Plan de alimentación de 7 días para bajar de peso hasta 2 kilos de grasa

 Plan de alimentación de 7 días para bajar de peso, creado por una dietista: 1600 calorías

Este plan de alimentación de 7 días está diseñado para bajar de peso. Incluye 1600 calorías diarias, lo que te ayudará a estimular la pérdida de peso de forma saludable y sostenible, sin sentirte privado.

Según una encuesta de Gallup de 2022 , el 55 % de los estadounidenses afirman que les gustaría bajar de peso. Y aunque muchas personas recurren a dietas para ver cómo bajan los kilos en la báscula, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , bajar de peso no se trata de hacer dieta. Se trata de diseñar un estilo de vida que incorpore patrones de alimentación saludables y sostenibles, actividad física regular y gestión del estrés, lo que incluye dormir lo suficiente y con calidad.

Los CDC también afirman que las personas que pierden peso gradualmente tienen más probabilidades de mantenerlo. Esto significa que las dietas de moda que prometen una pérdida de peso rápida no son la solución. Y ni hablar de las " desintoxicaciones ".

Pero comer muchos alimentos ricos en fibra y proteínas siempre está de moda. Y los expertos afirman que , para la salud, realizar actividad física con regularidad es más importante que perder peso (aunque sin duda puede conducir a la pérdida de peso).

Dicho esto, si tu objetivo es bajar de peso, te recomendamos hacerlo gradualmente. Para promover una pérdida de peso saludable, este plan se establece en 1600 calorías al día, un nivel con el que muchas personas pierden peso.

Al seguir este plan de alimentación, recuerda que está diseñado como marco para un plan de alimentación nutritivo. No es un plan rígido que tengas que seguir al pie de la letra. Escucha a tu cuerpo y sigue tus señales de hambre y saciedad. Si sientes que no hay suficiente comida para mantenerte y mantener tu estilo de vida, come más. ¡Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie!

Y si no te gustan algunos alimentos o recetas del plan, el total de calorías aparece junto a cada comida para que puedas cambiarlos fácilmente según tus preferencias. Es fácil buscar alternativas en nuestro sitio web.

Por qué este plan de alimentación es ideal para ti

Desayuno (306 calorías)

1 porción de tostada de huevo y aguacate

1 clementina

Snack AM (249 calorías)

1 manzana mediana

3 cucharadas de almendras tostadas sin sal

Almuerzo (378 calorías)

1 porción de Ravioles y Sopa de Verduras

2 rebanadas diagonales de baguette (¼ de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

2 cucharadas de queso cheddar rallado

Cubra cada rebanada de baguette con 1 cucharada de queso y una pizca de pimienta. Tueste hasta que el queso se derrita.

Snack PM (169 calorías)

4 cucharadas de hummus

1 taza de pepino en rodajas

2 zanahorias medianas

Cena (504 calorías)

1 porción de salmón al horno con batatas y brócoli

Totales diarios: 1,606 calorías

Día 2

Desayuno (306 calorías)

1 porción de tostada de huevo y aguacate

1 clementina

Snack AM (164 calorías)

7 albaricoques secos

8 mitades de nueces

Almuerzo (413 calorías)

1 porción de Ravioles y Sopa de Verduras

2 rebanadas diagonales de baguette (¼ de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

2 cucharadas de queso cheddar rallado

Cubre cada rebanada de baguette con 1 cucharada de queso y una pizca de pimienta. Tuesta hasta que el queso se derrita.

1 clementina

Snack PM (169 calorías)

4 cucharadas de hummus

1 taza de pepino en rodajas

2 zanahorias medianas

Cena (424 calorías)

1 porción de curry de calabaza delicada y tofu

½ taza de arroz integral

Merienda (133 calorías)

2 dátiles Medjool

Totales diarios: 1,609 calorías

Consejo para preparar comidas: Si aún no lo has hecho, prepara granola de arce y nueces para mañana. También puedes comprar granola; solo busca una que tenga unas 130 calorías (o menos) y menos de 6 gramos de azúcar por ¼ de taza.

Día 3

Desayuno (402 calorías)

1 porción de granola de nueces y arce

1 taza de yogur griego natural sin grasa

¼ taza de arándanos

Snack AM (166 calorías)

4 cucharadas de hummus

1 taza de pepinos en rodajas

2 zanahorias medianas

Almuerzo (420 calorías)

1 porción de bolsillos de pita con manzana y queso cheddar

2 clementinas

Snack PM (184 calorías)

½ manzana mediana, cortada en rodajas

1 cucharada de mantequilla de maní

2 cucharadas de granola de arce y nueces

Sumerja las rodajas de manzana en mantequilla de maní y luego en granola.

Cena (415 calorías)

1 porción de pollo tikka masala en olla a presión

½ taza de arroz integral

Totales diarios: 1,587 calorías

Día 4

Desayuno (372 calorías)

1 porción de granola de nueces y arce

¾ taza de yogur griego natural sin grasa

½ taza de arándanos

Snack matutino (200 calorías)

1 manzana mediana

1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo (400 calorías)

1 porción de ensalada de verduras asadas en frasco de vidrio

Snack PM (151 calorías)

7 albaricoques secos

7 mitades de nueces

Cena (464 calorías)

1½ raciones de ensalada de lentejas con limón y queso feta

1 porción de remolacha encurtida rápidamente

Totales diarios: 1,587 calorías

Consejo para preparar la comida: Prepara una salsa de yogur y aguacate para mañana. Puedes sustituirla por hummus comprado, si lo deseas.

Día 5

Desayuno (369 calorías)

1 taza de cereal de salvado

¾ taza de leche descremada

½ taza de arándanos

2 cucharadas de almendras tostadas sin sal

Snack AM (167 calorías)

1 taza de pepino en rodajas

2 zanahorias medianas

4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate

Almuerzo (400 calorías)

1 porción de ensalada de verduras asadas en frasco de vidrio

Snack PM (164 calorías)

7 albaricoques secos

8 mitades de nueces

Cena (559 calorías)

1 porción de pimientos rellenos de pollo parmesano y quinoa

Totales diarios: 1,659 calorías

Día 6

Desayuno (369 calorías)

1 taza de cereal de salvado

¾ taza de leche descremada

½ taza de arándanos

2 cucharadas de almendras tostadas sin sal

Snack matutino (151 calorías)

4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate

2 zanahorias medianas

Almuerzo (399 calorías)

1 porción de pollo tikka masala en olla a presión (sobrante del día 3)

2 tazas de espinacas

Recalentar el pollo encima de las espinacas en el microondas.

1 dátil Medjool

Snack PM (184 calorías)

1 plátano mediano

6 mitades de nueces

Cena (507 calorías)

1 porción de salteado de carne coreana

½ taza de fideos soba de trigo sarraceno cocidos (aproximadamente 1 onza de fideos secos)

Totales diarios: 1.610 calorías

Consejo para preparar comidas: Prepare una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustitúyala por pollo precocido, pollo en rodajas o pechuga de pavo del supermercado. Al elegir productos de charcutería, opte por opciones bajas en sodio y sin conservantes.

Día 7

Desayuno (362 calorías)

1 taza de cereal de salvado

¾ taza de leche descremada

½ taza de arándanos

2 cucharadas de nueces picadas

Snack matutino (151 calorías)

4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate

2 zanahorias medianas

Almuerzo (400 calorías)

1 porción de ensalada de verduras asadas en frasco de vidrio

Snack PM (142 calorías)

1 huevo duro

2 rebanadas diagonales de baguette (¼ de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

1 cucharadita de salsa picante (si se desea)

Tostar rebanadas de baguette y cubrirlas con huevo en rodajas y salsa picante.

Cena (494 calorías)

1 porción de pizza de hongos silvestres con rúcula y pecorino

Merienda (50 calorías)

1 cucharada de chispas de chocolate, preferiblemente chocolate negro

Totales diarios: 1,599 calorías

Atención tenemos un libro con 150 recetas como éstas,  bajas en calorías para bajar 30 libras con la dieta de 1600 calorías por déficit calórico  sin ir al gimnasio sin ABURRIRTE y comiendo variado;  para descargar toca >>AQUÍ<<