Pollo Asado con Arroz Amarillo y Ensalada Fresca

 

Pollo Asado con Arroz Amarillo y Ensalada Fresca

Calorías totales aproximadas: 395 kcal

1. Pollo Asado al Horno (Aprox. 160 kcal)

· Ingredientes:

  · 1 contramuslo o muslo de pollo pequeño (sin piel) (130 g) - Es más jugoso que la pechuga para asar.

  · Jugo de ½ limón

  · 1 diente de ajo picado

  · 1 cucharadita de paprika (pimentón dulce)

  · Pimienta negra, orégano seco, sal (muy poca) al gusto.

  · Spray de aceite de oliva (o ½ cucharadita de aceite).

· Preparación:

  1. En un bowl, mezcla el jugo de limón, el ajo, la paprika, las hierbas y la pimienta.

  2. Haz unos cortes superficiales en el pollo para que absorba mejor el adobo y introdúcelo en la mezcla. Deja marinar por al menos 20 minutos (o toda la noche en la nevera para más sabor).

  3. Precalienta el horno a 200°C (400°F).

  4. Coloca el pollo en una bandeja para horno con papel vegetal. Rocía ligeramente con spray de aceite (o unta la ½ cucharadita de aceite).

  5. Hornea durante 25-30 minutos, dándole la vuelta a la mitad del tiempo, hasta que esté dorado y bien cocido.

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2. Arroz Amarillo con Porotos (Aprox. 140 kcal)

· Ingredientes:

  · ⅓ taza de arroz blanco crudo (aprox. 60 g) - Esta es la porción clave.

  · ¼ taza de porotos negros o judías ya cocidos (aprox. 40 g)

  · ½ taza de caldo de vegetales bajo en sodio

  · ½ cucharadita de cúrcuma en polvo (para el color amarillo)

  · ¼ de cebolla pequeña picada (opcional para sabor)

  · 1 diente de ajo picado.

· Preparación:

  1. En una olla pequeña, saltea la cebolla y el ajo con un poco de caldo (en lugar de aceite) hasta que estén transparentes.

  2. Añade el arroz y la cúrcuma, revuelve por un minuto.

  3. Incorpora el caldo de vegetales y los porotos. Lleva a ebullición.

  4. Tapa la olla, baja el fuego al mínimo y cocina por 15-18 minutos, o hasta que el arroz haya absorbido todo el líquido.

  5. Apaga el fuego y deja reposar tapado 5 minutos más. Fluffea con un tenedor.

3. Ensalada de Repollo, Tomate y Pimentón (Aprox. 45 kcal)

· Ingredientes:

  · 1 taza de repollo morado o blanco finamente picado

  · ½ tomate mediano, picado en cubos

  · ¼ de pimentón rojo, en tiras finas

  · ¼ de pimentón amarillo, en tiras finas

  · Aderezo: Jugo de ½ limón, una pizca de sal, pimienta, y 1 cucharadita de yogur natural griego 0% (para dar cremosidad sin casi calorías) o vinagre.

· Preparación:

  1. Mezcla todos los vegetales picados en un bowl.

  2. En un recipiente aparte, bate los ingredientes del aderezo.

  3. Vierte el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir y mezcla bien.

4. Montaje del Plato (Aprox. 50 kcal extra de "margen")

Sirve el pollo asado, el arroz amarillo con porotos y una generosa porción de la ensalada fresca en el mismo plato. Los colores quedarán espectaculares.

Claves para Mantenerlo en 400 Calorías:

· Pollo sin piel: La piel contiene la mayor parte de la grasa y calorías.

· Porción de arroz controlada: 60g en crudo es la medida perfecta para una guarnición saludable.

· Cocinar sin aceite: Usar caldo, agua o spray para saltear y hornear reduce drásticamente las calorías.

· Aderezo inteligente: Evita mayonesas y aceites. El limón, el vinagre y el yogur griego 0% son tus mejores aliados.

· Verduras ilimitadas: Puedes aumentar la cantidad de ensalada sin problema, ya que aporta muy pocas calorías, fibra y volumen, lo que te ayudará a sentirte más lleno.

¡Disfruta de esta comida llena de sabor, color y nutrientes sin culpa

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Tarta de Yogur Griego y Arándanos (200 kcal por porción)

 

¡Claro! Aquí tienes una receta deliciosa, fácil de hacer y que se ajusta perfectamente a tus requisitos. La clave está en usar ingredientes inteligentes y bajos en calorías.

Tarta de Yogur Griego y Arándanos (200 kcal por porción)

Esta tarta es fresca, cremosa y llena de sabor, perfecta para un postre ligero o un antojo dulce sin culpa.

Rendimiento: 6 porciones Calorías por porción:Aproximadamente 190-200 kcal

Ingredientes:

Para la base:

· 6 galletas digestivas integrales (o tipo María) (aprox. 30g)

· 1 cucharadita (5g) de aceite de coco o mantequilla derretida

· 1 cucharada (15ml) de agua o leche desnatada

Para el relleno:

· 350g de yogur griego 0% materia grasa (natural, sin azúcar)

· 1 huevo grande (L)

· 1 cucharadita colmada de esencia de vainilla

· 25g de eritritol o otro edulcorante en polvo que resista el calor (equivale a unas 4-5 cucharadas de azúcar en dulzor). Puedes ajustar al gusto.

· 15g de maicena o harina de trigo

· 150g de arándanos frescos (o congelados sin descongelar)

· Ralladura de medio limón (opcional, pero recomendable)

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Instrucciones:

1. Precalentar y preparar el molde: Precalienta el horno a 180°C (350°F). Forra un molde desmontable pequeño (de 16-18 cm de diámetro) con papel de hornear o engrásalo ligeramente con un poco de aceite en spray

2. Preparar la base: Tritura las galletas hasta que queden hechas migas finas. Mezcla estas migas con la cucharadita de aceite de coco y la cucharada de agua. Debería tener una textura como de arena húmeda. Presiona esta mezcla de forma uniforme en el fondo del molde. Prehornea la base durante 5 minutos. Sácala y déjala enfriar un poco.

3. Preparar el relleno: En un bol grande, bate el yogur griego con el huevo, la esencia de vainilla, el edulcorante y la ralladura de limón hasta que esté todo bien integrado y suave. Añade la maicena y mezcla con cuidado hasta que no queden grumos.

4. Ensamblar: Vierte la mitad de la mezcla de yogur sobre la base de galleta. Espolvorea la mitad de los arándanos (75g). Vierte el resto de la mezcla de yogur y decora la superficie con los arándanos restantes (75g).

5. Hornear: Hornea la tarta durante 30-35 minutos, o hasta que los bordes estén firmes y el centro aún tenga un pequeño temblor (se solidificará al enfriarse).

6. Enfriar y cuajar: ¡Este paso es crucial! Deja que la tarta se enfríe completamente a temperatura ambiente. Luego, refrigérala durante mínimo 4 horas, preferiblemente toda la noche. Esto permite que la textura se asiente y se vuelva perfectamente cremosa.

Consejos Clave para el Éxito:

· Yogur Griego 0%: Es el ingrediente estrella. Es bajo en calorías y alto en proteínas, lo que da una textura cremosa y densa.

· Edulcorante: El eritritol o la estevia para hornear funcionan muy bien porque no aportan calorías y resisten las altas temperaturas. Si usas otro, verifica las instrucciones del paquete.

· Arándanos congelados: Son una excelente opción, a menudo más económicos. No hace falta descongelarlos, lo que ayuda a que no tiñan toda la mezcla de morado.

· Paciencia al enfriar: No te saltes el paso de la nevera. Es lo que diferencia una tarta líquida de una tarta con la textura perfecta de cheesecake.

¡Disfruta de tu deliciosa y ligera tarta de yogur y arándanos

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Tacos de pollo con guacamole de 380 kcal

 

Aquí tienes una receta deliciosa y ligera de Tacos Tostados de Pollo con Guacamole y Pico de Gallo (por porción, aprox. 380 kcal):

Ingredientes (para 1 porción, 2 tacos): 

Tacos:  

- 2 tortillas de maíz pequeñas (30 g c/u, ~50 kcal cada una)  

- 80 g de pechuga de pollo cocida (sin piel, cortada en tiras, ~130 kcal)  

- 1 cucharadita de aceite de oliva (5 ml, ~40 kcal)  

- ½ cucharadita de condimento para tacos (pimentón, comino, ajo en polvo)  

Guacamole (ligero):  

- ¼ de aguacate pequeño (30 g, ~50 kcal)  

- 1 cucharada de tomate picado  

- 1 cucharadita de cebolla morada finamente picada  

- ½ cucharadita de jugo de limón  

- Sal y cilantro al gusto  

Pico de Gallo:  

- 2 cucharadas de tomate picado (30 g, ~5 kcal)  

- 1 cucharada de cebolla blanca picada (10 g, ~4 kcal)  

- ½ cucharadita de cilantro fresco  

- 1 cucharadita de jugo de limón  

- Sal al gusto  

Extras (opcional, sin sumar calorías):

- Lechuga romana rallada (para base crujiente)  

- Salsa picante sin azúcar  

Preparación (10 min):

1. Tostar los tacos: Calienta las tortillas en un sartén con ½ cucharadita de aceite hasta que queden crujientes. Resérvalas.  

2. Cocinar el pollo: En el mismo sartén, saltea el pollo con el resto del aceite y los condimentos hasta dorar.  

3. Guacamole: Machaca el aguacate con el limón, sal y mezcla con tomate y cebolla.  

4. Pico de gallo: Mezcla todos los ingredientes y ajusta la sal.  

5. Armar los tacos: Rellena cada tortilla con lechuga (opcional), pollo, guacamole y pico de gallo.  

Información Nutricional (por porción):  

- Calorías ~380 kcal  

- Proteínas: 25 g  

- Grasas saludables:12 g (aguacate y aceite de oliva)  

- Carbohidratos: 35 g (fibra del maíz y vegetales)  

¡Disfruta unos tacos crujientes y llenos de sabor sin culpa! 🌮😊

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bistec picado en salsa con pimentones y cebolla, acompañado de arroz blanco, ajustada a 400 calorías

 

Aquí tienes una receta de bistec picado en salsa con pimentones y cebolla, acompañado de arroz blanco, ajustada a 400 calorías por porción.  

Bistec Picado en Salsa con Pimentones(Aprox. 250 kcal)

Ingredientes (1 porción):

  

- 100 g de bistec de res magro (solomillo o lomito), cortado en trozos pequeños (150 kcal)  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (20 kcal)  

- ¼ de pimentón rojo, cortado en tiras (10 kcal)  

- ¼ de pimentón verde, cortado en tiras (10 kcal)  

- ¼ de pimentón amarillo, cortado en tiras (10 kcal)  

- ¼ de cebolla blanca o morada, en juliana (10 kcal)  

- 1 diente de ajo picado (5 kcal)  

- ½ taza de caldo de verduras bajo en sodio (5 kcal)  

- 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio (5 kcal)  

- ½ cucharadita de maicena (opcional, para espesar) (10 kcal) 

- Pimienta negra, comino y orégano al gusto (0 kcal)  

Preparación:

1. En una sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva a fuego medio y saltea el ajo por 30 segundos.  

2. Añade el bistec picado y cocina hasta que se dore ligeramente (3-4 min).  

3. Agrega los pimentones y la cebolla, saltea 2-3 minutos hasta que empiecen a ablandarse.  

4. Vierte el caldo de verduras, la salsa de soja y las especias. Si deseas una salsa más espesa, disuelve la maicena en un poco de agua fría y agrégala.  

5. Cocina a fuego bajo 5-7 minutos hasta que la salsa reduzca ligeramente.  

-Arroz Blanco Ligero

 (Aprox. 150 kcal)  

Ingredientes (1 porción):  

- ⅓ taza de arroz blanco cocido (pesado ya cocido) (150 kcal)  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (opcional) (20 kcal - ya contabilizado en el bistec)  

- Una pizca de sal y ajo en polvo (0 kcal)  

Preparación:  

1. Cocina el arroz con agua (sin exceso de aceite) o usa una cocción al vapor para reducir calorías.  

2. Si prefieres más sabor, saltea el arroz ya cocido con un poco de ajo en polvo y perejil fresco.  

Total por plato:400 kcal  

Proteína magra (bistec) + fibra y vitaminas (pimentones) + carbohidratos moderados (arroz).  

- Puedes añadir más verduras (espinacas, champiñones) para aumentar volumen sin sumar muchas calorías.  

¡Espero que disfrutes esta receta saludable y llena de sabor! 😊

Pollo salteado con especias acompañado de ensalada de pepino y tomate con aguacate

 Aquí tienes una receta deliciosa y ligera de pollo salteado con especias, acompañado de ensalada de pepino y tomate con aguacate, todo en aprox. 400 kcal.  

Pollo Salteado con Especias (1 porción)

  

**Ingredientes:**  

- 80 g de pechuga de pollo (cortada en tiras) (~130 kcal)  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (2.5 ml) (~20 kcal)  

- 1 cucharadita de ajo en polvo(~5 kcal)  

- ½ cucharadita de pimentón ahumado(~5 kcal)

- ½ cucharadita de comino(~5 kcal)  

- Pizca de cayena (opcional, para picante)(~0 kcal)  

- Sal y pimienta al gusto.  

Preparación:  

1. Marinar el pollo: Mezcla las tiras de pollo con ajo en polvo, pimentón, comino, cayena, sal y pimienta.  

2. Saltear: Calienta el aceite en una sartén antiadherente y cocina el pollo a fuego medio-alto hasta que esté dorado y cocido (4-5 min).  

Ensalada de Pepino y Tomate con Aguacate (1 porción) 

**Ingredientes:**  

- ½ pepino mediano (en rodajas) (~15 kcal)  

- 1 tomate pequeño(en cubos) (~20 kcal) 

- 50 g de aguacate (approx. ⅓ de aguacate mediano)(~80 kcal)  

- 1 cucharadita de jugo de limón(~2 kcal) 

- ½ cucharadita de aceite de oliva (opcional) (~20 kcal)  

- Sal, pimienta y cilantro fresco al gusto.  

Preparación:  

1. Mezcla el pepino, tomate, aguacate y cilantro.  

2. Aliña con jugo de limón, aceite (si usas), sal y pimienta.  

Desglose Calórico Total:  

- **Pollo salteado:** ~165 kcal  

- **Ensalada (sin aceite extra):** ~117 kcal  

- **Aguacate:** ~80 kcal  

- **Aceite (si se añade a la ensalada):** +20 kcal *(opcional, total = ~400 kcal con aceite)*  

Total (sin aceite extra en ensalada): ~380 kcal  

Total (con aceite extra): ~400 kcal  

Tips para mantenerlo ligero:  

✅ Aumenta volumen: Agrega más pepino o lechuga para más fibra sin calorías extra.  

✅ Proteína extra: Si quieres más proteína, añade claras de huevo cocidas (¡solo ~17 kcal por clara!).  

✅ Sin aceite: Omite el aceite de la ensalada y usa solo limón para ahorrar 20 kcal.  

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Fajita de res en salsa con arroz con frijoles

 

Aquí tienes una receta balanceada de fajita de res en salsa con arroz con frijoles, aguacate y salteado de pimientos, ajustada a aprox. 500 kcal por porción:

Fajita de Res en Salsa (1 porción) 

**Ingredientes:**  

- 80 g de falda de res o lomito magro (cortado en tiras finas) (~140 kcal)  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (2.5 ml) (~20 kcal) 

- ¼ de pimiento rojo y ¼ de pimiento amarillo (cortados en tiras) (~15 kcal)  

- ¼ de cebolla morada en juliana (~10 kcal)  

- 1 diente de ajo picado (~5 kcal)  

- 1 cucharada de salsa de tomate natural (~10 kcal)  

- 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio (~5 kcal)  

- ½ cucharadita de comino y pimentón dulce (~5 kcal)  

- Sal y pimienta al gusto.  

Preparación:  

1. Saltear la carne: En una sartén antiadherente, calentar el aceite y dorar la carne con ajo, sal y pimienta. Retirar y reservar.  

2. Sofreír verduras: En la misma sartén, saltear los pimientos y cebolla hasta que estén tiernos.  

3. Salsa: Agregar la salsa de tomate, soja, comino y pimentón. Cocinar 2 min.  

4. Integrar: Volver a añadir la carne, mezclar y cocinar 3 min más.  

---

Acompañamientos (1 porción) 

1. arroz con frijoles (½ taza cocida):  

   - ¼ taza de arroz integral cocido *(~55 kcal)*  

   - ¼ taza de frijoles negros cocidos (sin aceite) *(~60 kcal)*  

   - Mezclar con un poco de cilantro y ajo en polvo.  

2. Aguacate (20 g, approx. 2 cucharadas) *(~32 kcal)*  

3. Salteado de pimientos (extra de los usados en la fajita) *(~15 kcal)*  

Total aproximado:  

- **Carne + salsa:** ~200 kcal  

- **Arroz + frijoles:** ~115 kcal  

- **Aguacate:** ~32 kcal  

- **Pimientos salteados:** ~15 kcal  

- **Aceite y condimentos:** ~40 kcal  

**Total: ~502 kcal**  

---

Tips para reducir calorías (si lo deseas): 

- Usar spray de aceite en lugar de cucharadita.  

- Aumentar el volumen con más pimientos y cebolla.  

- Reducir el arroz a ⅛ de taza y aumentar los frijoles (más fibra).  

¡Espero que disfrutes esta receta equilibrada y llena de sabor! 🌶️🍚

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Pollo Guisado en Trozos con ensalada y arroz blanco de 380 calorías receta para perder peso

 

Aquí tienes una receta balanceada de pollo guisado en trozos con ensalada de tomate cherry, cebolla y cilantro con vinagreta, y arroz blanco, ajustada a aproximadamente 380 calorías por porción:

Pollo Guisado en Trozos (por porción)  

Ingredientes: 

- 100 g de pechuga de pollo sin piel, cortada en trozos  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (2.5 g)  

- ¼ de taza de cebolla picada  

- ½ diente de ajo picado  

- ¼ de pimiento verde picado  

- ½ tomate mediano picado  

- ½ taza de caldo de pollo bajo en sodio  

- 1 pizca de comino, orégano, sal y pimienta  

- 1 hoja de laurel  

**Preparación**

1. En una sartén antiadherente, calienta el aceite y dora el pollo por ambos lados. Retira y reserva.  

2. En la misma sartén, sofríe la cebolla, ajo y pimiento hasta que estén tiernos.  

3. Agrega el tomate, especias y laurel. Cocina 2 minutos.  

4. Vuelve a añadir el pollo, incorpora el caldo y cocina a fuego medio-bajo por 15-20 minutos hasta que el pollo esté tierno y la salsa reduzca.  

Calorías: ~180 kcal  

Ensalada de Tomate Cherry con Cebolla y Cilantro (por porción) 

**Ingredientes:**  

- 5 tomates cherry cortados en mitades (75 g)  

- ¼ de taza de cebolla morada en juliana  

- 1 cucharada de cilantro fresco picado  

- 1 cucharadita de vinagre de manzana  

- ½ cucharadita de aceite de oliva (2.5 g)  

- Sal y pimienta al gusto  

**Preparación:**  

Mezcla todos los ingredientes y deja reposar 10 minutos antes de servir.  

**Calorías:** ~50 kcal  

**Arroz Blanco** *(por porción)*  

**Ingredientes:**  

- ⅓ taza de arroz blanco cocido (50 g cocido)  

- 1 pizca de sal  

**Preparación:**  

Cocina el arroz con agua (1:2) hasta que esté tierno. Escurre y sirve.  

**Calorías:** ~150 kcal  

 Total por plato: 

- **Pollo guisado:** 180 kcal  

- **Ensalada:** 50 kcal  

- **Arroz:** 150 kcal  

**Total aproximado:** **380 kcal**  

Tips para reducir calorías (si lo deseas): 

- Usa menos arroz (¼ taza cocida) y aumenta la ensalada.  

- Cocina el pollo sin aceite (con caldo o agua).  

¡Espero que disfrutes esta comida equilibrada y deliciosa! 😊

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