🥗 Ensalada FIT de Quinoa y Atún con Vinagreta Cremosa
Si buscas una comida fresca, deliciosa y fácil de preparar, esta ensalada de quinoa y atún es una excelente alternativa para incorporar a un menú con calorías controladas.
Combina pepino fresco, cebolla morada, zanahorias encurtidas, quinoa y atún con una deliciosa vinagreta cremosa de limón y mostaza. El resultado es una ensalada llena de diferentes texturas, con un toque ácido y ligeramente dulce.
La vinagreta obtiene gran parte de su cremosidad del yogur griego, permitiendo conseguir una textura espesa utilizando solamente una pequeña cantidad de aceite.
🍽️ Porciones: 2
⏱️ Preparación: 15 minutos
🔥 Cocción: La quinoa debe estar previamente cocida
⌛ Tiempo total: 15 minutos
⭐ Dificultad: Fácil
🥒 Ingredientes
- 1 taza de quinoa previamente cocida y fría
- 1 lata de atún en agua, bien escurrido (aproximadamente 120 g)
- 1 pepino mediano cortado en medias lunas finas
- ½ taza de zanahorias encurtidas, bien escurridas y cortadas en tiras
- ¼ de cebolla morada cortada en plumas finas
- 1 cucharada de semillas de ajonjolí, opcional
- Cilantro o perejil fresco al gusto
- Pimienta negra al gusto
🍋 Vinagreta cremosa FIT
- 2 cucharadas de yogur griego natural sin azúcar
- 1 cucharada de jugo de limón fresco
- 2 cucharaditas de mostaza
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita del líquido de las zanahorias encurtidas
- ½ cucharadita de miel
- ½ diente de ajo finamente rallado
- Pimienta negra al gusto
- Una pizca de sal
👩🍳 Preparación
- Cocina previamente la quinoa siguiendo las indicaciones habituales. Déjala enfriar completamente antes de preparar la ensalada. Debe quedar suelta y sin exceso de humedad.
- Lava el pepino y córtalo en medias lunas finas. Corta la cebolla morada en plumas y escurre muy bien las zanahorias encurtidas.
- Coloca en un recipiente grande la quinoa fría, el pepino, la cebolla morada y las zanahorias encurtidas. Incorpora el atún previamente escurrido y mezcla suavemente.
- Para preparar la vinagreta, coloca en un recipiente pequeño el yogur griego, el jugo de limón, la mostaza, el aceite de oliva, el líquido del encurtido, la miel, el ajo, la pimienta y una pequeña pizca de sal.
- Bate enérgicamente hasta conseguir una vinagreta cremosa, espesa y homogénea. Si queda demasiado espesa, incorpora una cucharadita de agua.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla cuidadosamente hasta que la quinoa, el atún y los vegetales queden ligeramente cubiertos con el aderezo.
- Termina con cilantro o perejil fresco y, si deseas, semillas de ajonjolí. Refrigera durante unos 5 minutos antes de servir para disfrutarla bien fresca.
🍽️ Porción recomendada
La receta está pensada para obtener 2 porciones como plato principal.
Una porción corresponde aproximadamente a la mitad de la preparación. Esta cantidad combina una fuente de proteína como el atún con una porción controlada de quinoa y una cantidad generosa de vegetales.
Si deseas aumentar el volumen de la comida sin agregar una gran cantidad de calorías, puedes acompañarla con hojas verdes, repollo o más pepino.
💚 ¿Por qué es una buena opción FIT?
Esta ensalada combina diferentes grupos de alimentos en una sola preparación. El atún aporta proteína, mientras que la quinoa proporciona carbohidratos, fibra y proteína vegetal.
El pepino, la cebolla y la zanahoria aumentan el volumen y aportan diferentes texturas sin necesidad de utilizar grandes cantidades de ingredientes más calóricos.
Además, la vinagreta obtiene su textura cremosa principalmente del yogur griego natural, por lo que solamente se utiliza una cucharadita de aceite de oliva para toda la preparación.
💡 Tip FIT
¿Quieres una ensalada todavía más abundante? Agrega repollo finamente cortado, lechuga o una mayor cantidad de pepino.
Si deseas reducir aún más las calorías de la preparación, puedes utilizar ¾ de taza de quinoa cocida en lugar de una taza y mantener el resto de los ingredientes.
Para mantener controladas las calorías, mide el aceite de oliva con una cucharadita en lugar de agregarlo directamente desde la botella.
📊 Información nutricional aproximada
Valores aproximados por porción, considerando 2 porciones y sin el ajonjolí opcional:
| Nutriente | Cantidad aproximada |
|---|---|
| 🔥 Calorías | 300–330 kcal |
| 💪 Proteínas | 24–27 g |
| 🌾 Carbohidratos | 35–40 g |
| 🌿 Fibra | 4–6 g |
| 🥑 Grasas | 6–8 g |
Los valores nutricionales son aproximados y pueden variar según los ingredientes utilizados, las cantidades exactas, el tipo de atún, el yogur, la preparación de las zanahorias encurtidas y el tamaño de las porciones.
❄️ Conservación
Puedes conservar la ensalada en un recipiente hermético dentro del refrigerador durante aproximadamente 1 a 2 días.
Para conservar mejor la textura de los vegetales, puedes guardar la vinagreta por separado y agregarla justo antes de consumir la ensalada.
No es recomendable congelarla, ya que el pepino, la cebolla y los demás vegetales pueden perder su textura al descongelarse.
Esta ensalada puede formar parte de una alimentación equilibrada y con control de calorías. La pérdida de peso depende del balance energético general de la alimentación y de otros factores individuales.
