🥩 Carne Guisada con Puré de Coliflor, Habichuelas y Papas Salteadas Bajas en Calorías
Una comida completa y llena de sabor con carne tierna en salsa, puré cremoso de coliflor, habichuelas verdes y una porción controlada de papas salteadas con tomate y cebolla.
🍽️ Porciones: 4
⏱️ Preparación: 20 minutos
🔥 Cocción: 50–60 minutos
⌛ Tiempo total: aproximadamente 1 hora y 20 minutos
⭐ Dificultad: Fácil
🥣 Ingredientes
🥩 Para la carne guisada
- 500 g de carne de res magra para guisar
- ½ cebolla picada
- 2 dientes de ajo triturados
- 1 tomate maduro picado
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 2 tazas de caldo de carne bajo en sodio o agua
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de paprika
- ½ cucharadita de comino
- ½ cucharadita de orégano
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de maicena disuelta en 1 cucharada de agua, opcional
🥦 Para el puré de coliflor
- 1 coliflor mediana
- 2 cucharadas de yogur griego natural sin azúcar
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
🫛 Para las habichuelas salteadas
- 300 g de habichuelas verdes
- 1 diente de ajo finamente picado
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
🥔 Para las papas salteadas con tomate y cebolla
- 400 g de papas cortadas en cubos medianos
- 1 tomate grande cortado en cubos
- ½ cebolla morada cortada en tiras
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- ½ cucharadita de paprika
- Perejil o cilantro fresco al gusto
- Sal y pimienta al gusto
👩🍳 Preparación
- Sazona y dora la carne. Condimenta la carne con paprika, comino, orégano, sal y pimienta. Calienta una olla con el aceite de oliva y dora la carne por ambos lados.
- Prepara el guiso. Agrega la cebolla y el ajo y sofríe durante 2 minutos. Incorpora el tomate, la pasta de tomate y el caldo. Tapa y cocina a fuego bajo durante 40–50 minutos, hasta que la carne esté tierna. Destapa durante los últimos minutos para que la salsa reduzca. Si deseas una consistencia más espesa, incorpora la maicena previamente disuelta.
- Prepara el puré de coliflor. Cocina la coliflor al vapor hasta que esté muy tierna. Escúrrela bien y procésala con el yogur griego, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta hasta obtener un puré suave y cremoso.
- Prepara las habichuelas. Cocina las habichuelas al vapor durante 4–5 minutos para que mantengan una textura ligeramente crujiente. Luego saltéalas brevemente con el ajo, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Precocina las papas. Cocina los cubos de papa en agua durante aproximadamente 7 minutos. Deben quedar parcialmente cocidos pero todavía firmes. Escúrrelos muy bien.
- Saltea las papas. Calienta una sartén antiadherente con el aceite de oliva. Agrega las papas y deja que comiencen a dorarse. Incorpora la cebolla morada, el tomate, paprika, sal y pimienta. Cocina hasta que las papas estén tiernas y ligeramente doradas. Termina con perejil o cilantro.
- Sirve. Coloca una porción de carne guisada y báñala ligeramente con su salsa. Acompaña con puré de coliflor, habichuelas verdes y una porción de las papas salteadas con tomate y cebolla.
🍽️ Porción recomendada
Para mantener una comida abundante pero con las porciones controladas, puedes servir aproximadamente:
- 🥩 125 g de carne guisada
- 🥦 ¾ de taza de puré de coliflor
- 🫛 1 taza de habichuelas verdes
- 🥔 100 g de papas salteadas
La cantidad adecuada puede variar según las necesidades energéticas individuales y el resto de los alimentos consumidos durante el día.
💚 ¿Por qué es una buena opción FIT?
La carne magra aporta proteína, mientras que la coliflor y las habichuelas permiten incorporar una buena cantidad de vegetales al plato. El puré se prepara con coliflor y yogur griego en lugar de grandes cantidades de mantequilla o crema.
Las papas se mantienen dentro de la receta en una porción controlada y se saltean con muy poco aceite en lugar de freírlas, permitiendo disfrutar de un plato completo sin añadir grasa innecesaria.
💡 Tip FIT
Para obtener una salsa espesa y concentrada sin agregar grandes cantidades de grasa, cocina la carne destapada durante los últimos minutos. Al reducirse el líquido, la salsa adquiere naturalmente más cuerpo y sabor.
También es recomendable medir siempre el aceite con una cucharadita en lugar de agregarlo directamente desde la botella. Así puedes controlar mejor la cantidad utilizada.
📊 Información nutricional aproximada
Valores aproximados por 1 porción completa:
| Nutriente | Cantidad aproximada |
|---|---|
| 🔥 Calorías | 390–440 kcal |
| 💪 Proteínas | 32–36 g |
| 🌾 Carbohidratos | 38–43 g |
| 🌿 Fibra | 8–10 g |
| 🥑 Grasas | 11–14 g |
Los valores nutricionales son aproximados y pueden variar según el corte de carne utilizado, las cantidades exactas de los ingredientes, el método de preparación y el tamaño final de cada porción.
