Carne Guisada con Papas y Habichuelas (~400 kcal por porción)

 

Aquí te presento una receta balanceada, sabrosa y que se ajusta a ese objetivo.

Carne Guisada con Papas y Habichuelas (~400 kcal por porción)

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

· Proteína Magra:

  · 400 g de falda de res o lomo de cerdo, sin grasa visible y cortada en cubos pequeños.

  · Nota: La falda es sabrosa pero tiene más grasa. Para ahorrar calorías, el lomo de cerdo o incluso pechuga de pollo son excelentes alternativas.

· Verduras y Legumbres (¡la base del volumen!):

  · 2 papas medianas (unos 300 g), peladas y cortadas en cubos.

  · 1 taza de habichuelas (judías verdes) frescas o congeladas, troceadas.

  · 1 cebolla mediana, picada.

  · 1 pimiento verde, picado.

  · 2 dientes de ajo, picados.

  · 1 zanahoria mediana, cortada en rodajas (opcional, para más sabor y nutrientes).

· Líquidos y Condimentos:

  · 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml) - ¡Medir es clave!

  · 1 cucharada de pasta de tomate concentrado.

  · 4 tazas de caldo de res o pollo bajo en sodio.

  · 1 hoja de laurel.

  · 1 cucharadita de comino molido.

  · 1 cucharadita de orégano seco.

  · Sal y pimienta negra al gusto.

  · 1 cucharada de vinagre o vino blanco (opcional, para realzar el sabor).

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Instrucciones:

1. Sellar la Carne: En una olla grande o caldero a fuego medio-alto, calienta 1 cucharada del aceite de oliva. Sazona la carne con sal y pimienta. Agrégala a la olla y dórala por todos los lados. No llenes la olla; hazlo en dos tandas si es necesario para que se dore y no se cueza. Retira la carne y resérvala.

2. Sofreír las Verduras: En la misma olla, agrega la cucharada restante de aceite. Añade la cebolla, el pimiento y el ajo. Sofríe por 5-7 minutos hasta que estén tiernos y fragantes.

3. Formar la Base del Guiso: Agrega la pasta de tomate y cocina por 1 minuto. Vuelve a colocar la carne en la olla. Añade el comino, el orégano y la hoja de laurel. Si usas, echa el vinagre o vino para desglasar, raspando el fondo de la olla para soltar los jugos de la carne.

4. Guisar: Vierte el caldo hasta que cubra la carne. Lleva a ebullición, luego tapa y reduce el fuego a bajo. Cocina a fuego lento durante 45 minutos - 1 hora, o hasta que la carne esté casi tierna.

5. Añadir las Papas y Habichuelas: Incorpora las papas en cubos, las habichuelas y la zanahoria (si usas). Si es necesario, añade un poco más de caldo o agua caliente para cubrir las verduras. Tapa y cocina por otros 20-25 minutos, o hasta que las papas estén tiernas y la carne se deshaga con un tenedor.

6. Acabado Final: Prueba y ajusta la sazón con más sal o pimienta si es necesario. Si deseas un guiso más espeso, puedes retirar la tapa los últimos 10 minutos para que reduzca un poco el líquido. Retira la hoja de laurel antes de servir.

Análisis Nutricional Aproximado (por porción):

· Calorías: ~390 - 410 kcal

· Proteínas: ~30 g

· Grasas: ~15 g

· Carbohidratos: ~35 g

· Fibra: ~6 g

Consejos Clave para Mantener las Calorías Controladas:

1. Mide el Aceite: Es el ingrediente más fácil de pasarse. Usar una cuchara medidora es fundamental.

2. Elige Cortes Magros: La grasa de la carne añade muchas calorías. Retira toda la grasa visible antes de cocinar.

3. Controla la Porción de Papas: Las papas son nutritivas, pero son la principal fuente de carbohidratos. Respetar la cantidad indicada es importante.

4. Usa un Caldo Bajo en Sodio: Te permite controlar mejor la sal al final.

5. Incrementa las Verduras: ¡Puedes añadir más habichuelas, apio, o incluso calabacín! Añaden volumen, fibra y nutrientes con muy pocas calorías, haciendo el plato más saciante.

¡Esta receta es un plato completo, nutritivo y perfecto para una comida satisfactoria sin salirse del presupuesto calórico! ¡Buen provecho

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