🥦 COLIFLOR GRATINADA SOBRE CARNE MOLIDA GUISADA
Una comida completa, sabrosa y baja en harinas refinadas
Saludable • Rica en Proteína • Con Vegetales • Fácil de Preparar
Esta receta combina una base de carne molida guisada con tomate, cebolla, ajo y especias, cubierta con coliflor y una capa de queso gratinado. Es una opción sencilla y completa que aporta proteína, vegetales y fibra sin necesidad de utilizar harina refinada.
🍽️ Rendimiento: 4 porciones
📝 Ingredientes
- 1 cabeza mediana de coliflor
- 400 g de carne molida magra de res o cerdo, preferiblemente con 7-10% de grasa
- 1 cebolla pequeña picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 pimiento verde picado
- 1 tomate maduro grande picado o ½ taza de puré de tomate sin azúcar añadida
- ½ taza de caldo de verduras o carne bajo en sodio
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de pimentón ahumado
- ⅓ taza de queso rallado bajo en grasa, como mozzarella, cheddar o panela
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal al gusto
- Pimienta negra al gusto
👨🍳 Preparación
🔴 Paso 1: Preparar la coliflor
Lava la coliflor y córtala en floretes pequeños. Cocínala al vapor o en agua hirviendo durante 5 a 7 minutos, procurando que quede tierna pero ligeramente firme. Escurre muy bien para evitar que suelte demasiada agua durante el horneado.
También puedes asarla. Para hacerlo, mezcla los floretes con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta, y hornea a 200 °C durante aproximadamente 15 minutos.
🔴 Paso 2: Preparar la carne
Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén grande. Agrega la cebolla, el ajo y el pimiento verde. Sofríe durante varios minutos hasta que los vegetales estén suaves.
Incorpora la carne molida y cocina removiendo hasta que esté completamente dorada.
🔴 Paso 3: Incorporar tomate y especias
Agrega el tomate picado o el puré de tomate, el comino, el orégano y el pimentón ahumado. Sazona con una cantidad moderada de sal y pimienta. Cocina durante unos 2 minutos.
🔴 Paso 4: Terminar el guiso
Vierte el caldo, baja el fuego y cocina lentamente durante 10 a 12 minutos, hasta que la carne esté jugosa y la salsa haya espesado ligeramente.
🔴 Paso 5: Montar la preparación
Coloca toda la carne guisada en el fondo de una fuente apta para horno. Distribuye los floretes de coliflor uniformemente sobre la carne.
🔴 Paso 6: Gratinar
Espolvorea el queso rallado sobre toda la superficie. Lleva al horno precalentado a 200 °C o utiliza la función grill durante aproximadamente 3 a 5 minutos, hasta que el queso esté completamente derretido y ligeramente dorado.
🔴 Paso 7: Servir
Retira del horno y deja reposar durante unos 2 minutos antes de servir.
Información recomendada
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- Coliflor: aporta fibra y tiene una cantidad relativamente baja de carbohidratos en comparación con acompañamientos como arroz, pasta o papas.
- Carne molida magra: proporciona proteína, lo que ayuda a crear una comida más completa y saciante.
- Sin harina refinada: la receta no necesita pan rallado, harina de trigo ni otras harinas refinadas.
- Vegetales: cebolla, ajo, pimiento, tomate y coliflor aportan fibra, vitaminas, minerales y diferentes compuestos vegetales.
- Queso en cantidad moderada: aporta proteína y sabor sin necesidad de utilizar grandes cantidades.
- Puede formar parte de una alimentación con control de carbohidratos cuando se mantiene una porción adecuada y se acompaña con otros vegetales.
💡 Consejo Saludable
Para mantener la preparación más ligera, utiliza carne molida magra y una cantidad moderada de queso. También puedes aumentar la cantidad de vegetales agregando champiñones, calabacín o espinaca al guiso de carne.
🥗 Información Nutricional Aproximada
Por porción:
- Calorías: 300-350 kcal
- Proteína: 28-32 g
- Carbohidratos: 10-14 g
- Fibra: 4-6 g
- Grasas: 16-20 g
