Tilapia a la Plancha con Ensalada de Quinoa y Vegetales
Esta receta es saludable, equilibrada y está lista en menos de 30 minutos.Ingredientes
Para el pescado:
· 2 filetes de tilapia (frescos o descongelados)
· 1 cucharada de aceite de oliva
· Jugo de ½ limón
· 1 diente de ajo picado finamente (o ½ cucharadita de ajo en polvo)
· Sal y pimienta negra al gusto
· Opcional: perejil o cilantro fresco picado para decorar
Para la quinoa con vegetales:
· 1 taza de quinoa (puede ser blanca, roja o la mezcla de las tres)
· 2 tazas de agua o caldo de verduras
· ½ pepino, cortado en cubitos pequeños
· 1 tomate mediano, sin semillas y cortado en cubitos
· ¼ de cebolla morada, picada finamente
· ½ pimiento de cualquier color, cortado en cubitos
· 1 puñado de perejil o cilantro fresco, picado
· Jugo de ½ limón
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· Sal y pimienta al gusto
Instrucciones paso a paso
Cocina la quinoa:
· Enjuaga la quinoa con agua fría en un colador fino para quitarle el sabor amargo natural (la saponina).
· En una olla pequeña, pon la quinoa escurrida y las 2 tazas de agua (o caldo). Lleva a ebullición.
· Una vez que hierva, baja el fuego al mínimo, tapa la olla y cocina durante 15 minutos, o hasta que haya absorbido toda el agua.
· Retira del fuego y deja reposar tapada durante 5 minutos. Luego, pásala a un bol grande y remueve con un tenedor para que se separe y se enfríe un poco.
Prepara los vegetales:
· Mientras la quinoa se cocina y enfría, lava y corta todos los vegetales (pepino, tomate, cebolla, pimiento) en cubos pequeños y uniformes.
· Pica finamente el cilantro o perejil.
Aliña la quinoa:
· Agrega los vegetales cortados y las hierbas al bol con la quinoa.
· Aliña con el jugo de medio limón, las 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Mezcla bien todo. Prueba y ajusta la sazón si es necesario. Resérvala.
· Aliña con el jugo de medio limón, las 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Mezcla bien todo. Prueba y ajusta la sazón si es necesario. Resérvala.
Cocina la tilapia a la plancha:
· Saca los filetes del refrigeraje y sécalos muy bien con papel de cocina. Este paso es clave para que queden dorados y no se deshagan.
· En un plato hondo, mezcla la cucharada de aceite de oliva, el jugo de ½ limón, el ajo picado, la sal y la pimienta. Unta los filetes con esta mezcla por ambos lados.
· Calienta una sartén antiadherente o plancha a fuego medio-alto. No es necesario añadir más aceite si la sartén es buena, pero si quieres, puedes ponerle una fina capa con una brocha o spray.
· Cuando la sartén esté bien caliente, coloca los filetes. Cocina durante 3-4 minutos por el primer lado (dependiendo del grosor del filete). Verás que los bordes se ponen blancos y opacos.
· Con una espátula ancha, dales la vuelta con cuidado y cocina por el otro lado otros 2-3 minutos. El pescado estará listo cuando se desmenuce fácilmente con un tenedor y esté opaco en el centro.
Montaje y servicio:
· Sirve una cama generosa de la ensalada de quinoa en cada plato.
· Coloca el filete de tilapia encima o al lado.
· Decora con un poco más de hierbas frescas, una rodaja de limón y, si quieres, un poco de ralladura de limón.
