Recomendaciones para cuidar la alimentación en Navidad si tienes diabetes

 La Navidad es una época de celebración marcada por reuniones familiares y abundantes comidas. Sin embargo, para las personas con diabetes (5,1 millones de adultos en España según la Federación Internacional de Diabetes), estas fechas representan un reto importante. Esto se debe a que el exceso de carbohidratos, azúcares y grasas típicos de estas comidas puede afectar gravemente el control de la glucosa en sangre, incrementando el riesgo de complicaciones a corto y largo plazo

No controlar la diabetes en el transcurso de las festividades navideñas puede derivar en hiperglucemias que a su vez aumentan el riesgo de dificultades como deshidratación, infecciones o incluso cuadros graves como cetoacidosis diabética. Asimismo, una glucemia alta durante un tiempo prolongado puede repercutir en problemas cardiovasculares, renales o neuropáticos. Por ello, es esencial planificar las comidas y ser conscientes de las cantidades y tipos de alimentos que se consumen", señala Mónica Cortés, nutricionista de Blua de Sanitas.

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Cabe mencionar que estas advertencias son especialmente relevantes en las personas mayores, quienes suelen tener un control más complejo de esta enfermedad debido a la coexistencia de otras patologías. "En la población mayor, un desajuste en el control glucémico no solo afecta a la gestión de la diabetes, sino que también puede agravar otras condiciones crónicas ya existentes. Por ejemplo, la hipertensión suele desestabilizarse debido a los cambios en la dieta y el consumo de alimentos ultraprocesados, mientras que el deterioro cognitivo se ve acelerado en ocasiones por las fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre", añade Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores.

Ante esta situación, los expertos de Sanitas han elaborado un listado con recomendaciones para cuidar la alimentación en Navidad para personas con diabetes:

Sustituir los dulces por alternativas más saludables: 

optar por turrones sin azúcar para un consumo ocasional y frutas frescas como mandarina y kiwi en lugar de polvorones o mazapanes ayuda a evitar picos de glucosa tras las comidas. Además, las frutas aportan fibra y antioxidantes que ayudan a regular la concentración de azúcar en sangre.

Elegir guarniciones ricas en fibra y bajas en carbohidratos simples: 

cambiar las patatas fritas por patatas cocidas o asadas y asegurarse de que los vegetales ocupan la mayor parte del plato, como por ejemplo brócoli al vapor, puré de coliflor, pisto de pimientos o una ensalada para mitigar la carga glucémica de los platos principales. Estos vegetales son ricos en fibra, la cual ralentiza la absorción de los azúcares y favorece una mejor digestión.

Controlar las raciones de los platos: 

para evitar excesos, es sugerible emplear platos pequeños y servir porciones moderadas. Por ejemplo, en lugar de servir tres pedazos de pan blanco, elegir uno de pan integral mejora el aporte nutricional sin comprometer el sabor de las comidas.

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Escoger bebidas sin azúcar y moderar el alcohol:

beber agua con gas con una rodaja de limón o infusiones sin edulcorar es una opción más segura que los refrescos o cócteles. En caso de consumir alcohol, una copa de vino tinto es preferible, ya que su bajo contenido en azúcares tiene un menor impacto en la glucosa que otras bebidas como los licores.

Mantenerse físicamente activo: 

dar un paseo de al menos 20 minutos tras las comidas principales contribuye a estabilizar los niveles de glucosa y favorece la digestión. Además, esta actividad moderada es ideal para mantener la circulación sanguínea activa, mejorar el estado de ánimo y promover un sueño de mejor calidad.

Preparar recetas adaptadas: 

cocinar los platos navideños al horno, al vapor o a la plancha y evitar fritos y rebozados para disminuir el consumo de grasas saturadas. En este sentido, preparar un pescado al horno con hierbas aromáticas es una alternativa saludable frente a opciones más grasas como carnes rebozadas.

"Aparte de lo comentado anteriormente, realizar mediciones regulares de glucosa antes y después de las comidas principales es primordial para ajustar las dosis de insulina o la medicación necesaria, así como para identificar patrones asociados al consumo de ciertos alimentos. No obstante, una vez hayan finalizado todas las celebraciones, es recomendable reservar una cita médica, ya sea de manera presecial o a través de videoconsulta. Esto servirá para evaluar el impacto de estas semanas, detectar posibles descompensaciones y ajustar el tratamiento de manera preventiva", concluye la nutricionista de Blua de Sanitas.

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Vientre plano antes, durante y después de la Navidad

Las navidades se adelantan cada año un poquito más así que tenemos más tiempo para disfrutar de panetones, roscones y demás dulces navideños. No sin miedo a coger, por supuesto, algunos kilitos de más. Nos preocupan también las digestiones pesadas, que no solo se producen tras las comidas copiosas de Nochebuena, Navidad o fin de año, sino que extienden a reuniones de empresa y meriendas con amigas. Si quieres mantener un vientre plano antes, durante y después de las fiestas, huir de dietas milagro con efecto rebote después de las vacaciones y cuidar, de verdad, tu salud digestiva, atenta a los consejos que nos dan farmacéuticos y nutricionistas.

Qué puedes hacer de aquí a las navidades?

En primer lugar, hemos querido saber qué podemos hacer de aquí a las navidades para afrontar las fiestas con una buena salud digestiva. Se lo hemos consultado a  Laura Jorge, dietista-nutricionista y fundadora del centro de nutrición, psicología y salud Laura Jorge. Nos ha contado que "para llegar a las fiestas navideñas con una buena salud digestiva, deberíamos priorizar a una alimentación rica en fibra con cereales integrales, frutas, verduras y legumbres para mejorar el tránsito intestinal". Además, nos ha sugerido que "añadir alimentos probióticos como yogur o kéfir para fortalecer nuestra microbiota de cara a estas fechas y reducir la hinchazón también puede ser buena idea". 

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Según Laura, "también deberíamos mantenernos bien hidratados, ya que un correcto aporte de agua facilita la digestión y potencia los efectos de la fibra". Para la experta, "otro punto a tener en cuenta sería limitar los ultraprocesados, el exceso de grasas y los azúcares para evitar inflamación y malestar". La nutricionista recomienda asimismo "comer despacio, masticar bien y evitar comidas copiosas para no sobrecargar el sistema digestivo antes de estas fechas". Por último, aconseja "complementar todo lo anterior con actividad física".

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Otros consejos prenavideños

Según Matra Pérez y Cristina Vildosola, farmacéuticas especialistas en aceites esenciales de PRANARÔM, "en esta época del año los aceites esenciales nos pueden ayudar a afrontar las fiestas gracias a sus propiedades tónico-digestivas eupépticas". Recomiendan los de menta piperita, el limón o el jengibre. "Nuestras cápsulas Digest Confort tienen una sinergia de diferentes aceites esenciales fáciles de tomar tanto antes como después de una comida copiosa", dicen también. "Ayudan a los problemas digestivos de distinta índole: gases, hinchazón, dolor, malestar e incluso nauseas", agregan. En este sentido, aseguran que "es importante, durante todo el año, tener unos buenos hábitos tanto a nivel alimentario, como de sueño y deporte". 

¿Puedes compensar los excesos después de la Navidad?

Para Laura Jorge es importante evitar en estas fechas tener la mentalidad de "voy a comer todo lo que pueda en Navidad y luego compenso". "Yo lo que siempre recomiendo es no prohibirse ningún alimento, pero es cierto que en estas fechas tenemos que tener un consumo moderado y coherente, no hincharnos hasta no poder más", comenta la nutricionista. 

"Si comemos diferente a como comemos de normal en las comidas y cenas de los festivos no va a pasar nada, lo que tenemos que hacer es comer en unas cantidades adecuadas para nosotros", afirma. "Los días que hay entre los festivos, tenemos que intentar mantener nuestros buenos hábitos, esto nos ayudará a no tener sensación de hinchazón o pesadez durante todas las fiestas", explica.

Cómo tomar suplementos de forma adecuada para prevenir digestiones pesadas

"Podemos utilizar los aceites esenciales para favorecer las digestiones en estos casos donde cometemos algún exceso, comidas copiosas, etc", dicen las farmacéuticas de PRANARÔM. "Se puede trabajar con aceites esenciales como la menta piperita tomando un par de gotitas en una miga de pan o en una cucharada de aceite o de miel previa a las comidas para asegurarse de que estas comidas no le sientan más", concretan.

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