                                      bajo contenido graso
                                      ½ cucharadita de albahaca
                                      seca
                                      1 cebolla pequeña picada
                                      finamente
                                      2 dientes de ajo picados
                                      finamente
                                      ¼ cucharadita de sal
                                      (opcional)
                                      4 onzas de queso mozzarella
                                      de bajo contenido graso
                                      2 tazas de champiñones
                                      picados
                                      1 pimiento rojo grande
                                      cortado en tira

                                      Instrucciones

                                      Precaliente el horno a 425 °F.
                                      Espolvoree la harina de trigo integral
                                      sobre el área de trabajo. Con el rodillo
                                      extienda la masa hasta que obtenga el
                                      espesor deseado.
                                      Rocíe el aceite vegetal en una bandeja
                                      para hornear galletas. Pase a la bandeja
                                      la masa de la pizza. Con una brochita
                                      aplique aceite de oliva en la masa.
                                      Mezcle el queso ricota con la albahaca,
                                      la cebolla, el ajo y la sal. Distribuya la
                                      mezcla sobre la masa.
                                      Esparza el queso mozzarella sobre
                                      la masa. Añádale al queso los
                                      champiñones y el pimiento rojo.
                                      Hornee a 425 °F de 13 a 15 minutos o
                                      hasta que el queso se derrita y la masa
                                      obtenga un color dorado oscuro.
                                      Córtela en 8 pedazos. 



                                      FRIJOLES Y ARROZ
                                      A LA CUBANA



                                      Ingredientes

                                      1 cucharadita de aceite de
                                      oliva
                                      1 cucharada de ajo picado
                                      finamente
                                      1 taza de cebolla picada
                                      1 taza de pimiento verde en
                                      cubitos
                                      3 tazas de frijoles negros
                                      cocidos
                                      2 tazas de caldo de pollo
                                      con bajo contenido graso
                                      1 cucharada de vinagre
                                      ½ cucharadita de orégano
                                      seco
                                      Pimienta negra a gusto
                                      3 tazas 

                                      Instrucciones

                                      Caliente el aceite de oliva en una sartén
                                      grande antiadherente. Saltee el ajo, la
                                      cebolla y el pimiento verde hasta que se
                                      doren, cerca de 3 minutos.
                                      Mezcle los frijoles, el caldo, el vinagre
                                      y los condimentos; deje que hierva y
                                      después cocine a fuego lento; tape y
                                      cocine por 5 minutos.
                                      Sirva sobre el arroz cocido.


                                      ARROZ CON POLLO A
                                      LA ESPAÑOLA



                                      Ingredientes

                                      2 cucharadas de aceite de
                                      oliva
                                      2 cebollas medianas picadas
                                      6 dientes de ajo picados
                                      finamente
                                      2 tallos de apio en cubitos
                                      2 pimientos verdes o rojos
                                      cortados en tiras
                                      1 taza de champiñones
                                      picados
                                      2 tazas de arroz integral sin
                                      cocer
                                      3 libras de pechugas de
                                      pollo deshuesadas y sin piel
                                      cortadas en trozos pequeños
                                      1 ½ cucharadita de sal
                                      (opcional)
                                      2 ½ tazas de caldo de pollo
                                      de bajo contenido graso
                                      Azafrán o Sazón™ para dar
                                      color
                                      3 tomates medianos picados
                                      1 taza de arvejas congeladas
                                      1 taza de maíz congelado
                                      1 taza de ejotes o
                                      habichuelas verdes
                                      Aceitunas o alcaparras para
                                      adornar (opcional)

                                      Instrucciones

                                      Caliente el aceite de oliva a fuego
                                      medio en una olla antiadherente. Añada
                                      la cebolla, el ajo, el apio, los pimientos
                                      rojos o verdes y
                                      los champiñones. Cocine a fuego
                                      medio, revolviendo constantemente por
                                      3 minutos o hasta que se ablanden.
                                      Añada el arroz integral y sofría por 2 a
                                      3 minutos, revolviendo constantemente
                                      hasta mezclar todos los ingredientes.
                                      Añada el pollo, la sal, el caldo de pollo,
                                      el agua (1 ½ taza), el azafrán o Sazón™
                                      y los tomates. Deje hervir.
                                      Reduzca el fuego a medio-bajo, tape la
                                      cacerola y deje reposar el guiso hasta
                                      que el agua se absorba y el arroz se
                                      ablande, unos 20 minutos.
                                      Agregue y mezcle las arvejas, el maíz
                                      y los frijoles; cocine por 8 a 10 minutos.
                                      Una vez que todo esté caliente, estará
                                      listo para servir. Adorne con aceitunas
                                      o alcaparras, si lo desea.



                                      POZOLE




                                      Ingredientes

                                      2 libras de carne de res sin
                                      grasa cortada en cubos
                                      1 cucharada de aceite de
                                      oliva
                                      1 cebolla grande picada
                                      1 diente de ajo picado
                                      finamente
                                      ¼ cucharadita de sal
                                      1
                                      ∕8 cucharadita de pimienta
                                      ¼ taza de cilantro fresco
                                      picado
                                      1 lata (15 onzas) de tomates
                                      guisados
                                      2 onzas de pasta de tomate
                                      1 lata (1 libra y 13 onzas)
                                      de maíz descascarillado o
                                      pozolero (hominy)

                                      Instrucciones

                                      Caliente el aceite de oliva en una olla
                                      grande. Sofría la carne.
                                      Añada la cebolla, el ajo, la sal, la
                                      pimienta, el cilantro y suficiente agua
                                      para cubrir la carne. Mezcle bien todos
                                      los ingredientes. Tape la olla y cocine
                                      a fuego lento hasta que se ablande la
                                      carne.
                                      Añada los tomates y la pasta de tomate.
                                      Continúe cocinando por unos 20
                                      minutos.
                                      Añada el maíz descascarillado y cocine
                                      por otros 15 minutos, revolviendo de vez
                                      en cuando. Si está muy espeso, añada
                                      agua hasta obtener la consistencia
                                      deseada.
                                      Opción: La carne en cubos se puede
                                      sustituir por pechugas de pollo
                                      deshuesadas y sin piel. 


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                                      Además en los siguientes países puedes pagar en efectivo:

                                      Colombia -> Baloto
                                      Chile -> Sencillito
                                      Mexico -> Oxxo
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