Hacer ejercicio no garantiza perder peso: mitos y 5 estrategias que sí funcionan, según expertos

 

Más de la mitad de los adultos argentinos convive con exceso de peso, un indicador en alza según la última encuesta nacional de nutrición y salud (Freepik)

La pérdida de peso representa uno de los mayores desafíos de salud pública en la actualidad. Según los últimos datos difundidos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2022, el 43% de los adultos de 18 años o más tenían sobrepeso y el 16% eran obesos a nivel mundial, lo que significa que una de cada ocho personas en el mundo presenta obesidad.

Esta problemática alcanza también a la primera infancia: en 2024, 35 millones de niños menores de 5 años tenían sobrepeso. Estas cifras reflejan un problema que crece año tras año y que genera preocupación tanto en el ámbito médico como en las políticas públicas de salud.

El científico nutricionista y metabólico Kevin Hall y la periodista de salud Julia Belluz analizaron qué prácticas realmente funcionan. En su libro Food Intelligence desmontaron creencias persistentes en torno a la pérdida de peso y alertaron sobre ideas ampliamente difundidas, pero descontextualizadas de la evidencia.

1. El mito del ejercicio como clave para bajar de peso

La creencia de que entrenar intensamente garantiza perder kilos sigue instalada. Belluz comentó: “Una amiga me dijo que subió de peso por no ir al gimnasio. Pero pensé que el problema no era la falta de ejercicio, sino el consumo excesivo de comida”.

Hall estudió durante años a los participantes del programa estadounidense The Biggest Loser, quienes entrenaban más de tres horas diarias. El resultado fue claro: “En cuanto a la pérdida de peso, no había correlación entre quienes hacían más ejercicio y quienes perdían más peso. Lo determinante era la reducción calórica de la dieta”.

Distintos investigadores confirmaron que el ejercicio tiene una incidencia reducida en la pérdida de peso, sobre todo en mujeres, entre quienes casi tantas aumentan de peso como las que lo reducen, señaló Hall.

El cuerpo tiende a adaptarse ante un mayor gasto energético, por lo que restringe la quema de calorías. Muchas veces, las personas compensan el ejercicio con una mayor ingesta o con menos movimiento el resto del día. El principal motor del descenso es, entonces, el ajuste en la alimentación.

Según un estudio publicado en la revista científica JAMA Internal Medicine, la pérdida de peso no mostró diferencias significativas entre quienes realizaron distintos tipos de ejercicio ni correlación con el aumento de actividad física, lo que refuerza que la reducción calórica es el factor decisivo en el descenso de peso.

2. Metabolismo lento y aumento de peso: un mito frecuente

Otra creencia extendida atribuye el sobrepeso al metabolismo lento. Belluz se sometió a una medición precisa de su gasto calórico y obtuvo un resultado acorde a su edad, sexo, peso y altura. “Caí presa del mito intentando encontrar una explicación para mis antiguos problemas de peso”, reconoció.

Hall explicó que esta idea surgió cuando las personas con obesidad informaban consumir menos comida de la que realmente ingerían. Los investigadores dedujeron erróneamente que la raíz del problema era un metabolismo lento.

El factor clave es el entorno alimentario. El aumento del tamaño de las porciones, la reducción de precios y la amplia oferta de productos calóricos impactan fuertemente en la epidemia de obesidad. Hall recomendó mantener los alimentos poco saludables fuera de la vista o limitar su cantidad en casa para evitar el consumo automático.

Según Harvard Health Publishing, la idea de que el metabolismo lento es la causa principal del sobrepeso carece de respaldo científico robusto: estudios precisos muestran que, en promedio, las personas con obesidad tienden a quemar más calorías que aquellas de menor peso y que el entorno alimentario y los hábitos son factores mucho más decisivos.

3. La regla de las 3.500 calorías y su falacia

Durante años, se difundió que reducir 500 calorías al día, equivalentes a 3.500 a la semana, permitiría perder medio kilo semanalmente. Esta fórmula incluso fue adoptada por organismos oficiales como el NHS británico.

Según un artículo publicado en The New England Journal of Medicine, la “regla de las 3.500 calorías” simplifica en exceso la biología de la pérdida de peso y no tiene en cuenta cómo el metabolismo se adapta al déficit calórico, por lo que suele sobreestimar la reducción real que puede lograrse a lo largo del tiempo.

Hall advirtió a The Telegraph que “no se puede crear ese déficit una y otra vez”, ya que el cuerpo ajusta su funcionamiento para contrarrestar la pérdida.

Además, las personas tienden a calcular mal lo que comen. Según Hall, “la mayoría subestima su consumo diario en alrededor de 1.000 calorías”, lo que vuelve ineficaces las reglas de restricción general.

4. Carbohidratos, grasas y alimentos ultraprocesados

Se promocionan dietas que eliminan carbohidratos o grasas como el camino directo a la pérdida de peso. Hall realizó un estudio con 19 adultos obesos que siguieron dietas bajas en uno u otro macronutriente, con el mismo aporte calórico.

El resultado fue que ambos grupos perdieron cantidades casi idénticas de peso

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Un ensayo clínico publicado en The New England Journal of Medicine respalda los dichos de la experta y afirma que, manteniendo la cantidad de energía consumida igual, tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos generaron pérdidas de peso similares, destacando que el tipo de macronutriente es menos importante que el total calórico para el descenso de peso.

La variable crítica resultó ser el consumo de alimentos ultraprocesados (UPF). En un experimento, quienes siguieron una dieta predominante en estos productos consumieron unas 1.000 calorías más por día e incrementaron un kilo por semana. Según Hall, esta es la única dieta en la que se incrementa espontáneamente la ingesta calórica y la grasa corporal.

Un estudio experimental difundido en Cell Metabolism, por su parte, completa el concepto de la experta al afirmar que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados llevan a un aumento espontáneo de la ingesta calórica diaria y a ganancia de peso en adultos, incluso cuando las comidas “no procesadas” están libremente disponibles

5. Proteínas y marketing

Con el auge de productos enriquecidos en proteína, se afianzó la idea de que este nutriente acelera la pérdida de peso. Hall aclaró al medio británico que “la gran mayoría de las personas ya consume suficiente proteína, salvo atletas o culturistas con necesidades particulares”. Belluz señaló que poner el foco en un único nutriente desvirtúa el concepto de una dieta sana.

Las recomendaciones efectivas no cambiaron en décadas: ahí radica el consenso sostenido sobre el aumento en el consumo de verduras, fibra, legumbres, cereales integrales y frutas, así como en la restricción de sodio, azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. El secreto, según los expertos, reside en la calidad global de la dieta y en tomar consciencia del entorno.

Las Guías Alimentarias oficiales de Estados Unidos enfatizan el aumento del consumo de verduras, frutas, fibra y legumbres, así como la necesidad de restringir azúcares, sodio, grasas saturadas y ultraprocesados como pilar preventivo frente a la obesidad y las enfermedades metabólicas.

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La "autofagia" se ha convertido en el nuevo fetiche para adelgazar rápidamente . ¿Es cierto?

 

Ahora, decenas de personas se dedican a usar esos mecanismos para perder peso, ¿No es un ejemplo precioso del valor de la ciencia básica? Lo sería, en efecto, si no fuera porque es todo una patraña.

La autofagia existe. Claro que sí: como digo, el Nobel de 2016 fue para el su descubridor. Se trata de un mecanismo celular que recicla componentes dañados. Sabemos que, cuando faltan nutrientes o hay estrés, la célula envuelve partes de sí misma (proteínas dañadas, orgánulos viejos como mitocondrias) en vesículas de doble membrana llamadas autofagosomas, que se fusionan con lisosomas para degradar y reutilizar esos componentes.

Es algo esencial en la vida celular. Básico, imprescindible: esencial para preservar la funcionalidad de los tejidos a lo largo de la vida. Así mantiene el bienestar interno, se obtienen energía o materiales extra y se contribuye a la defensa celular.

Llega hasta tal punto que hace unos días, la revista Nature Immunology explicaba con detalle cómo todo esto es una pieza fundamental en la longevidad. 

¿Cuál es el problema, entonces? Que medir su efecto en humanos es complejo. Al fin y al cabo, los marcadores directos son difíciles de captar fuera de biopsias o de condiciones de laboratorio muy controladas. Los marcadores indirectos abundan, sí; pero son poco específicos. 

Esto hace que sepamos que el ayuno prolongado activa los mecanismos de autofagia, sí; pero no sabemos nada de nada de cosas como que el ayuno intermitente o cualquier tipo de dieta lo hagan. De hecho, incluso cuando podemos ver aumentos de expresión de genes de autofagia, no podemos dar el salto hasta los beneficios clínicos.

Entonces... ¿Se puede usar, entonces, para perder peso? Pues no. La verdad es que venderla como "truco" para adelgazar es pasarse de rosca: el peso se pierde por déficit calórico, no por "comerse a uno mismo". En el fondo, todos los ejemplos que se ponen no son más que la extrapolación de modelos celulares aislados. No hay ningún tipo de evidencia científica que avale nada de eso.

Lo único que sabemos de la autofagia a nivel clínico es que, en fin, suena bien: vende. 

Y, en realidad, con eso basta. Salvando las distancias, la 'autofagia' es la nueva 'dieta cuántica': algo que suena científico, que tiene el aval de la comunidad de expertos y que no significa absolutamente nada. Un caldo de cultivo perfecto para los charlatanes. 

¿Es un timo, entonces? No diría tanto. Es más, es posible que en los próximos años averigüemos que, en efecto, los mecanismos de la autofagia sí hacen cosas en las dietas normales. Lo importante es que, por el camino, todos aquellos que quieren sacar partido no destruyan el crédito que Oshumi consiguió con su revolucionario trabajo.

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Cómo activar el metabolismo real para perder grasa a partir de los 35, edad a la que adelgazar se vuelve más complicado

Es un secreto a voces: conforme cumplimos años, nos cuesta más adelgazar. Ya no quemamos calorías con la misma facilidad y parece que todo lo que comemos se va al abdomen, los brazos o las caderas. La ciencia lo confirma: el metabolismo se ralentiza a partir de los 30 años, y eso significa que el cuerpo empieza a gastar menos energía, incluso en reposo. Como explica la doctora Valentina Escalona, “esto provoca que al consumir más calorías de las que se queman, el cuerpo las almacena en forma de grasa”. Además, con los años, la deshidratación se vuelve más frecuente y la grasa tiende a acumularse en zonas más rebeldes.

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Una de las claves de este cambio está en nuestras hormonas. Muchas mujeres comienzan a notar más grasa abdominal al llegar a los 40, incluso sin aumentar de peso. Esto se debe a una disminución natural en los niveles de estrógeno, la hormona femenina por excelencia. Esta reducción afecta directamente la forma en que se distribuye la grasa en el cuerpo, favoreciendo su acumulación en el abdomen

Pero no solo es el estrógeno. A medida que el cuerpo envejece, también se reduce la producción de otras hormonas clave, como las tiroideas, responsables de regular el metabolismo. Esto puede traducirse en un menor gasto energético, más cansancio y una sensación constante de “lucha” contra la báscula.

Estrés y cortisol: la combinación silenciosa que sabotea tu figura

El estrés también tiene mucho que decir. Las exigencias laborales, familiares y emocionales aumentan con los años, y eso eleva nuestros niveles de cortisol, la hormona del estrés. Según estudios publicados por el Journal of Obesity, el exceso de cortisol favorece el almacenamiento de grasa, especialmente visceral, aumenta el apetito y reduce la masa muscular. Este proceso puede llegar a alterar otras hormonas como la insulina (que regula el azúcar en sangre) y promover una resistencia metabólica que complica aún más perder grasa.

La masa muscular se pierde

Desde los 30 años comienza una pérdida natural de masa muscular, una condición conocida como sarcopenia, que se acelera si no se hace nada para prevenirla. Esto no solo afecta tu fuerza o tu forma física: también impacta directamente tu metabolismo. El músculo gasta más energía que la grasa, incluso cuando estás en reposo. Por eso, perder músculo significa tener un metabolismo más lento. Según investigaciones, la pérdida de masa magra corporal con la edad es uno de los factores principales en el aumento de grasa corporal, incluso si la dieta no cambia.

Los expertos de la Clínica Mayo exponen algo clave, no se trata de obsesionarse con la edad, sino de adaptar el estilo de vida. Con algunos cambios consistentes puedes volver a activar tu metabolismo, controlar tus hormonas y recuperar una composición corporal más saludable. Aquí te compartimos los consejos más efectivos, respaldados por la ciencia:

1. Haz ejercicio de fuerza al menos dos veces por semana

Levantamiento de pesas, ejercicios con bandas o entrenamiento funcional son esenciales para conservar e incluso ganar masa muscular, lo que ayuda a mantener tu metabolismo activo.

2. Apuesta por una dieta alta en proteínas

Las proteínas no solo ayudan a reparar los tejidos y construir músculo, también generan mayor saciedad. Prioriza fuentes magras como pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa.

3. Reduce el estrés (de verdad)

Practica técnicas como meditación, respiración profunda, yoga o simplemente busca momentos de desconexión. Bajar los niveles de cortisol no solo te hará sentir mejor, también facilitará la pérdida de grasa.

4. Mantente hidratada

La deshidratación también reduce el rendimiento físico y la eficiencia metabólica. Bebe agua a lo largo del día y limita bebidas azucaradas o con alcohol.

5. Cuida tu alimentación más allá de las calorías

Elige alimentos reales, de origen vegetal, cereales integrales, grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y frutos secos. Limita ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas.

6. Controla las porciones

Incluso las comidas saludables pueden aportar demasiadas calorías si las porciones son excesivas. Come con atención, escucha tu hambre real y evita comer por impulso.

7. Haz cardio, pero no solo cardio

El entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar grasa, pero combinarlo con fuerza y, si puedes, con sesiones de alta intensidad (HIIT) potencia los resultados.

¿Puedes reducir la grasa abdominal?

Aunque los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer el core, no son suficientes para eliminar la grasa en esa zona. Según la Clínica Mayo, la grasa visceral responde mejor a una combinación de alimentación saludable, ejercicio regular y control del estrés. La pérdida sostenida y progresiva es más efectiva que los cambios drásticos.

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Choripán saludable, ajustada para 480 calorías

 

Aquí tienes una receta completa y deliciosa de Choripán, ajustada para que rinda aproximadamente 480 calorías por porción. Incluye todos los ingredientes, medidas y el paso a paso detallado.

Choripán (Aprox. 480 kcal por porción)

Rinde: 2 porciones

Tiempo de preparación:15 minutos

Tiempo de cocción:15 minutos

Ingredientes y Medidas

Para el chorizo y el pan:

· Chorizo Criollo o Argentino: 2 unidades (approx. 200 g en total). Es importante que sea de buena calidad.

· Pan para choripán o Marraqueta/Baguette: 2 unidades medianas (approx. 80 g en total). Si usas un pan grande, divídelo en dos.

· Aceite de oliva: 1 cucharadita (5 ml) para cepillar el pan.

Para el Chimichurri Clásico:

· Perejil fresco: 1/4 de taza, bien picado.

· Orégano seco: 1 cucharadita.

· Ajo: 2 dientes, picados finamente o prensados.

· Ají molido (o páprika): 1/2 cucharadita.

· Vinagre de vino tinto: 1 cucharada y media.

· Aceite de oliva: 1 cucharada y media (20 ml).

· Sal: 1/4 de cucharadita (o al gusto).

· Pimienta negra: recién molida, al gusto.

· Agua caliente: 1 cucharada (para suavizar los sabores).

Paso a Paso

1. Preparar el Chimichurri:

· En un bowl pequeño, mezcla el perejil picado, el orégano, el ajo, el ají molido, la sal y la pimienta.

· Añade el vinagre de vino tinto y el aceite de oliva. Mezcla bien con una cuchara.

· Agrega la cucharada de agua caliente y revuelve. Esto ayuda a que los sabores se integren y se suavice el ajo. Deja reposar mientras cocinas para que los sabores maduren.

2. Cocinar el Chorizo:

· Si tienes una parrilla, precaliéntala a fuego medio-alto. Si usas una sartén (de plancha o común), caliéntala a fuego medio.

· Opción 1 (Parrilla o Sartén): Coloca los chorizos enteros y cocínalos durante 10-12 minutos, dándoles vuelta frecuentemente, hasta que estén bien dorados por fuera y completamente cocidos por dentro.

· Opción 2 (Horno): Precalienta el horno a 200°C (400°F). Coloca los chorizos en una bandeja y ásalos durante 15-20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo.

· Una vez cocidos, retíralos del fuego.

3. Preparar el Pan:

· Corta los panes longitudinalmente por la mitad, sin llegar a separarlos completamente (como un libro).

· Con una cucharita, unta un poco del aceite de la preparación del chimichurri o usa la cucharadita de aceite de oliva para cepillar ligeramente el interior del pan.

· Lleva el pan a la parrilla o sartén por 1-2 minutos, con la parte interior hacia abajo, hasta que esté ligeramente tostado y con marcas.

4. Armar el Choripán:

· Coloca un chorizo en cada pan.

· Con un cuchillo de sierra, haz un corte a lo largo del chorizo (sin llegar a partirlo por completo) para abrirlo y que quede como una "libreta". Esto permite que se impregne mejor del chimichurri.

· ¡El paso más importante! Generosamente, cubre el chorizo abierto con una abundante cucharada (o dos) del chimichurri que preparaste.

· Sirve inmediatamente mientras todo está caliente.

Análisis Nutricional Aproximado (por porción):

· Calorías: ~480 kcal

· Grasas: ~28 g (de las cuales, grasas saturadas dependerán del chorizo)

· Carbohidratos: ~35 g

· Proteínas: ~20 g

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Las cuatro reglas fundamentales para bajar de peso sin hacer dietas restrictivas, según un epidemiólogo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que una de cada ocho personas a nivel global padece obesidad, mientras que en España, esta condición afecta actualmente a entre el 18% y el 19% de la población adulta, situando al país como el sexto con mayores tasas de sobrepeso de la Unión Europea. Según un estudio de 2020 elaborado por el Ministerio de Sanidad, el exceso de peso está presente en el 67% de los adultos españoles, con un 55,8% de la población mayor de 18 años presentando exceso de peso en 2020. De este grupo, un 18,7% corresponde a personas con obesidad, mientras que el 37,1% se clasifica como sobrepeso. Por su parte, la obesidad severa roza ya al 5% de los adultos (4,9%)

Entre niños, los datos también son preocupantes. Un reciente estudio elaborado por Sanidad calcula que tres de cada diez menores en el país tiene sobrepeso y obesidad, mientras que un 2% de ellos padece obesidad severa.

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Perder peso para estas personas puede resultar especialmente complicado y, para el reconocido médico italiano Franco Berrino, la solución no está en dietas drásticas, sino en cambios de hábitos duraderos. El epidemiólogo, que ha centrado su carrera en la prevención del cáncer y la promoción de la vida saludable, afirma en un artículo redactado para el Corriere de la Sera “no tiene sentido contar calorías” y que lo adecuado es “volver a un estilo de vida sencillo y natural”. El especialista compartió con el medio digital sus cuatro consejos para perder peso.

 Masticar bien

Para Berrino, el primer cambio a implementar es masticar bien la comida. “Numerosos estudios han descubierto que las personas con sobrepeso no mastican bien, pero no nos permiten concluir cuál es la causa y cuál es el efecto“, explica en su artículo. Según escribe el doctor, un estudio experimental concluyó que quienes masticaban durante mucho tiempo producían menos grelina, una hormona del intestino que estimula el apetito. ”El intestino, sin embargo, produce más colecistoquinina, la hormona que calma el centro del apetito, y GLP1 (péptido similar al glucagón 1), una hormona que reduce el azúcar en sangre y ayuda a perder peso“, apunta.

Cenar temprano

es otra de las recomendaciones de este epidemiólogo italiano. El experto recomienda “dejar pasar al menos 14 horas entre la última comida del día y el desayuno” para perder peso, una técnica conocida como ayuno intermitente, que llevada a cabo de forma correcta, ha tenido gran éxito en la pérdida de peso. “Es mejor comer durante el día y no por la noche”, afirma Berrino, que asegura que “una cena ligera es importante”.

Elegir alimentos que no te hagan subir de peso

Verduras, granos integrales, legumbres, frutas y frutos secos son grandes opciones para una dieta que busque perder peso, considera Berrino. Las verduras (“todas excepto las patatas”, apunta este médico) “son muy saciantes y bajas en calorías”, mientras que las legumbres “contienen inhibidores de las enzimas que digieren el almidón, lo que ralentiza la digestión y la absorción de glucosa, reduciendo así el impacto glucémico general de la comida“.

Las frutas recomienda tomarlas “con moderación, especialmente las más azucaradas”. A su vez, recomienda incorporar “pequeñas dosis de kéfir, yogur y verduras fermentadas” para ayudar a “mantener una microbiota eficiente”.

Limitar los alimentos que engordan

Por último, pide evitar alimentos que engordan, “especialmente ultraprocesados”. Su recomendación se basa en una lista elaborada por epidemiólogos de la Universidad de Harvard, que elaboraron una lista de alimentos que engordan. "En primer lugar se encuentran las patatas fritas, seguidas de las papas, las bebidas azucaradas, las carnes procesadas (hamburguesas, perritos calientes, salchichas y embutidos), las carnes rojas, los zumos de fruta sin azúcar, las harinas refinadas, los dulces comerciales y la mantequilla", cita el médico.

A su vez, pide acabar con la idea equivocada de que los carbohidratos engordan y las proteínas adelgazan. " En nuestra sociedad, consumimos demasiadas proteínas (...) y cuanto más comemos, más engordamos. Solo las dietas excesivamente ricas en proteínas (con un 40-50 % de calorías procedentes de proteínas) adelgazan". El médico pide comer “alimentos humanos”, como cereales integrales, legumbres, verduras y fruta. “Solo ocasionalmente, carne”, concluye.

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