Más de la mitad de los adultos argentinos convive con exceso de peso, un indicador en alza según la última encuesta nacional de nutrición y salud (Freepik)
La pérdida de peso representa uno de los mayores desafíos de salud pública en la actualidad. Según los últimos datos difundidos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2022, el 43% de los adultos de 18 años o más tenían sobrepeso y el 16% eran obesos a nivel mundial, lo que significa que una de cada ocho personas en el mundo presenta obesidad.
Esta problemática alcanza también a la primera infancia: en 2024, 35 millones de niños menores de 5 años tenían sobrepeso. Estas cifras reflejan un problema que crece año tras año y que genera preocupación tanto en el ámbito médico como en las políticas públicas de salud.
El científico nutricionista y metabólico Kevin Hall y la periodista de salud Julia Belluz analizaron qué prácticas realmente funcionan. En su libro Food Intelligence desmontaron creencias persistentes en torno a la pérdida de peso y alertaron sobre ideas ampliamente difundidas, pero descontextualizadas de la evidencia.
1. El mito del ejercicio como clave para bajar de peso
La creencia de que entrenar intensamente garantiza perder kilos sigue instalada. Belluz comentó: “Una amiga me dijo que subió de peso por no ir al gimnasio. Pero pensé que el problema no era la falta de ejercicio, sino el consumo excesivo de comida”.
Hall estudió durante años a los participantes del programa estadounidense The Biggest Loser, quienes entrenaban más de tres horas diarias. El resultado fue claro: “En cuanto a la pérdida de peso, no había correlación entre quienes hacían más ejercicio y quienes perdían más peso. Lo determinante era la reducción calórica de la dieta”.
Distintos investigadores confirmaron que el ejercicio tiene una incidencia reducida en la pérdida de peso, sobre todo en mujeres, entre quienes casi tantas aumentan de peso como las que lo reducen, señaló Hall.
El cuerpo tiende a adaptarse ante un mayor gasto energético, por lo que restringe la quema de calorías. Muchas veces, las personas compensan el ejercicio con una mayor ingesta o con menos movimiento el resto del día. El principal motor del descenso es, entonces, el ajuste en la alimentación.
Según un estudio publicado en la revista científica JAMA Internal Medicine, la pérdida de peso no mostró diferencias significativas entre quienes realizaron distintos tipos de ejercicio ni correlación con el aumento de actividad física, lo que refuerza que la reducción calórica es el factor decisivo en el descenso de peso.
2. Metabolismo lento y aumento de peso: un mito frecuente
Otra creencia extendida atribuye el sobrepeso al metabolismo lento. Belluz se sometió a una medición precisa de su gasto calórico y obtuvo un resultado acorde a su edad, sexo, peso y altura. “Caí presa del mito intentando encontrar una explicación para mis antiguos problemas de peso”, reconoció.
Hall explicó que esta idea surgió cuando las personas con obesidad informaban consumir menos comida de la que realmente ingerían. Los investigadores dedujeron erróneamente que la raíz del problema era un metabolismo lento.
El factor clave es el entorno alimentario. El aumento del tamaño de las porciones, la reducción de precios y la amplia oferta de productos calóricos impactan fuertemente en la epidemia de obesidad. Hall recomendó mantener los alimentos poco saludables fuera de la vista o limitar su cantidad en casa para evitar el consumo automático.
Según Harvard Health Publishing, la idea de que el metabolismo lento es la causa principal del sobrepeso carece de respaldo científico robusto: estudios precisos muestran que, en promedio, las personas con obesidad tienden a quemar más calorías que aquellas de menor peso y que el entorno alimentario y los hábitos son factores mucho más decisivos.
3. La regla de las 3.500 calorías y su falacia
Durante años, se difundió que reducir 500 calorías al día, equivalentes a 3.500 a la semana, permitiría perder medio kilo semanalmente. Esta fórmula incluso fue adoptada por organismos oficiales como el NHS británico.
Según un artículo publicado en The New England Journal of Medicine, la “regla de las 3.500 calorías” simplifica en exceso la biología de la pérdida de peso y no tiene en cuenta cómo el metabolismo se adapta al déficit calórico, por lo que suele sobreestimar la reducción real que puede lograrse a lo largo del tiempo.
Hall advirtió a The Telegraph que “no se puede crear ese déficit una y otra vez”, ya que el cuerpo ajusta su funcionamiento para contrarrestar la pérdida.
Además, las personas tienden a calcular mal lo que comen. Según Hall, “la mayoría subestima su consumo diario en alrededor de 1.000 calorías”, lo que vuelve ineficaces las reglas de restricción general.
4. Carbohidratos, grasas y alimentos ultraprocesados
Se promocionan dietas que eliminan carbohidratos o grasas como el camino directo a la pérdida de peso. Hall realizó un estudio con 19 adultos obesos que siguieron dietas bajas en uno u otro macronutriente, con el mismo aporte calórico.
El resultado fue que ambos grupos perdieron cantidades casi idénticas de peso
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Un ensayo clínico publicado en The New England Journal of Medicine respalda los dichos de la experta y afirma que, manteniendo la cantidad de energía consumida igual, tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos generaron pérdidas de peso similares, destacando que el tipo de macronutriente es menos importante que el total calórico para el descenso de peso.
La variable crítica resultó ser el consumo de alimentos ultraprocesados (UPF). En un experimento, quienes siguieron una dieta predominante en estos productos consumieron unas 1.000 calorías más por día e incrementaron un kilo por semana. Según Hall, esta es la única dieta en la que se incrementa espontáneamente la ingesta calórica y la grasa corporal.
Un estudio experimental difundido en Cell Metabolism, por su parte, completa el concepto de la experta al afirmar que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados llevan a un aumento espontáneo de la ingesta calórica diaria y a ganancia de peso en adultos, incluso cuando las comidas “no procesadas” están libremente disponibles
5. Proteínas y marketing
Con el auge de productos enriquecidos en proteína, se afianzó la idea de que este nutriente acelera la pérdida de peso. Hall aclaró al medio británico que “la gran mayoría de las personas ya consume suficiente proteína, salvo atletas o culturistas con necesidades particulares”. Belluz señaló que poner el foco en un único nutriente desvirtúa el concepto de una dieta sana.
Las recomendaciones efectivas no cambiaron en décadas: ahí radica el consenso sostenido sobre el aumento en el consumo de verduras, fibra, legumbres, cereales integrales y frutas, así como en la restricción de sodio, azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. El secreto, según los expertos, reside en la calidad global de la dieta y en tomar consciencia del entorno.
Las Guías Alimentarias oficiales de Estados Unidos enfatizan el aumento del consumo de verduras, frutas, fibra y legumbres, así como la necesidad de restringir azúcares, sodio, grasas saturadas y ultraprocesados como pilar preventivo frente a la obesidad y las enfermedades metabólicas.
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