Empanadas Saludables de Carne Molida y Vegetales
Estas empanadas saludables de carne molida y vegetales se preparan con una masa elaborada con harina de almendra, linaza y psyllium, sin utilizar harina de trigo refinada. El relleno combina carne molida magra, cebolla, pimentón, zanahoria y espinaca, creando una preparación sabrosa, dorada y con una textura firme por fuera y jugosa por dentro. Al cocinarse en el horno en lugar de freírse, pueden integrarse en una alimentación equilibrada y pueden ser una opción para personas con diabetes cuando se controla el tamaño de la porción y se siguen las recomendaciones de un profesional de la salud.
INGREDIENTES
Para la masa
- 2 tazas de harina de almendra.
- ½ taza de harina de linaza.
- 2 cucharadas de psyllium en polvo.
- 1 cucharadita de polvo de hornear.
- ½ cucharadita de sal.
- 2 huevos grandes.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- ¼ de taza de agua tibia, aproximadamente.
Para el relleno
- 500 gramos de carne molida magra.
- ½ cebolla blanca, finamente picada.
- ½ pimentón rojo, cortado en cubos pequeños.
- ½ zanahoria pequeña, finamente rallada.
- ½ taza de espinaca fresca, finamente picada.
- 2 dientes de ajo, finamente picados.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de paprika.
- ½ cucharadita de orégano seco.
- ½ cucharadita de sal, o al gusto.
- ¼ de cucharadita de pimienta negra.
- 1 cucharada de perejil fresco picado.
Para barnizar
- 1 huevo batido.
MODO DE PREPARACIÓN
Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén amplia a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y cocínalos durante 2 minutos, removiendo constantemente para evitar que se quemen.
Incorpora la carne molida y cocínala durante 6 a 8 minutos. Sepárala con una cuchara de madera mientras se cocina, hasta que cambie completamente de color y no queden partes crudas.
Añade el pimentón, la zanahoria y la espinaca. Cocina durante 4 a 5 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los vegetales estén ligeramente suaves y el exceso de líquido se haya evaporado.
Agrega la paprika, el orégano, la sal, la pimienta y el perejil. Mezcla bien, retira la sartén del fuego y deja enfriar completamente el relleno antes de formar las empanadas.
Para preparar la masa, coloca en un recipiente la harina de almendra, la harina de linaza, el psyllium, el polvo de hornear y la sal. Mezcla hasta distribuir uniformemente todos los ingredientes secos.
Añade los huevos y las tres cucharadas de aceite de oliva. Mezcla primero con una cuchara y después incorpora el agua tibia poco a poco, hasta obtener una masa suave, compacta y fácil de moldear.
Deja reposar la masa durante 10 minutos. Este tiempo permite que la linaza y el psyllium absorban la humedad y ayuda a evitar que las empanadas se rompan al formarlas.
Precalienta el horno a 180 °C. Coloca una porción de masa entre dos hojas de papel para hornear y estírala con un rodillo hasta obtener un grosor aproximado de 3 a 4 milímetros.
Corta círculos de aproximadamente 12 centímetros de diámetro. Coloca una porción moderada del relleno frío en el centro, dejando libres los bordes para poder cerrarlos correctamente.
Dobla cada círculo por la mitad y presiona suavemente los bordes con los dedos. Después, séllalos con un tenedor sin ejercer demasiada fuerza para evitar que la masa se rompa.
Coloca las empanadas sobre una bandeja cubierta con papel para hornear, dejando un pequeño espacio entre ellas. Barniza la superficie con el huevo batido para que adquieran un color dorado.
Hornea durante 25 a 30 minutos, o hasta que la masa se vea firme y dorada. Retira las empanadas del horno y déjalas reposar durante 8 minutos antes de servir para que mantengan mejor su forma.
📖 Artículo destacado
Para conseguir empanadas firmes y fáciles de cerrar, es importante dejar reposar la masa antes de estirarla y utilizar el relleno completamente frío. Si el relleno está caliente o contiene demasiado líquido, puede humedecer la masa y hacer que se rompa durante el horneado. También conviene estirar la masa entre dos hojas de papel para hornear, ya que esto evita que se pegue al rodillo y permite obtener un grosor uniforme. Si quieres más recetas saludables como esta, conoce nuestro libro de recetas saludables, uno de los más completos y económicos del mercado (Por solo 5 USD) recibirás 700 recetas reunidas en un solo libro digital en PDF enviado directamente a tu correo. Toca el botón de abajo para conocerlo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Valores aproximados por empanada. Los valores pueden variar según el porcentaje de grasa de la carne, las marcas utilizadas, el tamaño de cada empanada y la cantidad de relleno.
¿POR QUÉ ES UNA OPCIÓN SALUDABLE?
Sin harina refinada
La masa se prepara con harina de almendra, linaza y psyllium en lugar de harina de trigo refinada.
Ricas en proteínas
La carne molida magra, los huevos y la harina de almendra aportan proteínas que pueden favorecer la saciedad.
Con mayor cantidad de fibra
La linaza, el psyllium y los vegetales aumentan el contenido de fibra de la preparación.
Incluyen vegetales
El relleno incorpora cebolla, pimentón, zanahoria y espinaca para aportar variedad, color y nutrientes.
Preparadas al horno
Se cocinan en el horno en lugar de freírse, evitando la absorción adicional de aceite durante la cocción.
Porciones fáciles de controlar
Su presentación individual facilita controlar la cantidad consumida dentro de una alimentación equilibrada.
💡 Consejo saludable
Puedes preparar varias empanadas y congelarlas antes de hornear. Colócalas separadas sobre una bandeja hasta que estén firmes y después guárdalas en una bolsa hermética. Para cocinarlas, llévalas directamente del congelador al horno y añade entre 5 y 8 minutos al tiempo indicado. También puedes reducir el sodio utilizando especias, ajo, paprika y hierbas frescas para dar sabor.
🍽️ Ideal para acompañar con
Ensalada verde, guacamole en porción moderada, pepino con limón, salsa de yogur natural con hierbas, ensalada de repollo, tomate fresco o vegetales al vapor.
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