🥣 LENTEJAS RANCHERAS
Una receta casera, nutritiva y llena de sabor
Saludable • Fácil • Rica en Fibra
Estas lentejas rancheras son una opción deliciosa, reconfortante y nutritiva. Se preparan con tomate, chile poblano, cebolla, ajo y especias que aportan muchísimo sabor sin necesidad de utilizar harinas ni azúcares añadidos. Son ideales para disfrutar como plato principal acompañadas de vegetales frescos o aguacate.
🍽️ Rendimiento: 4 porciones
📝 Ingredientes
- 1 taza de lentejas pardinas o castellanas
- 3 tazas de agua
- 1 cebolla mediana picada
- 2 dientes de ajo picados
- 2 tomates medianos maduros, pelados y picados
- 1 chile poblano asado y cortado en tiras
- 1 zanahoria pequeña cortada en cubos
- 1 rama de epazote o cilantro fresco
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de orégano seco
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
👨🍳 Preparación
🔴 Paso 1
Lava muy bien las lentejas bajo agua corriente. Si deseas, puedes dejarlas en remojo durante aproximadamente 2 horas antes de comenzar la preparación.
🔴 Paso 2
Coloca las lentejas en una olla junto con las 3 tazas de agua y la rama de epazote o cilantro.
🔴 Paso 3
Cocina las lentejas hasta que estén tiernas pero mantengan ligeramente su textura. En olla exprés pueden tardar aproximadamente 12 a 15 minutos y en una olla convencional entre 25 y 30 minutos.
🔴 Paso 4
Mientras las lentejas se cocinan, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
🔴 Paso 5
Incorpora la cebolla, el ajo y la zanahoria. Sofríe durante varios minutos hasta que la cebolla esté transparente y la zanahoria comience a suavizarse.
🔴 Paso 6
Añade los tomates picados, el chile poblano, el comino y el orégano. Mezcla muy bien para integrar todos los sabores.
🔴 Paso 7
Cocina el sofrito durante aproximadamente 5 minutos o hasta que el tomate se deshaga ligeramente y forme una salsa rústica.
🔴 Paso 8
Incorpora el sofrito preparado a la olla con las lentejas y su caldo. Mezcla cuidadosamente hasta distribuir todos los ingredientes.
🔴 Paso 9
Cocina a fuego bajo durante aproximadamente 10 minutos adicionales para que las lentejas absorban el sabor del sofrito. Si quedan demasiado espesas, agrega un poco de agua caliente.
🔴 Paso 10
Ajusta la sal y la pimienta al final de la cocción. Retira del fuego y deja reposar unos minutos antes de servir.
🔴 Paso 11
Sirve las lentejas calientes. Puedes acompañarlas con aguacate, ensalada verde o vegetales frescos para completar el plato.
Información recomendada
👉 700 RECETAS PARA DIABÉTICOS ```💚 ¿Por Qué Es Bueno Para Personas Con Diabetes?
- ✅ Las lentejas aportan fibra y proteína vegetal, nutrientes que contribuyen a una mayor sensación de saciedad.
- ✅ Sus carbohidratos se absorben más lentamente que los presentes en muchos alimentos elaborados con harinas refinadas.
- ✅ La receta no contiene azúcar añadida ni harina refinada.
- ✅ El tomate, el chile poblano y la zanahoria aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.
- ✅ La combinación de legumbres y vegetales permite preparar una comida nutritiva y equilibrada.
💡 Consejo Saludable
Para mantener una comida equilibrada, puedes acompañar las lentejas con ensalada verde, aguacate o vegetales salteados en lugar de grandes cantidades de arroz blanco o pan. Si deseas reducir los carbohidratos de la preparación, puedes sustituir la zanahoria por calabacín picado.
```🥗 Información Nutricional Aproximada
Por porción:
- Calorías: 240-280 kcal
- Proteínas: 13-16 g
- Carbohidratos: 30-35 g
- Fibra: 10-12 g
- Grasas: 6-8 g
