¡Por supuesto! Crear cenas navideñas deliciosas y festivas con menos de 400 calorías es totalmente posible. La clave está en usar ingredientes llenos de sabor, técnicas de cocción inteligentes y sustituir algunos elementos altos en calorías por opciones más ligeras.
Aquí tienes 15 recetas de cenas navideñas bajas en calorías, todas con su paso a paso y medidas precisas.
Aperitivos Ligeros para Empezar (Menos de 100 kcal)
1. Canapés de Pepino con Salmón y Eneldo
· Calorías aproximadas: 35 kcal por canapé.
· Ingredientes (para 4 unidades):
· 8 rodajas finas de pepino (aprox. 1/2 pepino)
· 40g de salmón ahumado
· 2 cucharadas de queso crema light (40g)
· 1 cucharadita de eneldo fresco picado
· Pimienta negra molida
· Zumo de limón
· Paso a paso:
1. Lava el pepino y córtalo en rodajas de medio centímetro de grosor.
2. En un bol pequeño, mezcla el queso crema light con el eneldo picado y un chorrito de limón.
3. Extiende una pequeña cantidad de la mezcla de queso sobre cada rodaja de pepino.
4. Coloca un trocito de salmón ahumado sobre cada una.
5. Termina con un poco de pimienta negra molida por encima.
2. Brochetas de Melón con Jamón Ibérico
· Calorías aproximadas: 90 kcal por brocheta (2 unidades).
· Ingredientes (para 2 brochetas):
· 4 cubos de melón (aprox. 100g)
· 2 lonchas finas de jamón ibérico (40g)
· Pimienta negra
· Unas hojas de menta fresca (opcional)
· Paso a paso:
1. Corta el melón en cubos de unos 2 cm.
2. Envuelve cada cubo de melón con media loncha de jamón.
3. Ensarta dos cubos envueltos en cada pincho de brocheta.
4. Decora con una hoja de menta y un poco de pimienta negra.
Platos Principales Magros y Sabrosos (250-350 kcal)
3. Lomo de Cerdo Asado con Hierbas Provenzales
· Calorías aproximadas: 280 kcal por porción (150g de lomo).
· Ingredientes (para 4 personas):
· 600g de lomo de cerdo limpio
· 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (15ml)
· 1 cucharadita de mezcla de hierbas provenzales
· 2 dientes de ajo picados
· Sal y pimienta al gusto
· Paso a paso:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Seca el lomo con papel de cocina y sazona generosamente con sal, pimienta y las hierbas provenzales.
3. En una sartén antiadherente, sella el lomo por todos sus lados con el aceite de oliva hasta que esté dorado.
4. Transfiere el lomo a una bandeja de horno y hornea durante 20-25 minutos, o hasta que en el centro alcance los 65°C.
5. Saca del horno, deja reposar 10 minutos antes de cortar en rodajas.
4. Pavo Relleno con Espinacas y Champiñones
· Calorías aproximadas: 320 kcal por porción (1 filete relleno).
· Ingredientes (para 4 personas):
· 4 filetes finos de pechuga de pavo (aprox. 500g en total)
· 150g de espinacas frescas
· 100g de champiñones laminados
· 1 diente de ajo picado
· 1 cucharada de aceite de oliva (15ml)
· Sal, pimienta y nuez moscada
· Paso a paso:
1. Salpimienta los filetes de pavo.
2. En una sartén, saltea el ajo con el aceite. Añade los champiñones y luego las espinacas hasta que se ablanden. Sazona con sal, pimienta y un poco de nuez moscada.
3. Extiende el relleno sobre los filetes de pavo, enróllalos y sujétalos con un palillo.
4. Coloca los rollos en una bandeja de horno y ásalos a 180°C durante 25-30 minutos hasta que estén dorados y cocidos.
5. Dorada al Horno con Limón y Romero (para 2)
· Calorías aproximadas: 250 kcal por porción (medio pescado).
· Ingredientes (para 2 personas):
· 1 dorada entera limpia (aprox. 400g)
· 1 limón
· 2 ramitas de romero fresco
· 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml)
· Sal y pimienta
· Paso a paso:
1. Precalienta el horno a 190°C.
2. Haz unos cortes diagonales en ambos lados de la dorada.
3. Sazona el interior y el exterior con sal y pimienta. Introduce las ramitas de romero y unas rodajas de limón en la cavidad.
4. Colócala en una bandeja, pinta la piel con el aceite y decora con más rodajas de limón.
5. Hornea durante 20-25 minutos hasta que la piel esté crujiente y la carne se desprenda fácilmente.
Guarniciones que Marcan la Diferencia (50-150 kcal)
6. Puré de Coliflor con Ajo Asado
· Calorías aproximadas: 80 kcal por porción (150g).
· Ingredientes (para 4 personas):
· 1 coliflor mediana (aprox. 600g), cortada en floretes
· 2 dientes de ajo
· 3 cucharadas de yogur griego natural 0% (60g)
· Sal, pimienta blanca y nuez moscada
· Paso a paso:
1. Cocina al vapor los floretes de coliflor y los dientes de ajo durante 15-20 minutos hasta que estén muy tiernos.
2. Escúrrelos bien y tritúralos con una batidora de brazo o en un procesador de alimentos.
3. Añade el yogur griego, sal, pimienta blanca y un toque de nuez moscada. Bate hasta obtener una textura cremosa.
7. Verduras Asadas Navideñas (Boniato, Zanahoria y Brócoli)
· Calorías aproximadas: 120 kcal por porción.
· Ingredientes (para 4 personas):
· 200g de boniato, pelado y cortado en cubos
· 200g de zanahorias, peladas y cortadas en trozos
· 200g de brócoli, cortado en arbolitos
· 1 cucharada de aceite de oliva (15ml)
· 1 cucharadita de romero seco
· Sal y pimienta
· Paso a paso:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. En un bol grande, mezcla el boniato y la zanahoria con el aceite, el romero, la sal y la pimienta.
3. Extiende en una bandeja y hornea durante 20 minutos.
4. Añade el brócoli, mezcla bien y hornea 10-15 minutos más hasta que todas las verduras estén tiernas y doradas.
8. Ensalada Festiva de Espinacas, Granada y Queso Feta
· Calorías aproximadas: 110 kcal por porción.
· Ingredientes (para 4 personas):
· 1 bolsa de espinacas tiernas (120g)
· 1/2 granada (aprox. 80g de semillas)
· 60g de queso feta desmenuzado
· 20g de nueces picadas
· Para el aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva (15ml), 2 cucharadas de vinagre de Módena, sal.
· Paso a paso:
1. Lava y seca las espinacas y colócalas en una ensaladera.
2. Añade las semillas de granada, el queso feta desmenuzado y las nueces picadas.
3. Prepara el aderezo mezclando todos los ingredientes y viértelo sobre la ensalada justo antes de servir.
Platos Únicos y Reconfortantes (300-400 kcal)
9. Crema de Calabacín y Jengibre
· Calorías aproximadas: 150 kcal por bol (aprox. 250ml).
· Ingredientes (para 4 personas):
· 3 calabacines medianos (aprox. 600g), cortados en rodajas
· 1 patata pequeña (100g), pelada y troceada
· 1 cebolla picada
· 1 diente de ajo
· 1 litro de caldo de verduras bajo en sal
· 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
· Sal, pimienta y un toque de nuez moscada.
· Paso a paso:
1. En una olla, rehoga la cebolla y el ajo picados con un poco de caldo hasta que estén transparentes.
2. Añade el calabacín, la patata, el jengibre y el resto del calvo. Lleva a ebullición y cocina 20 minutos hasta que las verduras estén blandas.
3. Tritúa con una batidora de mano hasta que quede una crema lisa.
4. Sazona con sal, pimienta y nuez moscada al gusto.
10. Wok de Gambas con Verduras y Salsa de Soja
· Calorías aproximadas: 290 kcal por porción.
· Ingredientes (para 2 personas):
· 200g de gambas peladas
· 1 pimiento rojo en tiras
· 1 zanahoria en juliana
· 100g de brotes de soja
· 2 cebolletas en rodajas
· 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio (15ml)
· 1 cucharadita de aceite de sésamo (5ml)
· Jengibre fresco rallado y un ajo picado.
· Paso a paso:
1. Calienta un wok o sartén grande a fuego alto.
2. Añade el aceite y saltea el ajo y el jengibre durante 30 segundos.
3. Incorpora las gambas y saltea 2 minutos hasta que se doren. Retíralas.
4. En el mismo wok, saltea el pimiento y la zanahoria durante 3-4 minutos. Añade los brotes de soja y la cebolleta y saltea 2 minutos más.
5. Devuelve las gambas al wok, añade la salsa de soja, mezcla bien y sirve inmediatamente.
Postres que Endulzan sin Remordimientos (150-250 kcal)
11. Copa de Yogur con Frutos Rojos y Crujiente de Avena
· Calorías aproximadas: 210 kcal por copa.
· Ingredientes (para 1 copa):
· 150g de yogur griego natural 0%
· 50g de frutos rojos mezclados (frescos o congelados)
· 2 cucharadas de avena (20g)
· 1 cucharadita de miel (7g)
· Esencia de vainilla
· Paso a paso:
1. En un bol pequeño, mezcla el yogur griego con unas gotas de esencia de vainilla.
2. En un frasco o copa, coloca una capa de yogur, luego una capa de frutos rojos.
3. En una sartén antiadherente, tuesta la avena con la miel durante 2-3 minutos hasta que esté dorada y fragante.
4. Deja que se enfríe y espolvorea sobre la copa justo antes de servir.
12. Brochetas de Fruta con Salsa de Chocolate Negro
· Calorías aproximadas: 180 kcal por brocheta (2 unidades).
· Ingredientes (para 2 brochetas):
· 4 cubos de piña fresca
· 4 fresas
· 1/2 plátano en rodajas
· 4 uvas
· 20g de chocolate negro 85% fundido
· Paso a paso:
1. Ensarta las frutas alternándolas en los pinchos de brocheta.
2. Funde el chocolate negro al baño María o en el microondas.
3. Sirve las brochetas con el chocolate fundido como salsa para mojar.
13. Mousse de Aguacate y Cacao
· Calorías aproximadas: 230 kcal por porción (1/2 del total).
· Ingredientes (para 2 personas):
· 1 aguacate mediano maduro (aprox. 150g de pulpa)
· 2 cucharadas de cacao puro en polvo sin azúcar (20g)
· 2 cucharadas de sirope de arce o miel (30g)
· 1 cucharadita de esencia de vainilla
· Una pizca de sal
· Paso a paso:
1. Introduce todos los ingredientes en un procesador de alimentos o picadora.
2. Tritura hasta obtener una mezcla completamente lisa y cremosa.
3. Reparte en dos tarros o copas y refrigera al menos 1 hora antes de servir.
14. Manzanas Asadas con Canela y Nueces
· Calorías aproximadas: 190 kcal por unidad.
· Ingredientes (para 2 personas):
· 2 manzanas reinetas o similares
· 1 cucharadita de canela en polvo
· 2 nueces partidas en trozos
· 2 cucharaditas de pasas (10g)
· 100ml de agua
· Paso a paso:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Lava las manzanas y con un descorazonador, quita el corazón dejando el fondo intacto.
3. Rellena el hueco con las pasas, las nueces y la canela.
4. Colócalas en una fuente para horno, vierte el agua en el fondo y hornea 30-40 minutos hasta que estén blandas.
15. Polos de Café Moka
· Calorías aproximadas: 70 kcal por polo.
· Ingredientes (para 4 polos):
· 200ml de café espresso fuerte, frío
· 100ml de leche de almendras sin azúcar
· 1 cucharada de cacao puro en polvo (10g)
· 1 cucharadita de sirope de arce (opcional, para endulzar más)
· Paso a paso:
1. Mezcla todos los ingredientes muy bien hasta que el cacao se disuelva.
2. Vierte la mezcla en los moldes para polos.
3. Congela durante al menos 4-5 horas hasta que estén sólidos.
Consejo final para la cena: Combina un aperitivo (80 kcal), un plato principal (300 kcal), una guarnición (100 kcal) y un postre (200 kcal) para una comida completa y festiva de aproximadamente 680 kcal, muy por debajo de una cena navideña tradicional que puede superar fácilmente las 1200-1500 kcal. ¡Buen provecho
