10 frutas buenas para la diabetes, las mejores opciones

 

La diabetes mellitus es una enfermedad metabólica que se produce por un problema en la secreción o acción de la insulina, una hormona que regula los niveles de glucosa en sangre. Existen varios tipos de diabetes, pero en líneas generales, hablamos de diabetes mellitus tipo 1 (DM1) y diabetes mellitus tipo 2 (DM2).

• La DM1 se caracteriza por la deficiencia total de insulina, ya que resulta de la destrucción autoinmune de las células beta pancreáticas (lugar donde se sintetiza dicha hormona). 
• La DM2 es la forma más común de diabetes llegando a suponer el 80-90% de los casos. Aunque la DM2 puede poseer un cierto componente genético, está muy relacionada con el sobrepeso y la falta de ejercicio físico.

Una correcta alimentación, así como la práctica regular de ejercicio físico, son los pilares fundamentales en el tratamiento de la diabetes. Respecto a la alimentación, esta debe ser controlada en cantidades y en tipo de alimentos, siguiendo las recomendaciones individuales que permitan controlar la glucemia. 

El plan de alimentación tiene en cuenta la edad, el género, el estado de salud, el nivel de actividad física, el estado nutricional, etc., y, en él, los hidratos de carbono cumplen un rol fundamental en el control de la glucosa en sangre.

Frutas buenas para diabéticos, ¿por qué son importantes?

Sabemos que las personas con diabetes no pueden consumir azúcar en exceso por su efecto negativo en la salud y, aunque muchos piensan que las frutas entran dentro de estos alimentos, la recomendación es todo lo contrario. Es importante saber que hay frutas buenas para la diabetes, a pesar de su contenido en fructosa. 

Las frutas son alimentos que contienen grandes cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Es importante saber qué frutas son más recomendadas según su índice glucémico: a continuación te explicamos más sobre ello. 

El índice glucémico es una medida que tienen los alimentos ricos en hidratos de carbono, y que indica a qué velocidad la glucosa de los alimentos pasa a nuestra sangre después de ser digeridos:

• Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo son los que tardan más tiempo en llegar al torrente sanguíneo y por lo tanto no aumentan el nivel de glucosa en sangre de forma rápida. 

Por el contrario, aquellos carbohidratos con índice glucémico alto generan el llamado pico de glucemia, es decir que aumentan rápidamente la glucosa en sangre.

¿Qué frutas son buenas para los diabéticos?

Como decíamos existen frutas buenas para la diabetes y que pueden ser consumidas a diario y otras con las que hay que tener un poco más de precaución. Esto depende del índice glucémico de las mismas. 

Frutas más recomendadas con índice glucémico bajo (menos de 50): 

• Cerezas, con un IG (índice glucémico) de 22.
• Ciruelas, con un IG de 24.
• Pomelo, con un IG de 30.
• Naranja y granada, con IG de 35.
• Melocotón y peras, con IG de 40.
• Manzanas y kiwis, con IG entre 35 y 50.
• 
  

¿Cuántas porciones de fruta puede comer una persona con diabetes?

Como hemos comentado, las frutas son buenas para la diabetes, pudiendo consumir 3 porciones de fruta al día . Esto es equivalente a 1 unidad de manzana, melocotón o pera, o 1 taza de arándanos, moras, fresas o cerezas. Aún así, la planificación de la dieta en las personas con diabetes debe realizarse haciendo una cuantificación de los diferentes nutrientes en cada comida. Para ello existen dos métodos que se podrán hacer teniendo en cuenta las necesidades del paciente: 

Método del recuento de carbohidratos

Uno de ellos es el método del recuento de carbohidratos, este requiere saber la proporción de carbohidratos que está presente en cada alimento, lo que ayudará de forma eficaz a controlar la glucemia. 

Método del plato

El método del plato sirve para controlar el tamaño de las porciones sin contar calorías. En este método, el plato se divide en dos mitades iguales donde una mitad debe ser ocupada con verduras o vegetales sin almidón (una ensalada con zanahoria, coliflor, brócoli o verduras cocidas o asadas) y la otra mitad se divide a su vez en dos, uno de los cuartos será de alimentos proteicos (carnes, huevos, pescados, legumbres…) y el otro de carbohidratos (patata, arroz, pasta, pan, fruta…). 

Recuerda, además, acompañar este menú con agua o una bebida sin azúcar. Un té frío sin edulcorar, por ejemplo, puede ser una buena opción.

Más allá del método utilizado, es conveniente planificar junto con un médico especialista en diabetes todas las comidas del día, para poder llevar una alimentación equilibrada. 

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Frutas que debes evitar si tienes diabetes

Antes que nada, vamos a aclarar que no existen frutas buenas o malas para la diabetes: sin embargo, sí es conveniente que algunas sean consumidas con moderación. 

Antes hablábamos del índice glucémico de los alimentos; estas frutas que nombraremos a continuación tienen un IG alto, es decir entre 70 y 100, por lo tanto se recomienda no consumirlas en exceso: 

• Sandía, con más de 70 de IG. 
• Dátiles, con 70 de IG.
• Piña, con 66 de IG. 
• Melón y uvas pasas, 65 de IG.
• Plátano maduro, puede tener entre 60-70 IG.

Más allá del índice glucémico de la fruta y de cuál es más recomendada, debemos dejar claro que siempre hay que consumirla entera, con la pulpa y de ser posible también con la cáscara. Y evitar por ejemplo los zumos de frutas que, pueden aumentar mucho los niveles de glucosa ya que además de no consumir la fibra, normalmente se necesitan varias piezas para prepararlos. 

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FUENTE: https://www.chopo.com.mx/chiapas/blog/diabetes-mellitus-tipo-1/

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Ingredientes

• 1 taza de quinoa, enjuagada
• 2 tazas de agua
• 1/4 cucharadita de sal
• CAMARÓN
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana, picada
• 1 cucharada de raíz de jengibre fresca picada
• 1/2 cucharadita de curry en polvo
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
• 1 libra de camarones crudos (26-30 por libra), pelados y desvenados
• 2 tazas de guisantes frescos (alrededor de 7 onzas), recortados
• 3 cucharadas de leche de coco ligera
• 1 cucharada de jugo de naranja
• 1/4 taza de coco rallado endulzado, tostado
• 1/4 taza de cilantro fresco picado

Direcciones

En una cacerola grande, combine la quinua, el agua y la sal; llevar a ebullición. Reduzca el calor; cocine a fuego lento, tapado, de 12 a 15 minutos o hasta que se absorba el líquido. Alejar del calor; pelusa con un tenedor.

Mientras tanto, en una sartén antiadherente grande , caliente el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla; cocine y revuelva de 4 a 6 minutos o hasta que estén tiernos. Agregue el jengibre, el curry en polvo, el comino, la sal y la pimienta de cayena; cocina 1 minuto más.

Agrega los camarones y los chícharos a la sartén; cocina y revuelve de 3 a 4 minutos o hasta que los camarones se pongan rosados ​​y los chícharos estén tiernos pero crujientes. Agrega la leche de coco y el jugo de naranja; calor a través. Sirva con quinua; cubra cada porción con coco y cilantro.

Ingredientes

    1 libra de papas rojas pequeñas, en cuartos

    4 zanahorias medianas, cortadas en trozos de 1 pulgada

    1 cebolla grande, cortada en trozos de 1 pulgada

    6 muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel (alrededor de 1-1/2 libras)

    1 lata (14-1/2 onzas) de caldo de pollo

    1 lata (6 onzas) de pasta de tomate

    2 cucharadas de aceite de oliva

    1 cucharada de cúrcuma molida

    1 cucharadita de chile en polvo

    1 cucharadita de comino molido

    1/2 cucharadita de sal

    1/2 cucharadita de ajo en polvo

    1/2 cucharadita de pimienta

Direcciones 

Coloque las papas, las zanahorias y la cebolla en un recipiente engrasado de 13x9 pulgadas. Plato de hornear; agrega pollo. En un tazón pequeño, combine los ingredientes restantes y vierta por encima.

Cubra y hornee a 400 ° durante 1 a 1-1/4 horas o hasta que un termómetro insertado en el pollo indique 180 ° y las verduras estén tiernas. 

Ingredientes    

    ⅔ taza de agua más 1 cucharada, dividida

    ½ taza de cuscús integral (ver Consejo)

    ½ cucharadita de sal, dividida

    2 berenjenas medianas (alrededor de 1 libra cada una)

    3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido

    ¼ de cucharadita de pimienta molida

    1 diente de ajo, finamente picado

    ⅓ taza de mayonesa

    2 cucharaditas de pasta de harissa o 1/2 cucharadita de condimento de harissa

    ½ taza de almendras con sabor a humo picadas

    ½ taza de perejil fresco picado .

Direcciones 

   

Precaliente la parrilla a temperatura media-alta.

Combine 2/3 de taza de agua, cuscús y 1/8 de cucharadita de sal en una cacerola pequeña. Llevar a ebullición a fuego alto. Retirar del fuego, tapar y reservar.

Partir las berenjenas a la mitad por el tallo; cepille los lados cortados con 2 cucharadas de aceite y espolvoree con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta. Asa las berenjenas, volteándolas una vez a la mitad, hasta que estén carbonizadas y tiernas, de 10 a 12 minutos. Dejar enfriar durante 5 minutos.

Mientras tanto, triture el ajo con el 1/8 de cucharadita de sal restante en una tabla de cortar con un tenedor. Combine la pasta de ajo, la mayonesa, la harissa y la cucharada de agua restante en un tazón pequeño.

Dejando una pared de 1/4 de pulgada de grosor, saque con cuidado la pulpa de la berenjena y pique. Agregue la carne de berenjena al cuscús junto con las almendras, el perejil y la cucharada de aceite restante. Montar el relleno en las cáscaras de berenjena. Servir con la salsa.

Consejo: El cuscús ligero y esponjoso se prepara enrollando harina de sémola gruesa, lo que da como resultado pequeños gránulos redondos. Elegir una variedad de trigo integral te da tres veces más fibra que la blanca. 

Ingredientes    

  

     3 cucharadas de aceite de sabor neutro, como aguacate o      uva

    1 cucharada de chile en polvo

    2 cucharaditas de comino molido

    1 ¼ cucharaditas de ajo en polvo

    1 cucharadita de ralladura de lima

    ¾ cucharadita de sal

    ½ cucharadita de chile chipotle en polvo

    1 pimiento rojo grande, en rodajas

    1 pimiento amarillo grande, en rodajas

    1 cebolla grande, cortada por la mitad y en rodajas

    1 libra de camarones grandes (24-30 unidades), pelados y desvenados, cortados por la mitad a lo largo

    1 cucharada de jugo de lima

    8 tortillas de maíz, calentadas

    Gajos de lima, cilantro fresco picado, crema agria, aguacate y/o pico de gallo para servir .

Direcciones

Precaliente el horno a 400°F.

Combine el aceite, el chile en polvo, el comino, el ajo en polvo, la ralladura de limón, la sal y el chipotle en polvo en un tazón grande. Transfiera 4 cucharaditas de la mezcla a un tazón pequeño y reserve. Agrega los pimientos rojos y amarillos y la cebolla al tazón grande; revuelve para combinar. Extienda las verduras en una bandeja para hornear con borde grande y áselas en la rejilla del medio, revolviendo una vez, hasta que estén casi blandas, de 13 a 15 minutos. (Reserve el tazón grande para el siguiente paso).

Mientras tanto, agregue los camarones y la mezcla de chile reservada al tazón grande y revuelva para combinar. Una vez que las verduras se hayan ablandado, retírelas del horno y agregue los camarones. Continúe asando hasta que las verduras y los camarones estén bien cocidos, unos 5 minutos más. Transfiera a un plato para servir y agregue el jugo de lima. Sirva con tortillas calientes y con rodajas de limón, crema agria de cilantro, aguacate y/o pico de gallo, si lo desea

Ingredientes   

 

   1 lata (15 onzas) de garbanzos sin sal añadida, enjuagados

    8 onzas de zanahorias baby multicolores con tapas,         cortadas y peladas

    2 manojos de cebolletas, sin la parte superior y los bulbos cortados por la mitad a lo largo

    6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido

    ¼ de cucharadita de sal, dividida

    8 onzas de espárragos, cortados en trozos de 2 pulgadas

    ½ taza de queso parmesano rallado

    2 cucharadas de vinagre balsámico

    1 cucharadita de miel

    ½ cucharadita de mostaza Dijon

    ½ cucharadita de pimienta molida

    1 cucharadita de hojas de tomillo fresco. 

Direcciones

    Coloque una bandeja para hornear con borde grande en la rejilla del medio del horno; precaliente a 400 grados F. Cubra otra bandeja para hornear con toallas de papel. Esparce los garbanzos sobre las toallas de papel; frote con más toallas de papel para quitar la piel; desechar las pieles.

    Transfiera los garbanzos a un tazón grande. Agrega las zanahorias, las cebolletas, 3 cucharadas de aceite y 1/8 de cucharadita de sal; revuelva para cubrir. Extender en una capa uniforme sobre la bandeja para hornear caliente. Ase hasta que las verduras estén doradas y tiernas, aproximadamente 30 minutos, revolviendo a la mitad y agregando los espárragos durante los últimos 10 minutos de cocción. Espolvorea queso parmesano uniformemente sobre la mezcla de vegetales y continúa asando hasta que el queso se derrita, aproximadamente 5 minutos.

    Mientras tanto, bata el vinagre, la miel, la mostaza, la pimienta y las 3 cucharadas restantes de aceite y 1/8 de cucharadita de sal en un tazón pequeño. Rocíe el aderezo balsámico sobre la mezcla de vegetales; espolvorear con hojas de tomillo. Servir inmediatamente.

Ingredientes

4 tazas de floretes de coliflor blanca o morada

4 tazas de pimientos rojos, naranjas y/o amarillos en rodajas

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido

¼ de cucharadita de sal kosher, más 1/2 cucharadita, cantidad dividida

2 cucharaditas de pasta de harissa, más 1/2 cucharadita, cantidad dividida

1 cucharadita de azúcar moreno

1 diente de ajo, picado

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel de 8 onzas

½ taza de yogur griego natural de leche entera

1 cucharadita de ralladura de limón

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharadita de menta fresca picada

1 cucharadita de perejil fresco picado

⅛ cucharadita de pimienta molida .

 Direcciones

    Precaliente el horno a 400 grados F. Mezcle la coliflor y los pimientos con 2 cucharadas de aceite y 1/4 de cucharadita de sal en un tazón grande. Extiende en una sola capa sobre una bandeja para hornear con borde grande; asar durante 15 minutos.

    Mientras tanto, combine 2 cucharaditas de pasta de harissa,

ajo y la cucharada restante de aceite y 1/2 cucharadita de sal en un tazón pequeño. Frote el pollo por todas partes con la mezcla de harissa. Revuelva las verduras, luego agregue el pollo a la sartén. Ase hasta que un termómetro insertado en la parte más gruesa del pollo registre 165 grados F, aproximadamente 20 minutos.

    Combine el yogur, la 1/2 cucharadita restante de pasta de harissa, la ralladura y el jugo de limón, la menta, el perejil y la pimienta en un tazón pequeño. Rocíe la salsa sobre el pollo y las verduras o sirva a un lado para mojar.

Ingredientes  

  

  2 cucharadas de caldo de pollo sin sal

    2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio

    2-3 cucharaditas de salsa de chile y ajo

    8 onzas de camarones grandes (31-35 por libra), pelados y desvenados

    2 cucharadas de aceite vegetal, dividido

    1 cucharada de ajo picado

    1 cucharada de jengibre fresco picado

    1 taza de tapas de champiñones shiitake frescos cortados en cubitos

    ½ taza de zanahorias cortadas en cubitos (1/4 de pulgada)

    1 paquete de 1 libra de coliflor fresca en arroz (4 tazas; vea la sugerencia)

    1 taza de edamame sin cáscara congelado, descongelado

    3 cucharadas de cilantro fresco picado 

Direcciones

Combine el caldo, la salsa de soya y la salsa de chile y ajo al gusto en un tazón pequeño. Dejar de lado. Corte los camarones en trozos de ½ pulgada y dé palmaditas con toallas de papel hasta que se sequen por completo (si están húmedos, empaparán el salteado).

 Caliente un wok de acero al carbono de fondo plano de 14 pulgadas (o una sartén de acero inoxidable de 12 pulgadas) a fuego alto hasta que una gota de agua se vaporice dentro de 1 a 2 segundos de contacto. Agregue 1 cucharada. petróleo. Agrega el ajo y el jengibre; con una espátula de metal, saltee hasta que el jengibre esté fragante, unos 10 segundos. Agregue los camarones y saltee hasta que comiencen a ponerse rosados, aproximadamente 1 minuto. Retirar a un plato.

Agrega la 1 cucharada restante. petróleo. Agrega los champiñones y las zanahorias; sofreír durante 1 minuto. Agregue la coliflor, el edamame y la mezcla de caldo reservada. Tape y cocine a fuego alto durante 1 minuto. Destapar y saltear durante 1 minuto. Regrese los camarones a la sartén y saltee hasta que los camarones estén bien cocidos y las verduras estén tiernas pero crujientes, aproximadamente 1 minuto. Espolvorear con cilantro.

Consejo Para hacer su propia coliflor con arroz, pulse 1 libra de floretes de coliflor partidos por la mitad en un procesador de alimentos hasta que forme trozos del tamaño de arroz, de 3 a 5 pulsos. Deberías tener alrededor de 4 tazas. 

Ingredientes   

 

  2 cucharadas de caldo de pollo sin sal

    2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio

    2-3 cucharaditas de salsa de chile y ajo

    8 onzas de camarones grandes (31-35 por libra), pelados y desvenados

    2 cucharadas de aceite vegetal, dividido

    1 cucharada de ajo picado

    1 cucharada de jengibre fresco picado

    1 taza de tapas de champiñones shiitake frescos cortados en cubitos

    ½ taza de zanahorias cortadas en cubitos (1/4 de pulgada)

    1 paquete de 1 libra de coliflor fresca en arroz (4 tazas; vea la sugerencia)

    1 taza de edamame sin cáscara congelado, descongelado

    3 cucharadas de cilantro fresco picado.

 

Direcciones

Combine el caldo, la salsa de soya y la salsa de chile y ajo al gusto en un tazón pequeño. Dejar de lado. Corte los camarones en trozos de ½ pulgada y dé palmaditas con toallas de papel hasta que se sequen por completo (si están húmedos, empaparán el salteado).

 Caliente un wok de acero al carbono de fondo plano de 14 pulgadas (o una sartén de acero inoxidable de 12 pulgadas) a fuego alto hasta que una gota de agua se vaporice dentro de 1 a 2 segundos de contacto. Agregue 1 cucharada. petróleo. Agrega el ajo y el jengibre; con una espátula de metal, saltee hasta que el jengibre esté fragante, unos 10 segundos. Agregue los camarones y saltee hasta que comiencen a ponerse rosados, aproximadamente 1 minuto. Retirar a un plato.

Agrega la 1 cucharada restante. petróleo. Agrega los champiñones y las zanahorias; sofreír durante 1 minuto. Agregue la coliflor, el edamame y la mezcla de caldo reservada. Tape y cocine a fuego alto durante 1 minuto. Destapar y saltear durante 1 minuto. Regrese los camarones a la sartén y saltee hasta que los camarones estén bien cocidos y las verduras estén tiernas pero crujientes, aproximadamente 1 minuto. Espolvorear con cilantro.

ConsejoPara hacer su propia coliflor con arroz, pulse 1 libra de floretes de coliflor partidos por la mitad en un procesador de alimentos hasta que forme trozos del tamaño de arroz, de 3 a 5 pulsos. Deberías tener alrededor de 4 tazas. 

Ingredientes

• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/4 a 1/2 cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta de cayena
• 1 lomo de pechuga de pavo (1/2 libra)
• 3 cucharaditas de aceite de oliva, dividido
• 1/4 taza de caldo de pollo
• 2 cucharadas de jugo de lima
• 3 cucharadas de cebolla picada
• 2 cucharadas de chile jalapeño picado
• 1 taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
• 1/2 taza de maíz congelado, descongelado
• 3 cucharadas de tomate fresco picado
• 4 teaspoons picante sauce
• 1 cucharada de cilantro fresco picado
• 2 gajos de lima

Direcciones

1. En un tazón pequeño, combine el chile en polvo, el comino, la sal y la pimienta de cayena. Espolvorea la mitad de la mezcla de especias sobre el pavo. En una sartén, dore el pavo en 2 cucharaditas de aceite durante 3-4 minutos por cada lado. Agregue el caldo y el jugo de lima a la sartén. Reduzca el calor; cubra y cocine a fuego lento hasta que los jugos del pavo salgan claros y el termómetro marque 170°, volteándolo una vez, de 15 a 18 minutos.
2. En una sartén pequeña, saltee la cebolla y el jalapeño en el aceite restante hasta que estén tiernos pero crujientes. Transfiera a un tazón. Agregue los frijoles, el maíz, el tomate, la salsa picante, el cilantro y la mezcla de especias restante. Sirva el pavo con salsa y gajos de lima

Ingredientes

• 3 cucharadas de maicena
• 3/4 taza de concentrado de jugo de toronja descongelado
• 3/4 taza de agua
• 3 tablespoons soy sauce
• 1 cucharada de miel
• 1/2 cucharadita de jengibre molido
• 3 tazas de calabacín en rodajas
• 1 pimiento rojo o verde dulce mediano, cortado en juliana
• 1 cucharada de aceite de canola
• 1-1/2 libras de lomo de cerdo, cortado en tiras finas
• 3 toronjas medianas, peladas y cortadas
• 1 cucharada de semillas de sésamo, tostadas
• Arroz cocido caliente, opcional

Direcciones

1. En un tazón pequeño, combine la maicena, el concentrado de jugo de toronja, el agua, la salsa de soya, la miel y el jengibre; dejar de lado. En una sartén o wok, saltee el calabacín y el pimiento rojo en aceite a fuego medio-alto hasta que estén tiernos pero crujientes, de 3 a 4 minutos. Retire y mantenga caliente. Agrega la mitad del cerdo; saltee hasta que ya no esté rosado, aproximadamente 4 minutos. Retire y mantenga caliente. Repita con el cerdo restante.
2. Agrega la salsa a la sartén; llevar a ebullición. Cocine y revuelva hasta que espese, aproximadamente 2 minutos. Regrese la carne de cerdo y las verduras a la sartén; revuelva hasta cubrir. Agregue suavemente la toronja. Espolvorear con semillas de sésamo. Sirva sobre arroz si lo desea.

Ingredientes

2 huevos grandes

1 plátano mediano 

Direcciones

 Haga puré de huevos y plátano en una licuadora hasta que quede suave.

 Engrase ligeramente una sartén antiadherente grande (vea la sugerencia) y caliente a fuego medio. Usando 2 cucharadas de masa para cada panqueque, coloque 4 montones de masa en la sartén. Cocine hasta que aparezcan burbujas en la superficie y los bordes se vean secos, de 2 a 4 minutos. Con una espátula delgada, voltea suavemente los panqueques y cocina hasta que se doren por debajo, de 1 a 2 minutos más. Transfiere los panqueques a un plato. Vuelva a engrasar ligeramente la sartén y repita con la masa restante.

Consejos

Consejo: para engrasar ligeramente una sartén antiadherente, limpie un trozo de papel toalla arrugado con aceite y frote el aceite sobre la superficie de la sartén. 

Ingredientes

    ¼ de aguacate

    ¼ de cucharadita de pimienta molida

    ⅛ cucharadita de ajo en polvo

    1 rebanada de pan integral, tostado

    1 huevo grande, frito

    1 cucharadita de Sriracha (Opcional)

    1 cucharada de cebollín, en rodajas (Opcional) 

Direcciones

 Combine el aguacate, la pimienta y el ajo en polvo en un tazón pequeño y triture suavemente.

 Cubra las tostadas con la mezcla de aguacate y el huevo frito. Adorne con Sriracha y cebollín, si lo desea.

Ingredientes

2 pimientos, cualquier color

1 aguacate, cortado en cubitos

½ taza de cebolla roja picada

1 chile jalapeño, picado

½ taza de cilantro fresco picado, y más para decorar

2 tomates, sin semillas y cortados en cubitos

Zumo de 1 lima

¾ cucharadita de sal, dividida

2 cucharaditas de aceite de oliva, dividido

8 huevos grandes

¼ de cucharadita de pimienta molida, dividida 

Direcciones

Rebane la parte superior e inferior de los pimientos y pique finamente. Retire y deseche las semillas y las membranas. Corta cada pimiento en cuatro anillos de 1/2 pulgada de grosor.

Combine el pimiento cortado en cubitos con el aguacate, la cebolla, el jalapeño, el cilantro, los tomates, el jugo de lima y 1/2 cucharadita de sal en un tazón mediano.

Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Agregue 4 aros de pimiento, luego rompa 1 huevo en el medio de cada aro. Sazone con 1/8 de cucharadita de sal y pimienta. Cocine hasta que las claras estén casi listas pero las yemas aún estén líquidas, de 2 a 3 minutos. Voltee suavemente y cocine 1 minuto más para yemas líquidas, 1 1/2 a 2 minutos más para yemas más firmes. Transfiera a platos para servir y repita con los aros de pimienta y los huevos restantes.

Sirva con la salsa de aguacate y decore con cilantro adicional si desea

TORTILLA ESPAÑOLA

Ingredientes

5 papas pequeñas, peladas

y cortadas

(alrededor de 1 ¼ libra de

peso en total)

Aceite vegetal para cocinar

en spray

½ cebolla mediana picada

finamente

1 calabacín verde pequeño

cortado en rodajas

1 ½ taza de pimientos

verdes o rojos cortados en

rodajas finas

5 champiñones medianos en

rodajas

3 huevos enteros batidos

5 claras de huevo batidas

Pimienta y sal de ajo con

hierbas a gusto

3 onzas de queso mozzarella

de bajo contenido graso

rallado

1 cucharada de queso

parmesano de bajo

contenido graso

Instrucciones

Precaliente el horno a 375 °F.

Cocine las papas en agua hirviendo

hasta que se ablanden.

En una sartén antiadherente, rocíe el

aceite vegetal y caliente a fuego medio.

Añada la cebolla y sofría hasta que se

dore. Añada las verduras y sofría hasta

que se ablanden, pero sin dorarlas.

En un recipiente mediano, bata

ligeramente los huevos y las claras de

huevo, la pimienta, la sal de ajo y el

queso mozzarella de bajo contenido

graso. Añada la mezcla de huevos con

queso a las verduras cocidas.

Rocíe el aceite vegetal en una cacerola

para hornear de 10 pulgadas o en una

sartén que se pueda meter al horno

y vierta en ella la mezcla de huevos y

papas. Esparza por encima el queso

parmesano de bajo contenido graso y

hornee la tortilla hasta que esté firme

y dorada en la superficie, entre 20 y 30

minutos.

Saque la tortilla del horno, déjela

enfriar por 10 minutos y corte en cinco

pedazos

FIESTA CARIBEÑA

Ingredientes

1 cucharada de aceite

de oliva

1 tira de pollo, cortada

en pedazos pequeños

(alrededor de 2 oz)

Una pizca de condimentos

como curry, pimienta de

Jamaica y salsa de pimienta

Scotch Bonnet (opcional)

8 chips de tortillas de maíz

azul o amarillo

¼ taza de frijoles negros

o pintos, enjuagados y

escurridos

4 tomates tipo uva (grape

tomatoes) picados

½ pimiento naranja, sin

semillas y cortado en cubos

1

∕3 cebollín, pelado y picado

1 onza de queso cheddar

jack de bajo contenido

graso, rallado 

Instrucciones

En una sartén antiadherente, caliente el

aceite de oliva a fuego medio. Añada el

pollo, los condimentos con las especias

opcionales y cocine por unos 5 minutos

o hasta que esté bien cocido.

Distribuya bien los chips de tortillas

en un plato y reparta bien el pollo, los

frijoles, los tomates, los pimientos y el

cebollín. Coloque el queso por encima

y cocine en el microondas por 1 minuto

o hasta que el queso se derrita

ESTOFADO DE PAVO

Ingredientes

1 libra de pechuga de pavo

cortada en cubos

2 cucharadas de harina

integral

¼ de cucharadita de sal

(opcional)

¼ de cucharadita de

pimienta

¼ de cucharadita de comino

1 ½ cucharada de aceite de

oliva

2 dientes de ajo picados

finamente

2 cebollas medianas en

rodajas

2 tallos de apio en rodajas

1 pimiento mediano, verde o

rojo, en rodajas

1 tomate mediano picado

finamente

5 tazas de caldo de res o

pavo sin grasa y con bajo

contenido de sodio

5 papas pequeñas, peladas

y cortadas en cubitos

12 zanahorias pequeñas

cortadas en trozos grandes

1 ¼ taza de arvejas

Instrucciones

Precaliente el horno a 375 °F.

Mezcle la harina de trigo integral con

la sal, la pimienta y el comino. Añada

los cubos de carne de res o pavo a la

mezcla. Sacuda el exceso de harina.

En una sartén grande, caliente el aceite

de oliva a fuego medio-alto. Añada los

cubos de carne de res o pavo y sofría

entre 7 y 10 minutos, hasta que se doren

bien.

Coloque la carne o el pavo en una

cacerola para hornear.

Añada el ajo picado, las cebollas, el apio

y los pimientos en la sartén y cocine

hasta que las verduras se ablanden, unos

5 minutos.

Agregue el tomate y el caldo. Déjelo que

hierva y vierta la mezcla sobre el pavo

o la carne en la cacerola. Tape bien la

cacerola y hornee por 1 hora a 375 °F.

Saque la cacerola del horno y añada

las papas, las zanahorias y las arvejas.

Hornee por otros 20 a 25 minutos o hasta

que se ablanden. 

PARGO ROJO

CARIBEÑO

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de

oliva

1 cebolla mediana picada

½ taza de pimiento rojo

picado

½ taza de zanahorias

cortadas en tiras

1 diente de ajo picado

finamente

½ taza de vino blanco seco

¾ libra de filete de pargo

rojo

1 tomate grande picado

2 cucharadas de aceitunas

sin semillas picadas

2 cucharadas de queso feta

en grumos o queso ricota

de bajo contenido graso

Instrucciones

En una sartén grande, caliente el

aceite de oliva a fuego medio. Añada

la cebolla, el pimiento rojo, las

zanahorias y el ajo. Sofría la mezcla

por 10 minutos. Añada el vino y deje

hervir.

Mueva las verduras a un lado de la

sartén.

Coloque los filetes en el centro de

la sartén en una sola capa. Tape y

cocine por 5 minutos.

Añada el tomate y las aceitunas.

Ponga el queso en la parte de arriba.

Tape y cocine por 3 minutos o hasta

que el pescado se vea firme, pero

jugoso.

Pase el pescado a la bandeja de

servir. Adorne con las verduras y los

jugos que quedaron en la sartén.

Sugerencia para el acompañamiento: Sirva

con arroz integral. 1

∕3 taza de arroz cocido =

1 ración de arroz.

PIZZA DE DOS QUESOS

Ingredientes

2 cucharadas de harina de

trigo integral

1 lata (13.8 onzas) de masa

de pizza refrigerada

Aceite vegetal en spray

2 cucharadas de aceite de

oliva

½ taza de queso ricota de

bajo contenido graso

½ cucharadita de albahaca

seca

1 cebolla pequeña picada

finamente

2 dientes de ajo picados

finamente

¼ cucharadita de sal

(opcional)

4 onzas de queso mozzarella

de bajo contenido graso

2 tazas de champiñones

picados

1 pimiento rojo grande

cortado en tira

Instrucciones

Precaliente el horno a 425 °F.

Espolvoree la harina de trigo integral

sobre el área de trabajo. Con el rodillo

extienda la masa hasta que obtenga el

espesor deseado.

Rocíe el aceite vegetal en una bandeja

para hornear galletas. Pase a la bandeja

la masa de la pizza. Con una brochita

aplique aceite de oliva en la masa.

Mezcle el queso ricota con la albahaca,

la cebolla, el ajo y la sal. Distribuya la

mezcla sobre la masa.

Esparza el queso mozzarella sobre

la masa. Añádale al queso los

champiñones y el pimiento rojo.

Hornee a 425 °F de 13 a 15 minutos o

hasta que el queso se derrita y la masa

obtenga un color dorado oscuro.

Córtela en 8 pedazos. 

FRIJOLES Y ARROZ

A LA CUBANA

Ingredientes

1 cucharadita de aceite de

oliva

1 cucharada de ajo picado

finamente

1 taza de cebolla picada

1 taza de pimiento verde en

cubitos

3 tazas de frijoles negros

cocidos

2 tazas de caldo de pollo

con bajo contenido graso

1 cucharada de vinagre

½ cucharadita de orégano

seco

Pimienta negra a gusto

3 tazas 

Instrucciones

Caliente el aceite de oliva en una sartén

grande antiadherente. Saltee el ajo, la

cebolla y el pimiento verde hasta que se

doren, cerca de 3 minutos.

Mezcle los frijoles, el caldo, el vinagre

y los condimentos; deje que hierva y

después cocine a fuego lento; tape y

cocine por 5 minutos.

Sirva sobre el arroz cocido.

ARROZ CON POLLO A

LA ESPAÑOLA

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de

oliva

2 cebollas medianas picadas

6 dientes de ajo picados

finamente

2 tallos de apio en cubitos

2 pimientos verdes o rojos

cortados en tiras

1 taza de champiñones

picados

2 tazas de arroz integral sin

cocer

3 libras de pechugas de

pollo deshuesadas y sin piel

cortadas en trozos pequeños

1 ½ cucharadita de sal

(opcional)

2 ½ tazas de caldo de pollo

de bajo contenido graso

Azafrán o Sazón™ para dar

color

3 tomates medianos picados

1 taza de arvejas congeladas

1 taza de maíz congelado

1 taza de ejotes o

habichuelas verdes

Aceitunas o alcaparras para

adornar (opcional)

Instrucciones

Caliente el aceite de oliva a fuego

medio en una olla antiadherente. Añada

la cebolla, el ajo, el apio, los pimientos

rojos o verdes y

los champiñones. Cocine a fuego

medio, revolviendo constantemente por

3 minutos o hasta que se ablanden.

Añada el arroz integral y sofría por 2 a

3 minutos, revolviendo constantemente

hasta mezclar todos los ingredientes.

Añada el pollo, la sal, el caldo de pollo,

el agua (1 ½ taza), el azafrán o Sazón™

y los tomates. Deje hervir.

Reduzca el fuego a medio-bajo, tape la

cacerola y deje reposar el guiso hasta

que el agua se absorba y el arroz se

ablande, unos 20 minutos.

Agregue y mezcle las arvejas, el maíz

y los frijoles; cocine por 8 a 10 minutos.

Una vez que todo esté caliente, estará

listo para servir. Adorne con aceitunas

o alcaparras, si lo desea.

POZOLE

Ingredientes

2 libras de carne de res sin

grasa cortada en cubos

1 cucharada de aceite de

oliva

1 cebolla grande picada

1 diente de ajo picado

finamente

¼ cucharadita de sal

1

∕8 cucharadita de pimienta

¼ taza de cilantro fresco

picado

1 lata (15 onzas) de tomates

guisados

2 onzas de pasta de tomate

1 lata (1 libra y 13 onzas)

de maíz descascarillado o

pozolero (hominy)

Instrucciones

Caliente el aceite de oliva en una olla

grande. Sofría la carne.

Añada la cebolla, el ajo, la sal, la

pimienta, el cilantro y suficiente agua

para cubrir la carne. Mezcle bien todos

los ingredientes. Tape la olla y cocine

a fuego lento hasta que se ablande la

carne.

Añada los tomates y la pasta de tomate.

Continúe cocinando por unos 20

minutos.

Añada el maíz descascarillado y cocine

por otros 15 minutos, revolviendo de vez

en cuando. Si está muy espeso, añada

agua hasta obtener la consistencia

deseada.

Opción: La carne en cubos se puede

sustituir por pechugas de pollo

deshuesadas y sin piel. 

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