Cómo activar el metabolismo real para perder grasa a partir de los 35, edad a la que adelgazar se vuelve más complicado

Es un secreto a voces: conforme cumplimos años, nos cuesta más adelgazar. Ya no quemamos calorías con la misma facilidad y parece que todo lo que comemos se va al abdomen, los brazos o las caderas. La ciencia lo confirma: el metabolismo se ralentiza a partir de los 30 años, y eso significa que el cuerpo empieza a gastar menos energía, incluso en reposo. Como explica la doctora Valentina Escalona, “esto provoca que al consumir más calorías de las que se queman, el cuerpo las almacena en forma de grasa”. Además, con los años, la deshidratación se vuelve más frecuente y la grasa tiende a acumularse en zonas más rebeldes.

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Una de las claves de este cambio está en nuestras hormonas. Muchas mujeres comienzan a notar más grasa abdominal al llegar a los 40, incluso sin aumentar de peso. Esto se debe a una disminución natural en los niveles de estrógeno, la hormona femenina por excelencia. Esta reducción afecta directamente la forma en que se distribuye la grasa en el cuerpo, favoreciendo su acumulación en el abdomen

Pero no solo es el estrógeno. A medida que el cuerpo envejece, también se reduce la producción de otras hormonas clave, como las tiroideas, responsables de regular el metabolismo. Esto puede traducirse en un menor gasto energético, más cansancio y una sensación constante de “lucha” contra la báscula.

Estrés y cortisol: la combinación silenciosa que sabotea tu figura

El estrés también tiene mucho que decir. Las exigencias laborales, familiares y emocionales aumentan con los años, y eso eleva nuestros niveles de cortisol, la hormona del estrés. Según estudios publicados por el Journal of Obesity, el exceso de cortisol favorece el almacenamiento de grasa, especialmente visceral, aumenta el apetito y reduce la masa muscular. Este proceso puede llegar a alterar otras hormonas como la insulina (que regula el azúcar en sangre) y promover una resistencia metabólica que complica aún más perder grasa.

La masa muscular se pierde

Desde los 30 años comienza una pérdida natural de masa muscular, una condición conocida como sarcopenia, que se acelera si no se hace nada para prevenirla. Esto no solo afecta tu fuerza o tu forma física: también impacta directamente tu metabolismo. El músculo gasta más energía que la grasa, incluso cuando estás en reposo. Por eso, perder músculo significa tener un metabolismo más lento. Según investigaciones, la pérdida de masa magra corporal con la edad es uno de los factores principales en el aumento de grasa corporal, incluso si la dieta no cambia.

Los expertos de la Clínica Mayo exponen algo clave, no se trata de obsesionarse con la edad, sino de adaptar el estilo de vida. Con algunos cambios consistentes puedes volver a activar tu metabolismo, controlar tus hormonas y recuperar una composición corporal más saludable. Aquí te compartimos los consejos más efectivos, respaldados por la ciencia:

1. Haz ejercicio de fuerza al menos dos veces por semana

Levantamiento de pesas, ejercicios con bandas o entrenamiento funcional son esenciales para conservar e incluso ganar masa muscular, lo que ayuda a mantener tu metabolismo activo.

2. Apuesta por una dieta alta en proteínas

Las proteínas no solo ayudan a reparar los tejidos y construir músculo, también generan mayor saciedad. Prioriza fuentes magras como pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa.

3. Reduce el estrés (de verdad)

Practica técnicas como meditación, respiración profunda, yoga o simplemente busca momentos de desconexión. Bajar los niveles de cortisol no solo te hará sentir mejor, también facilitará la pérdida de grasa.

4. Mantente hidratada

La deshidratación también reduce el rendimiento físico y la eficiencia metabólica. Bebe agua a lo largo del día y limita bebidas azucaradas o con alcohol.

5. Cuida tu alimentación más allá de las calorías

Elige alimentos reales, de origen vegetal, cereales integrales, grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y frutos secos. Limita ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas.

6. Controla las porciones

Incluso las comidas saludables pueden aportar demasiadas calorías si las porciones son excesivas. Come con atención, escucha tu hambre real y evita comer por impulso.

7. Haz cardio, pero no solo cardio

El entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar grasa, pero combinarlo con fuerza y, si puedes, con sesiones de alta intensidad (HIIT) potencia los resultados.

¿Puedes reducir la grasa abdominal?

Aunque los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer el core, no son suficientes para eliminar la grasa en esa zona. Según la Clínica Mayo, la grasa visceral responde mejor a una combinación de alimentación saludable, ejercicio regular y control del estrés. La pérdida sostenida y progresiva es más efectiva que los cambios drásticos.

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Choripán saludable, ajustada para 480 calorías

 

Aquí tienes una receta completa y deliciosa de Choripán, ajustada para que rinda aproximadamente 480 calorías por porción. Incluye todos los ingredientes, medidas y el paso a paso detallado.

Choripán (Aprox. 480 kcal por porción)

Rinde: 2 porciones

Tiempo de preparación:15 minutos

Tiempo de cocción:15 minutos

Ingredientes y Medidas

Para el chorizo y el pan:

· Chorizo Criollo o Argentino: 2 unidades (approx. 200 g en total). Es importante que sea de buena calidad.

· Pan para choripán o Marraqueta/Baguette: 2 unidades medianas (approx. 80 g en total). Si usas un pan grande, divídelo en dos.

· Aceite de oliva: 1 cucharadita (5 ml) para cepillar el pan.

Para el Chimichurri Clásico:

· Perejil fresco: 1/4 de taza, bien picado.

· Orégano seco: 1 cucharadita.

· Ajo: 2 dientes, picados finamente o prensados.

· Ají molido (o páprika): 1/2 cucharadita.

· Vinagre de vino tinto: 1 cucharada y media.

· Aceite de oliva: 1 cucharada y media (20 ml).

· Sal: 1/4 de cucharadita (o al gusto).

· Pimienta negra: recién molida, al gusto.

· Agua caliente: 1 cucharada (para suavizar los sabores).

Paso a Paso

1. Preparar el Chimichurri:

· En un bowl pequeño, mezcla el perejil picado, el orégano, el ajo, el ají molido, la sal y la pimienta.

· Añade el vinagre de vino tinto y el aceite de oliva. Mezcla bien con una cuchara.

· Agrega la cucharada de agua caliente y revuelve. Esto ayuda a que los sabores se integren y se suavice el ajo. Deja reposar mientras cocinas para que los sabores maduren.

2. Cocinar el Chorizo:

· Si tienes una parrilla, precaliéntala a fuego medio-alto. Si usas una sartén (de plancha o común), caliéntala a fuego medio.

· Opción 1 (Parrilla o Sartén): Coloca los chorizos enteros y cocínalos durante 10-12 minutos, dándoles vuelta frecuentemente, hasta que estén bien dorados por fuera y completamente cocidos por dentro.

· Opción 2 (Horno): Precalienta el horno a 200°C (400°F). Coloca los chorizos en una bandeja y ásalos durante 15-20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo.

· Una vez cocidos, retíralos del fuego.

3. Preparar el Pan:

· Corta los panes longitudinalmente por la mitad, sin llegar a separarlos completamente (como un libro).

· Con una cucharita, unta un poco del aceite de la preparación del chimichurri o usa la cucharadita de aceite de oliva para cepillar ligeramente el interior del pan.

· Lleva el pan a la parrilla o sartén por 1-2 minutos, con la parte interior hacia abajo, hasta que esté ligeramente tostado y con marcas.

4. Armar el Choripán:

· Coloca un chorizo en cada pan.

· Con un cuchillo de sierra, haz un corte a lo largo del chorizo (sin llegar a partirlo por completo) para abrirlo y que quede como una "libreta". Esto permite que se impregne mejor del chimichurri.

· ¡El paso más importante! Generosamente, cubre el chorizo abierto con una abundante cucharada (o dos) del chimichurri que preparaste.

· Sirve inmediatamente mientras todo está caliente.

Análisis Nutricional Aproximado (por porción):

· Calorías: ~480 kcal

· Grasas: ~28 g (de las cuales, grasas saturadas dependerán del chorizo)

· Carbohidratos: ~35 g

· Proteínas: ~20 g

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Las cuatro reglas fundamentales para bajar de peso sin hacer dietas restrictivas, según un epidemiólogo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que una de cada ocho personas a nivel global padece obesidad, mientras que en España, esta condición afecta actualmente a entre el 18% y el 19% de la población adulta, situando al país como el sexto con mayores tasas de sobrepeso de la Unión Europea. Según un estudio de 2020 elaborado por el Ministerio de Sanidad, el exceso de peso está presente en el 67% de los adultos españoles, con un 55,8% de la población mayor de 18 años presentando exceso de peso en 2020. De este grupo, un 18,7% corresponde a personas con obesidad, mientras que el 37,1% se clasifica como sobrepeso. Por su parte, la obesidad severa roza ya al 5% de los adultos (4,9%)

Entre niños, los datos también son preocupantes. Un reciente estudio elaborado por Sanidad calcula que tres de cada diez menores en el país tiene sobrepeso y obesidad, mientras que un 2% de ellos padece obesidad severa.

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>>La dieta del huevo duro para perder 5 kilos en 3 días, analizada por una nutricionista<<

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Perder peso para estas personas puede resultar especialmente complicado y, para el reconocido médico italiano Franco Berrino, la solución no está en dietas drásticas, sino en cambios de hábitos duraderos. El epidemiólogo, que ha centrado su carrera en la prevención del cáncer y la promoción de la vida saludable, afirma en un artículo redactado para el Corriere de la Sera “no tiene sentido contar calorías” y que lo adecuado es “volver a un estilo de vida sencillo y natural”. El especialista compartió con el medio digital sus cuatro consejos para perder peso.

 Masticar bien

Para Berrino, el primer cambio a implementar es masticar bien la comida. “Numerosos estudios han descubierto que las personas con sobrepeso no mastican bien, pero no nos permiten concluir cuál es la causa y cuál es el efecto“, explica en su artículo. Según escribe el doctor, un estudio experimental concluyó que quienes masticaban durante mucho tiempo producían menos grelina, una hormona del intestino que estimula el apetito. ”El intestino, sin embargo, produce más colecistoquinina, la hormona que calma el centro del apetito, y GLP1 (péptido similar al glucagón 1), una hormona que reduce el azúcar en sangre y ayuda a perder peso“, apunta.

Cenar temprano

es otra de las recomendaciones de este epidemiólogo italiano. El experto recomienda “dejar pasar al menos 14 horas entre la última comida del día y el desayuno” para perder peso, una técnica conocida como ayuno intermitente, que llevada a cabo de forma correcta, ha tenido gran éxito en la pérdida de peso. “Es mejor comer durante el día y no por la noche”, afirma Berrino, que asegura que “una cena ligera es importante”.

Elegir alimentos que no te hagan subir de peso

Verduras, granos integrales, legumbres, frutas y frutos secos son grandes opciones para una dieta que busque perder peso, considera Berrino. Las verduras (“todas excepto las patatas”, apunta este médico) “son muy saciantes y bajas en calorías”, mientras que las legumbres “contienen inhibidores de las enzimas que digieren el almidón, lo que ralentiza la digestión y la absorción de glucosa, reduciendo así el impacto glucémico general de la comida“.

Las frutas recomienda tomarlas “con moderación, especialmente las más azucaradas”. A su vez, recomienda incorporar “pequeñas dosis de kéfir, yogur y verduras fermentadas” para ayudar a “mantener una microbiota eficiente”.

Limitar los alimentos que engordan

Por último, pide evitar alimentos que engordan, “especialmente ultraprocesados”. Su recomendación se basa en una lista elaborada por epidemiólogos de la Universidad de Harvard, que elaboraron una lista de alimentos que engordan. "En primer lugar se encuentran las patatas fritas, seguidas de las papas, las bebidas azucaradas, las carnes procesadas (hamburguesas, perritos calientes, salchichas y embutidos), las carnes rojas, los zumos de fruta sin azúcar, las harinas refinadas, los dulces comerciales y la mantequilla", cita el médico.

A su vez, pide acabar con la idea equivocada de que los carbohidratos engordan y las proteínas adelgazan. " En nuestra sociedad, consumimos demasiadas proteínas (...) y cuanto más comemos, más engordamos. Solo las dietas excesivamente ricas en proteínas (con un 40-50 % de calorías procedentes de proteínas) adelgazan". El médico pide comer “alimentos humanos”, como cereales integrales, legumbres, verduras y fruta. “Solo ocasionalmente, carne”, concluye.

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La dieta del huevo duro para perder 5 kilos en 3 días, analizada por una nutricionista

 

La dieta del huevo duro se ha hecho muy popular para adelgazar rápido llegando a perder hasta 5 kilos en 3 días y 11 en 2 semanas. Una nutricionista analiza qué riesgos tiene y cómo la puedes hacer bien.

El mundo de las dietas milagro para perder peso rápido es de lo más variado y una de las propuestas más curiosas y populares de los últimos tiempos es la dieta del huevo duro. Resulta especialmente atractiva para quienes buscan perder peso ya que promete una pérdida de 11 kilos en dos semanas y de hasta 5 kilos en 3 días.

¿En qué consiste la dieta del huevo duro?

Se caracteriza por el consumo de huevos duros en las comidas principales, también como snack, por lo que se ingieren de 3 a 4 huevos diarios, normalmente junto con verduras y frutas, limitando la cantidad de estas últimas. La dieta en general es bastante limitada en calorías y fuentes de carbohidratos, por eso se pierde peso.

La dieta del huevo duro es famosa, y aparentemente interesante (luego veremos que no), ya que se muestra como una propuesta saciante, fácil de seguir y económica, en comparación con otras dietas para perder peso. Si bien es cierto que los huevos son un alimento rico en proteínas de alta calidad, con nutrientes esenciales, no es la forma óptima de perder peso ni tampoco de mantener los resultados.

¿El huevo duro adelgaza?

El huevo es un alimento nutritivo y versátil en la cocina. Contiene proteínas de alto valor biológico, esto quiere decir que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de proporcionar grasas saludables, como ácidos grasos omega-3. En términos de vitaminas, nos aporta vitamina A, D, E, K y B12, y minerales como el hierro, el zinc, y el selenio.

En relación a su aporte calórico, un huevo duro de tamaño mediano, contiene alrededor de 70 kcal, mientras que al cambiar el método de cocinado, por ejemplo la fritura, aumenta considerablemente, haciendo que no sea esta la forma más óptima de perder peso y ganar salud.

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Sin embargo, es importante destacar que basar la alimentación en un alimento, principalmente, hace que dejemos de consumir otros que son necesarios y, por tanto, exista cierto riesgo de sufrir carencias. Sin olvidar que una alimentación tan monótona es muy complicada de seguir.

¿Qué problemas puede provocar la dieta del huevo duro?

La creadora de esta dieta, que ha publicado un libro para su promoción, lo vende como “una forma fácil y rápida de perder peso”. Pero, ¿puede ser perjudicial este tipo de dieta?

Cuando hablamos de alimentos insanos, por su bajo aporte en nutrientes de calidad, nadie se extraña que un consumo más habitual de ellos supone un riesgo para la salud. Sin embargo, cuando el alimento tiene una mejor aceptación, porque es interesante nutricionalmente, como en el caso del huevo, el peligro se encuentra en no ver que su consumo también puede suponer un impacto negativo en la salud cuando se desplazan otros alimentos y se abusa de este.

Todos sabemos que el agua es necesaria, pero el exceso puede llevarnos a la muerte. Nada en exceso puede ser bueno.

Seguir la dieta del huevo duro durante unos días puede traer consecuencias negativas para la salud. Es importante tener en cuenta que se trata de un protocolo dietético restrictivo, y por tanto no está equilibrado en nutrientes esenciales. Debido a la falta de variedad de alimentos, existe un elevado riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. La limitación de carbohidratos, grasas saludables y fibra conlleva además una disminución de la energía, cansancio y estreñimiento.

Por otro lado, cualquier dieta restrictiva tiene un aporte calórico muy por debajo a las necesidades energéticas de un adulto. Por esa misma razón es por la que se pierde peso. Y cuidado porque perder peso no quiere decir que estemos perdiendo grasa (que es la finalidad de cualquier proceso de adelgazamiento), más bien se pierde agua al limitar el aporte de carbohidratos de forma acentuada, y masa muscular.

Cuando se sigue una dieta muy baja en calorías o se eliminan grupos de alimentos importantes, el cuerpo puede entrar en un estado de déficit energético y recurre al tejido muscular como fuente de energía. La masa muscular desempeña un papel crucial en la salud. No solo proporciona fuerza y movilidad, sino que también juega un papel importante en el metabolismo, ya que los músculos necesitan más calorías que el tejido graso incluso en reposo.

Mantener una masa muscular adecuada es esencial para evitar la disminución del metabolismo basal durante la pérdida de peso. Por lo tanto, es fundamental seguir una dieta equilibrada que incluya suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, junto con el entrenamiento de fuerza, para preservar la masa muscular y promover una pérdida de peso saludable y sostenible. Aquí tienes una dieta ideal para acelerar el metabolismo.

¿La dieta del huevo sube el colesterol?

La pregunta que seguramente todo el mundo se hace: ¿qué pasa con el colesterol si abuso del consumo de huevos?

Aunque la mayoría de los estudios epidemiológicos actuales no indican una asociación significativa entre el consumo de un huevo al día y los niveles de colesterol en sangre, existen ciertos argumentos a favor de una asociación positiva. De esta forma, es importante valorar qué sucede cuando se consumen 4 huevos diarios, como es el caso de esta dieta.

Si bien es cierto que para evaluar los efectos de los huevos sobre los niveles de colesterol es fundamental tener en cuenta el patrón de dieta en general y el estilo de vida de la persona, los huevos son ricos en colesterol y también contienen componentes que han demostrado interferir con la absorción de este en el intestino. Entonces, ¿en qué quedamos?, ¿suben el colesterol o no?

Hay estudios que demuestran que el consumo diario de más de un huevo durante un periodo prolongado resulta en una elevación de los niveles de colesterol, independientemente del colesterol LDL o HDL. Esto puede ser debido a que cada individuo tiene una respuesta frente al consumo de colesterol dietético.

En este contexto se incluye la variación del gen hiperrespondedor (personas a las que el colesterol les aumenta tras el consumo de colesterol dietético). Por tanto, la dieta del huevo duro puede suponer un riesgo a nivel cardiovascular en personas hiperrespondedoras, con alteraciones en el perfil lipídico y también con diabetes tipo 2.

¿Cómo hacer bien la dieta del huevo duro?

Si quieres aumentar el consumo de este alimento tan versátil, es necesario tener en cuenta la frecuencia de consumo, considerando el riesgo de ser una persona hiperrespondedora para curarnos en salud. Sin olvidar el incluir otros alimentos que aporten los nutrientes necesarios para no caer en el error de seguir una dieta restrictiva, difícil de sostener y, por tanto, que nos canse al poco tiempo.

Incluir huevo duro puede resultar en una alimentación equilibrada nutricionalmente, saciante y sabrosa. Y también contribuir al mantenimiento de la masa muscular en un proceso de pérdida de grasa.

Menú de 5 días

Un menú saludable que incluya esta fuente proteica de alto valor biológico puede ser:

Día 1:

Desayuno: Café con leche semi. Tostada 100% integral con guacamole, tomate natural, huevo duro y semillas de sésamo.

Media mañana (opcional): Granizado de té verde con lima, acompañado de 1 plátano.

Comida: Gazpacho con huevo duro picado. Bacalao en salsa de pimientos del piquillo. 1 taza de sandía.

Merienda (opcional): Yogur natural con 1 onza de chocolate 85% cacao y un puñadito de arándanos.

Cena: Ensalada de tomate con aceite, albahaca y pimienta negra. Wok de verduras con gambas. 1 nectarina.

Día 2:

Desayuno: Café con leche semi · Tostada 100% integral con hummus de garbanzos y semillas de girasol.

Media mañana (opcional): 1 queso fresco tipo burgos individual, acompañado de 1 manzana.

Comida: Carpaccio de calabacín con pesto de anacardos · Solomillo de pavo a la plancha · 1 kiwi.

Merienda (opcional): Café descafeinado con bebida de almendras y hielo, acompañado de 1 melocotón.

Cena: Ensalada de judías verdes, patata cocida, atún y huevo cocido · 1 yogur natural con un puñadito de moras.

Día 3:

Desayuno: Café con leche semi · Tortita de avena y plátano con coco rallado.

Media mañana (opcional): 2 tostadas 100% integrales de pan tipo wasa con queso cottage y tomates cherry.

Comida: Guisantes con champiñones, leche evaporada, gambas y curry · 1 taza de melón.

Merienda (opcional): 1 huevo cocido, acompañado de crudités.

Cena: Ensalada de espinacas baby, arándanos, melva en aceite de oliva, huevo duro, nueces y salsa de yogur casera con limón · 2 ciruelas.

Día 4:

Desayuno: Bol de yogur tipo skyr natural con 1 nectarina troceada, anacardos tostados y canela.

Media mañana (opcional): Café con leche semi con 1 tostada 100% integral tipo wasa de queso crema bajo en grasas y pepino laminado.

Comida: Ensalada de garbanzos, pimientos asados, huevo cocido, aceitunas negras y cebolla morada. 1 taza de sandía.

Merienda (opcional): Huevo cocido, acompañado de bastones de zanahoria con escalivada untable.

Cena: Gazpacho · Berenjenas rellenas de pollo, mozzarella y orégano · 1 plátano

Día 5:

Desayuno: Café con leche semi · Tostada 100% integral con aguacate, tomate, queso fresco y huevo cocido.

Media mañana (opcional): 1 yogur tipo skyr natural con 1 par de nueces.

Comida: Rosada a la plancha, acompañado de brócoli con patata · 1 melocotón.

Merienda (opcional): Helado de yogur natural y arándanos congelados.

Cena: Ensalada remolacha y manzana · Sandwich integral de lechuga, tomate, atún al natural y huevo duro · 1 yogur natural con 1 onza de chocolate 85% cacao

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Tacos de Carne Molida Magra con Guacamole Ligero ~450 kcal

 

Rendimiento: 2 porciones (3 tacos cada una)

Calorías totales por porción:~450 kcal

Lista de la Compra e Ingredientes Medidos

· Carne Molida de Res Magra (93/7): 200g

· Tortillas de Maíz: 6 unidades (aproximadamente 35-40g c/u)

· Cebolla Blanca: 70g, picada finamente

· Diente de Ajo: 1, picado finamente

· Tomate: 1 pequeño (100g), picado en cubos pequeños

· Chile Serrano o Jalapeño: 1/2, sin semillas y picado finamente (opcional, para el picante)

· Caldo de Pollo o Verduras Bajo en Sodio: 3 cucharadas (45ml)

· Comino Molido: 1/4 cucharadita

· Pimentón Dulce (Paprika): 1/4 cucharadita

· Orégano Seco: 1/4 cucharadita

· Sal: 1/4 cucharadita (o al gusto)

· Pimienta Negra: al gusto

· Cilantro Fresco: 10g, picado

· Spray de Aceite de Oliva o 1 cucharadita: para cocinar

Para el Guacamole Ligero (Aprox. 120 kcal por porción):

· Aguacate Hass Maduro: 1 unidad (aprox. 150g de pulpa)

· Limón: El jugo de 1/2 limón (aprox. 2 cucharadas)

· Tomate: 50g, picado finamente (puede ser parte del tomate de arriba)

· Cebolla Morada: 30g, picada finamente

· Cilantro Fresco: 5g, picado

· Sal: una pizca

Paso a Paso

1. Preparar el Guacamole:

    *   Corta el aguacate por la mitad,retira el hueso y saca la pulpa con una cuchara hacia un bowl mediano.

    *   Añade el jugo de limón inmediatamente para evitar que se oxide y se ponga negro.

    *   Agrega la cebolla morada(30g), el tomate (50g) y el cilantro (5g) picados.

    *   Con un tenedor,machaca todos los ingredientes hasta lograr la textura deseada (puede ser con grumos o totalmente lisa).

    *   Sazona con una pizca de sal,mezcla bien y reserva. La acidez del limón y la grasa del aguacate son una combinación perfecta.

2. Cocinar la Carne Molida:

    *   Calienta una sartén grande a fuego medio.Rocía con un poco de spray de aceite o añade la cucharadita.

    *   Agrega la cebolla picada(70g) y el chile (si usas). Sofríe por 3-4 minutos hasta que esté transparente y blanda.

    *   Incorpora el ajo picado y cocina por 30 segundos más hasta que suelte aroma.

    *   Sube el fuego a medio-alto y añade la carne molida.Deshazla con una cuchara de madera y cocina hasta que ya no esté rosa (unos 5-7 minutos). Asegúrate de que se dore bien.

3. Sazonar la Carne:

    *   Reduce el fuego a medio.Añade el comino, el pimentón, el orégano, la sal y la pimienta. Mezcla bien para que las especias cubran toda la carne.

    *   Vierte el caldo de pollo(3 cucharadas) para levantar los jugos y sabores del fondo de la sartén. Esto creará una salsa ligera. Cocina por 2-3 minutos más hasta que el líquido se reduzca ligeramente.

    *   Apaga el fuego y mezcla el tomate picado(100g) y el cilantro (10g). El calor residual los integrará sin que pierdan su textura fresca.

4. Calentar las Tortillas:

    *   Calienta una sartén o un comal a fuego medio-alto.

    *   Calienta cada tortilla de maíz por unos 30-60 segundos de cada lado,hasta que estén calientes, ligeramente tostadas y flexibles. Puedes envolverlas en una servilleta de tela para mantenerlas calientes.

5. ¡Armar los Tacos!

    *   Coloca una porción de la carne molida(aprox. 1/3 de la mezcla por taco) en el centro de cada tortilla caliente.

    *   Corona con una generosa cucharada del guacamole ligero.

    *   Sirve inmediatamente y disfruta.

Consejos para Mantener las Calorías Controladas:

· Tortillas de Maíz: Son clave. Suelen tener muchas menos calorías que las tortillas de harina.

· Carne Magra: Usar carne con un 93% de magrura o más es fundamental para reducir grasa y calorías.

· Guacamole Sin Excesos: Al usar solo un aguacate y cargarlo de vegetales frescos y limón, obtienes mucho sabor y cremosidad con una porción controlada.

· ¡Cuidado con los Extras! Esta receta es deliciosa por sí sola. Evita añadir queso, crema agria o otros aderezos altos en calorías. Si quieres más frescura, puedes añadir un poco de lechuga rallada o repollo.

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Plan de alimentación de 7 días para bajar de peso hasta 2 kilos de grasa

 Plan de alimentación de 7 días para bajar de peso, creado por una dietista: 1600 calorías

Este plan de alimentación de 7 días está diseñado para bajar de peso. Incluye 1600 calorías diarias, lo que te ayudará a estimular la pérdida de peso de forma saludable y sostenible, sin sentirte privado.

Según una encuesta de Gallup de 2022 , el 55 % de los estadounidenses afirman que les gustaría bajar de peso. Y aunque muchas personas recurren a dietas para ver cómo bajan los kilos en la báscula, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , bajar de peso no se trata de hacer dieta. Se trata de diseñar un estilo de vida que incorpore patrones de alimentación saludables y sostenibles, actividad física regular y gestión del estrés, lo que incluye dormir lo suficiente y con calidad.

Los CDC también afirman que las personas que pierden peso gradualmente tienen más probabilidades de mantenerlo. Esto significa que las dietas de moda que prometen una pérdida de peso rápida no son la solución. Y ni hablar de las " desintoxicaciones ".

Pero comer muchos alimentos ricos en fibra y proteínas siempre está de moda. Y los expertos afirman que , para la salud, realizar actividad física con regularidad es más importante que perder peso (aunque sin duda puede conducir a la pérdida de peso).

Dicho esto, si tu objetivo es bajar de peso, te recomendamos hacerlo gradualmente. Para promover una pérdida de peso saludable, este plan se establece en 1600 calorías al día, un nivel con el que muchas personas pierden peso.

Al seguir este plan de alimentación, recuerda que está diseñado como marco para un plan de alimentación nutritivo. No es un plan rígido que tengas que seguir al pie de la letra. Escucha a tu cuerpo y sigue tus señales de hambre y saciedad. Si sientes que no hay suficiente comida para mantenerte y mantener tu estilo de vida, come más. ¡Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie!

Y si no te gustan algunos alimentos o recetas del plan, el total de calorías aparece junto a cada comida para que puedas cambiarlos fácilmente según tus preferencias. Es fácil buscar alternativas en nuestro sitio web.

Por qué este plan de alimentación es ideal para ti

Desayuno (306 calorías)

1 porción de tostada de huevo y aguacate

1 clementina

Snack AM (249 calorías)

1 manzana mediana

3 cucharadas de almendras tostadas sin sal

Almuerzo (378 calorías)

1 porción de Ravioles y Sopa de Verduras

2 rebanadas diagonales de baguette (¼ de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

2 cucharadas de queso cheddar rallado

Cubra cada rebanada de baguette con 1 cucharada de queso y una pizca de pimienta. Tueste hasta que el queso se derrita.

Snack PM (169 calorías)

4 cucharadas de hummus

1 taza de pepino en rodajas

2 zanahorias medianas

Cena (504 calorías)

1 porción de salmón al horno con batatas y brócoli

Totales diarios: 1,606 calorías

Día 2

Desayuno (306 calorías)

1 porción de tostada de huevo y aguacate

1 clementina

Snack AM (164 calorías)

7 albaricoques secos

8 mitades de nueces

Almuerzo (413 calorías)

1 porción de Ravioles y Sopa de Verduras

2 rebanadas diagonales de baguette (¼ de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

2 cucharadas de queso cheddar rallado

Cubre cada rebanada de baguette con 1 cucharada de queso y una pizca de pimienta. Tuesta hasta que el queso se derrita.

1 clementina

Snack PM (169 calorías)

4 cucharadas de hummus

1 taza de pepino en rodajas

2 zanahorias medianas

Cena (424 calorías)

1 porción de curry de calabaza delicada y tofu

½ taza de arroz integral

Merienda (133 calorías)

2 dátiles Medjool

Totales diarios: 1,609 calorías

Consejo para preparar comidas: Si aún no lo has hecho, prepara granola de arce y nueces para mañana. También puedes comprar granola; solo busca una que tenga unas 130 calorías (o menos) y menos de 6 gramos de azúcar por ¼ de taza.

Día 3

Desayuno (402 calorías)

1 porción de granola de nueces y arce

1 taza de yogur griego natural sin grasa

¼ taza de arándanos

Snack AM (166 calorías)

4 cucharadas de hummus

1 taza de pepinos en rodajas

2 zanahorias medianas

Almuerzo (420 calorías)

1 porción de bolsillos de pita con manzana y queso cheddar

2 clementinas

Snack PM (184 calorías)

½ manzana mediana, cortada en rodajas

1 cucharada de mantequilla de maní

2 cucharadas de granola de arce y nueces

Sumerja las rodajas de manzana en mantequilla de maní y luego en granola.

Cena (415 calorías)

1 porción de pollo tikka masala en olla a presión

½ taza de arroz integral

Totales diarios: 1,587 calorías

Día 4

Desayuno (372 calorías)

1 porción de granola de nueces y arce

¾ taza de yogur griego natural sin grasa

½ taza de arándanos

Snack matutino (200 calorías)

1 manzana mediana

1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo (400 calorías)

1 porción de ensalada de verduras asadas en frasco de vidrio

Snack PM (151 calorías)

7 albaricoques secos

7 mitades de nueces

Cena (464 calorías)

1½ raciones de ensalada de lentejas con limón y queso feta

1 porción de remolacha encurtida rápidamente

Totales diarios: 1,587 calorías

Consejo para preparar la comida: Prepara una salsa de yogur y aguacate para mañana. Puedes sustituirla por hummus comprado, si lo deseas.

Día 5

Desayuno (369 calorías)

1 taza de cereal de salvado

¾ taza de leche descremada

½ taza de arándanos

2 cucharadas de almendras tostadas sin sal

Snack AM (167 calorías)

1 taza de pepino en rodajas

2 zanahorias medianas

4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate

Almuerzo (400 calorías)

1 porción de ensalada de verduras asadas en frasco de vidrio

Snack PM (164 calorías)

7 albaricoques secos

8 mitades de nueces

Cena (559 calorías)

1 porción de pimientos rellenos de pollo parmesano y quinoa

Totales diarios: 1,659 calorías

Día 6

Desayuno (369 calorías)

1 taza de cereal de salvado

¾ taza de leche descremada

½ taza de arándanos

2 cucharadas de almendras tostadas sin sal

Snack matutino (151 calorías)

4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate

2 zanahorias medianas

Almuerzo (399 calorías)

1 porción de pollo tikka masala en olla a presión (sobrante del día 3)

2 tazas de espinacas

Recalentar el pollo encima de las espinacas en el microondas.

1 dátil Medjool

Snack PM (184 calorías)

1 plátano mediano

6 mitades de nueces

Cena (507 calorías)

1 porción de salteado de carne coreana

½ taza de fideos soba de trigo sarraceno cocidos (aproximadamente 1 onza de fideos secos)

Totales diarios: 1.610 calorías

Consejo para preparar comidas: Prepare una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustitúyala por pollo precocido, pollo en rodajas o pechuga de pavo del supermercado. Al elegir productos de charcutería, opte por opciones bajas en sodio y sin conservantes.

Día 7

Desayuno (362 calorías)

1 taza de cereal de salvado

¾ taza de leche descremada

½ taza de arándanos

2 cucharadas de nueces picadas

Snack matutino (151 calorías)

4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate

2 zanahorias medianas

Almuerzo (400 calorías)

1 porción de ensalada de verduras asadas en frasco de vidrio

Snack PM (142 calorías)

1 huevo duro

2 rebanadas diagonales de baguette (¼ de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

1 cucharadita de salsa picante (si se desea)

Tostar rebanadas de baguette y cubrirlas con huevo en rodajas y salsa picante.

Cena (494 calorías)

1 porción de pizza de hongos silvestres con rúcula y pecorino

Merienda (50 calorías)

1 cucharada de chispas de chocolate, preferiblemente chocolate negro

Totales diarios: 1,599 calorías

Atención tenemos un libro con 150 recetas como éstas,  bajas en calorías para bajar 30 libras con la dieta de 1600 calorías por déficit calórico  sin ir al gimnasio sin ABURRIRTE y comiendo variado;  para descargar toca >>AQUÍ<<  

Chow Mein de Pollo bajo en calorías (aprox. 380 kcal por porción)

 Aquí tienes una receta de Chow Mein de Pollo bajo en calorías (aprox. 380 kcal por porción), con ingredientes saludables y técnicas de cocción ligeras.  

Ingredientes (para 2 porciones)

200g de pechuga de pollo (sin piel, cortada en tiras delgadas) ≈ 220 kcal  

100g de fideos de arroz integral o shirataki (bajos en calorías) ≈ 100 kcal  

1 taza de repollo morado o verde finamente picado ≈ 25 kcal  

1 zanahoria mediana rallada ≈ 25 kcal  

½ pimiento rojo en juliana ≈ 15 kcal  

1 cebolla tierna picada ≈ 10 kcal  

1 diente de ajo picado ≈ 5 kcal  

1 cdita de jengibre rallado ≈ 5 kcal  

1 cda de aceite de oliva o sésamo (para cocinar) ≈ 40 kcal

Salsa baja en calorías:

2 cdas de salsa de soja baja en sodio ≈ 20 kcal  

1 cda de vinagre de manzana ≈ 3 kcal  

½ cdita de miel o stevia ≈ 10 kcal  

Pimienta roja molida al gusto (opcional).

Adicional (opcional):

Brotes de soja, espinacas o champiñones para más volumen y fibra.

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Preparación (15–20 min):

Cocina los fideos según las instrucciones del paquete (usa agua hirviendo y escúrrelos). Si usas shirataki, enjuágalos bien y saltéalos 2 min en una sartén sin aceite para eliminar el exceso de agua.  

Sella el pollo: En una sartén antiadherente, calienta ½ cucharada de aceite y cocina el pollo con ajo, jengibre, pimienta y un poco de soja hasta que esté dorado (5 min). Retíralo y reserva.  

Saltea las verduras: En la misma sartén, agrega el resto del aceite y saltea las verduras (repollo, zanahoria, pimiento, cebolla) a fuego alto por 3–4 min hasta que estén tierno-crujientes.  

Combina todo: Añade los fideos, el pollo y la salsa (mezcla de soja, vinagre y miel). Revuelve bien y cocina 2 min más.  

Sirve caliente con cebolla verde picada por encima.

Valor nutricional por porción (aproximado):

Calorías: 380 kcal  

Proteínas: 30g  

Carbohidratos: 35g (depende del tipo de fideo)  

Grasas: 10g (mayormente insaturadas).

Tips para reducir más calorías:  

Usa sartén antiadherente con spray de cocina en lugar de aceite (–40 kcal).  

Aumenta las verduras y reduce los fideos.  

Sustituye la miel por edulcorante sin calorías.

¡Espero que disfrutes este plato ligero y lleno de sabor! 🥢

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¿Cómo eliminar grasa localizada en hombres? "El déficit calórico sigue siendo la base para perderla"

La acumulación de grasa corporal es uno de los principales retos a los que se enfrentan muchos hombres a partir de cierta edad. Más allá de la estética, el exceso de grasa, especialmente la abdominal, está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y problemas metabólicos. El deseo de eliminar grasa localizada en zonas concretas del cuerpo es común, pero la ciencia y la experiencia profesional coinciden en un punto clave: no existen soluciones milagrosas. La combinación de entrenamiento, nutrición equilibrada, descanso y control del estrés sigue siendo la vía más efectiva para lograr resultados reales y sostenibles.

En primer lugar, es importante conocer los puntos en los que se acumula la grasa: “en los hombres, las zonas más habituales son el abdomen, la cintura y la parte baja de la espalda”, explica para Estetic.es José Ruiz, entrenador personal y CEO de Malagaentrena. Esto se debe principalmente a factores hormonales y metabólicos: la testosterona y los andrógenos condicionan una mayor tendencia a acumular grasa visceral (alrededor de los órganos internos), mientras que en las mujeres suele predominar en caderas y muslos.

DIETA Y ENTRENAMIENTO: INSEPARABLES EN EL PROCESO

Muchos hombres buscan ejercicios específicos para “quemar” grasa de una zona concreta, pero Ruiz es tajante: “no existe un ejercicio milagroso que elimine la grasa localizada de una zona concreta. El cuerpo quema grasa de forma global, no selectiva. Para lograr resultados visibles es necesario combinar entrenamiento, una alimentación adecuada, descanso y control del estrés. El déficit calórico sigue siendo la base para perder grasa”. Es decir, más allá de rutinas intensas de abdominales o sesiones maratonianas de cardio, lo realmente decisivo es el balance energético. Gastar más de lo que se consume y hacerlo con estrategias inteligentes es la clave.

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Sobre el tipo de entrenamiento más efectivo, el experto lo resume en una fórmula equilibrada: “la clave está en la combinación inteligente. El entrenamiento de fuerza es imprescindible porque ayuda a conservar e incluso aumentar masa muscular, lo que mantiene el metabolismo elevado. El cardio, ya sea moderado o en intervalos, ayuda a aumentar el gasto energético. Y el HIIT es muy eficaz porque combina lo mejor de ambos mundos y genera un consumo calórico elevado incluso después del entrenamiento”.

ABDOMINALES: NECESARIOS, PERO NO PARA ‘QUEMAR’ GRASA

La eterna pregunta sobre si los abdominales reducen la grasa del abdomen tiene respuesta clara: “los abdominales no reducen la grasa abdominal de forma directa. Lo que hacen es fortalecer la musculatura de la zona, mejorar la postura y la estabilidad del core. La reducción de la grasa abdominal depende del balance energético global. Dicho esto, unos abdominales bien trabajados sí harán que, una vez reduzcas la grasa, la zona luzca más definida”, señala Ruiz.

Por otro lado, no basta con entrenar ocasionalmente. Según el CEO de Malagaentrena, la intensidad y la frecuencia marcan la diferencia: “entrenar poco o a baja intensidad no genera suficiente estímulo para cambios significativos. Un hombre que busque perder grasa debería entrenar fuerza al menos 3 veces por semana, combinando con sesiones de cardio o HIIT. La intensidad debe ser progresiva: no se trata de entrenar cada día al máximo, sino de encontrar un equilibrio que permita constancia sin agotamiento”.

AYUNO, CREMAS Y FAJAS: ¿MITO O REALIDAD?

Algunos métodos populares prometen acelerar la pérdida de grasa localizada, pero conviene matizar sus efectos reales. Respecto al entrenamiento en ayunas, Ruiz explica: “es una estrategia que puede aumentar la oxidación de grasas en la sesión, pero no significa que se elimine grasa localizada. Puede ser útil en hombres que toleran bien entrenar sin desayunar, pero no es indispensable ni superior a entrenar con comida previa”.

En cuanto a cremas reductoras o fajas térmicas, la respuesta es aún más clara: “no eliminan grasa. Lo que generan es sudoración localizada, pérdida de líquidos y, en algunos casos, un efecto visual temporal. Para la pérdida de grasa real no tienen un impacto significativo. Sí pueden usarse como complemento motivacional, pero nunca deben sustituir al entrenamiento, la nutrición y los hábitos de descanso”.

UNA RUTINA SEMANAL EQUILIBRADA

Para un hombre que quiera reducir grasa sin perder masa muscular, Ruiz propone un esquema práctico:

3 días de fuerza, con ejercicios multiarticulares como sentadillas, press, dominadas o peso muerto.

2 días de cardio o HIIT, con sesiones de 20-40 minutos.

2 días de descanso activo, incluyendo movilidad, estiramientos, caminatas o foam roller.

A esto se suma una alimentación equilibrada con déficit calórico moderado, proteínas suficientes para mantener la masa muscular, un sueño reparador de 7 a 9 horas y una gestión adecuada del estrés para mantener a raya el cortisol, la hormona que favorece la acumulación abdominal. La grasa localizada en hombres no se resuelve con atajos ni soluciones rápidas. Requiere disciplina, coherencia y un enfoque global. Ruiz lo resume en que “no se trata solo de perder grasa, sino de ganar salud, confianza y un cuerpo funcional para disfrutar de la vida al máximo”. Con este enfoque, desde Malagaentrena trabajan con planes personalizados, cercanos y basados en la evidencia científica, ayudando a que cada persona no solo mejore su físico, sino también su bienestar integral.

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La rutina viral de TikTok para bajar de peso solo caminando: cómo funciona y por qué suma seguidores

 

La rutina 6-6-6 se ha posicionado como uno de los métodos favoritos en TikTok, especialmente entre quienes buscan perder grasa de forma sencilla y sin necesidad de equipamiento complejo

Este enfoque viral ha destacado por su practicidad, permitiendo a personas de distintas edades y condiciones físicas mejorar su salud y dejar atrás el sedentarismo. Según especialistas de GQ, el método se ha popularizado porque elimina barreras: no exige gimnasios, inversión en máquinas ni conocimientos avanzados.

¿Cómo funciona la rutina 6-6-6?

El método propone un esquema sencillo en tres fases:

Seis minutos de calentamiento: ejercicios suaves de movilidad y marcha lenta para preparar el cuerpo.

Sesenta minutos de caminata rápida: mantener un ritmo lo bastante firme para poder conversar con soltura, lo que asegura trabajar dentro de la Zona 2 de entrenamiento cardiovascular.

Seis minutos de enfriamiento: caminata pausada y estiramientos ligeros para favorecer la recuperación.

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La rutina puede realizarse en exteriores o en interiores, y solo requiere calzado cómodo con buena amortiguación. Entrenadores y usuarios en TikTok insisten en la importancia de ajustar la intensidad según el nivel de cada persona, priorizando la seguridad y la progresión gradual.

Flexibilidad horaria y accesibilidad

La rutina 6-6-6 se destaca por su flexibilidad: aunque se recomienda practicarla a las seis de la mañana o de la tarde, no existe un horario obligatorio. Según compartió el medio GQ, el objetivo es integrarla en el momento del día que mejor encaje en la agenda personal. Elegir una hora fija puede ayudar a convertir la caminata en hábito, pero la clave reside en la regularidad, no en la franja horaria.

Esta accesibilidad es uno de los factores responsables de la viralidad del método. No hay barreras de entrada: la rutina no discrimina por edad ni experiencia previa, y puede realizarse de modo individual o acompañado. Los riesgos son mínimos, siempre y cuando la velocidad y la postura se adapten a las condiciones individuales.

Caminar es una de las actividades físicas más recomendadas por especialistas debido a sus efectos en la salud integral. Especialistas de GQ, resalta que la rutina 6-6-6 mejora el sistema cardiovascular, promueve la circulación, ayuda a regular la presión arterial y fortalece músculos y articulaciones.

Además, se trata de un ejercicio de bajo impacto, por lo que está indicado para personas con sobrepeso, adultos mayores y principiantes.

Desde el aspecto mental, la caminata diaria ofrece ventajas como la reducción del estrés, el control de la ansiedad y la mejora del ánimo. La práctica habitual permite desconectar de las tensiones diarias, liberar endorfinas y estimular la concentración. Por su bajo riesgo y facilidad, la 6-6-6 se ha integrado sin dificultad en la rutina de usuarios de todas las edades, consolidándose como una herramienta para combatir el sedentarismo.

Una estrategia para perder grasa: el papel del déficit calórico

Para perder grasa corporal, la condición básica es mantener un déficit calórico. Tal como señalan los expertos de GQ: “Para perder grasa, tenemos que estar en un déficit calórico; es decir, quemar más calorías de las que consumimos. Por lo tanto, si lo hacemos caminando, sí, podemos perder grasa. Sin embargo, no es lo recomendable, ya que es conveniente para nuestra salud que entrenemos para ganar músculo y conservarlo”.

Por ello, expertos aconsejan combinar la rutina con ejercicios de fuerza y movilidad, lo que favorece no solo el gasto energético sino también la preservación y el desarrollo muscular.

A medida que mejora la condición física, los especialistas sugieren incrementar el paso, la inclinación o el tiempo, e incluso sumar otras variantes de entrenamiento para continuar progresando. La ciencia respalda la importancia de la constancia: formar el hábito de caminar contribuye de manera significativa a la salud y al bienestar.

Sostenibilidad y consejos para una mejor experiencia

La rutina 6-6-6 resulta ideal para quienes desean incorporar el movimiento en su día a día sin complicaciones. Para obtener los mejores resultados, los expertos subrayan la importancia de la técnica (postura erguida, zancada firme y respiración controlada), el uso de ropa adecuada y la escuadra progresiva del ritmo según las posibilidades personales.

Aunque no garantiza resultados inmediatos, la 6-6-6 se perfila como una opción sostenible para mejorar la condición física y proteger la salud a cualquier edad. Su estructura simple, la adaptabilidad y la ausencia de riesgos la convierten en una alternativa eficaz para quienes buscan transformar sus hábitos y lograr cambios reales a largo plazo.

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