Aquí tienes una receta deliciosa y saludable de Sopa de Lenteja baja en carbohidratos, especialmente pensada para personas con diabetes. El truco está en controlar la porción de lenteja (que tiene carbohidratos, pero también mucha fibra) y aumentar el resto de vegetales no feculentos para dar volumen y sabor.
Sopa de Lenteja "Carga Verde" (Baja en Carbohidratos)
Esta receta se enfoca en tener un índice glucémico bajo, mucha fibra y grasas saludables para evitar picos de azúcar en la sangre.
Ingredientes (para 4-6 porciones)
· 1 taza de lentejas secas (remojadas 1 hora y escurridas. Esto ayuda a reducir los antinutrientes y mejora la digestión).
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
· 1 cebolla mediana, picada finamente.
· 2 dientes de ajo, picados.
· 1 pimiento verde, picado.
· 1 pimiento rojo, picado.
· 2 tallos de apio, picados.
· 1 calabacín (zapallo italiano) mediano, en cubos.
· 1 zanahoria mediana (opcional, pero aporta color y vitaminas; puedes poner media si quieres reducir aún más los carbohidratos).
· 1 litro de caldo de verduras bajo en sodio (o caldo de pollo casero).
· 1 lata (400g) de tomates triturados (sin azúcar añadida).
· 1 cucharadita de comino en polvo.
· 1 cucharadita de pimentón (ahumado de la Vera es ideal).
· 1 hoja de laurel.
· Sal y pimienta negra al gusto.
· Espinacas frescas (un puñado grande por olla, añaden volumen y nutrientes sin casi carbohidratos).
· Opcional para servir: Perejil fresco picado y un hilo de aceite de oliva.
Instrucciones
Sofrito: En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla, el ajo, el pimiento verde, el pimiento rojo y el apio. Sofríe durante 8-10 minutos hasta que la cebolla esté transparente y las verduras hayan soltado su aroma.
Especias: Añade el comino y el pimentón. Remueve durante 1 minuto para que las especias se tuesten un poco (esto potencia su sabor), ten cuidado de que no se quemen.
Cocción: Incorpora las lentejas escurridas, el calabacín, la zanahoria (si la usas), los tomates triturados, el caldo y la hoja de laurel. Remueve todo.
Hierve y baja el fuego: Lleva la sopa a ebullición. Una vez que hierva, reduce el fuego a bajo, tapa la olla y deja cocer a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. Revisa la textura; si se evapora mucho líquido, puedes añadir un poco más de agua o caldo caliente.
Añadir las espinacas: Una vez que las lentejas están listas, retira la hoja de laurel. Añade el puñado grande de espinacas frescas y remueve. Apaga el fuego y tapa la olla. El calor residual marchitará las espinacas en unos 5 minutos.
Rectifica y sirve: Prueba y ajusta la sal y la pimienta. Sirve caliente, espolvoreado con perejil fresco si lo deseas.
Consejos Clave para Diabéticos
· Controla la Porción: Aunque esta receta es más baja en carbohidratos que una sopa de lentejas tradicional, las lentejas siguen aportando carbohidratos. Una porción adecuada sería de 1 a 1.5 tazas de sopa como plato principal.
· Acompañamiento Inteligente: Para hacer una comida completa y aún más estable para el azúcar en sangre, acompaña esta sopa con una fuente de proteína magra adicional, como pollo a la plancha o pescado blanco. O sírvela con una ensalada verde grande con vinagreta.
· La Fibra es tu Aliada: Las verduras añadidas (apio, calabacín, pimientos, espinacas) aumentan drásticamente el contenido de fibra, lo que ralentiza la absorción de los carbohidratos de las lentejas.
· Grasas Saludables: El aceite de oliva no solo da sabor, sino que ayuda a enlentecer la digestión de los carbohidratos.
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