La acumulación de grasa corporal es uno de los principales retos a los que se enfrentan muchos hombres a partir de cierta edad. Más allá de la estética, el exceso de grasa, especialmente la abdominal, está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y problemas metabólicos. El deseo de eliminar grasa localizada en zonas concretas del cuerpo es común, pero la ciencia y la experiencia profesional coinciden en un punto clave: no existen soluciones milagrosas. La combinación de entrenamiento, nutrición equilibrada, descanso y control del estrés sigue siendo la vía más efectiva para lograr resultados reales y sostenibles.
En primer lugar, es importante conocer los puntos en los que se acumula la grasa: “en los hombres, las zonas más habituales son el abdomen, la cintura y la parte baja de la espalda”, explica para Estetic.es José Ruiz, entrenador personal y CEO de Malagaentrena. Esto se debe principalmente a factores hormonales y metabólicos: la testosterona y los andrógenos condicionan una mayor tendencia a acumular grasa visceral (alrededor de los órganos internos), mientras que en las mujeres suele predominar en caderas y muslos.
DIETA Y ENTRENAMIENTO: INSEPARABLES EN EL PROCESO
Muchos hombres buscan ejercicios específicos para “quemar” grasa de una zona concreta, pero Ruiz es tajante: “no existe un ejercicio milagroso que elimine la grasa localizada de una zona concreta. El cuerpo quema grasa de forma global, no selectiva. Para lograr resultados visibles es necesario combinar entrenamiento, una alimentación adecuada, descanso y control del estrés. El déficit calórico sigue siendo la base para perder grasa”. Es decir, más allá de rutinas intensas de abdominales o sesiones maratonianas de cardio, lo realmente decisivo es el balance energético. Gastar más de lo que se consume y hacerlo con estrategias inteligentes es la clave.
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Sobre el tipo de entrenamiento más efectivo, el experto lo resume en una fórmula equilibrada: “la clave está en la combinación inteligente. El entrenamiento de fuerza es imprescindible porque ayuda a conservar e incluso aumentar masa muscular, lo que mantiene el metabolismo elevado. El cardio, ya sea moderado o en intervalos, ayuda a aumentar el gasto energético. Y el HIIT es muy eficaz porque combina lo mejor de ambos mundos y genera un consumo calórico elevado incluso después del entrenamiento”.
ABDOMINALES: NECESARIOS, PERO NO PARA ‘QUEMAR’ GRASA
La eterna pregunta sobre si los abdominales reducen la grasa del abdomen tiene respuesta clara: “los abdominales no reducen la grasa abdominal de forma directa. Lo que hacen es fortalecer la musculatura de la zona, mejorar la postura y la estabilidad del core. La reducción de la grasa abdominal depende del balance energético global. Dicho esto, unos abdominales bien trabajados sí harán que, una vez reduzcas la grasa, la zona luzca más definida”, señala Ruiz.
Por otro lado, no basta con entrenar ocasionalmente. Según el CEO de Malagaentrena, la intensidad y la frecuencia marcan la diferencia: “entrenar poco o a baja intensidad no genera suficiente estímulo para cambios significativos. Un hombre que busque perder grasa debería entrenar fuerza al menos 3 veces por semana, combinando con sesiones de cardio o HIIT. La intensidad debe ser progresiva: no se trata de entrenar cada día al máximo, sino de encontrar un equilibrio que permita constancia sin agotamiento”.
AYUNO, CREMAS Y FAJAS: ¿MITO O REALIDAD?
Algunos métodos populares prometen acelerar la pérdida de grasa localizada, pero conviene matizar sus efectos reales. Respecto al entrenamiento en ayunas, Ruiz explica: “es una estrategia que puede aumentar la oxidación de grasas en la sesión, pero no significa que se elimine grasa localizada. Puede ser útil en hombres que toleran bien entrenar sin desayunar, pero no es indispensable ni superior a entrenar con comida previa”.
En cuanto a cremas reductoras o fajas térmicas, la respuesta es aún más clara: “no eliminan grasa. Lo que generan es sudoración localizada, pérdida de líquidos y, en algunos casos, un efecto visual temporal. Para la pérdida de grasa real no tienen un impacto significativo. Sí pueden usarse como complemento motivacional, pero nunca deben sustituir al entrenamiento, la nutrición y los hábitos de descanso”.
UNA RUTINA SEMANAL EQUILIBRADA
Para un hombre que quiera reducir grasa sin perder masa muscular, Ruiz propone un esquema práctico:
3 días de fuerza, con ejercicios multiarticulares como sentadillas, press, dominadas o peso muerto.
2 días de cardio o HIIT, con sesiones de 20-40 minutos.
2 días de descanso activo, incluyendo movilidad, estiramientos, caminatas o foam roller.
A esto se suma una alimentación equilibrada con déficit calórico moderado, proteínas suficientes para mantener la masa muscular, un sueño reparador de 7 a 9 horas y una gestión adecuada del estrés para mantener a raya el cortisol, la hormona que favorece la acumulación abdominal. La grasa localizada en hombres no se resuelve con atajos ni soluciones rápidas. Requiere disciplina, coherencia y un enfoque global. Ruiz lo resume en que “no se trata solo de perder grasa, sino de ganar salud, confianza y un cuerpo funcional para disfrutar de la vida al máximo”. Con este enfoque, desde Malagaentrena trabajan con planes personalizados, cercanos y basados en la evidencia científica, ayudando a que cada persona no solo mejore su físico, sino también su bienestar integral.
